Napjainkban egyre nagyobb teret nyer az egészséges táplálkozás: egyre többen törekednek arra, hogy egészséges alapanyagokból, egészséges technológiákkal elkészített ételeket fogyasszanak. A tudatos táplálkozás terjedése pedig számos új étrend, diéta megjelenéséhez is vezetett, amelyek különböző alapanyagok fogyasztását javallják, míg más alapanyagok, makrotápanyagok fogyasztását tiltják vagy mennyiségüket csökkentik. Egy ilyen újszerű étkezési stílusba vezetett be minket Miklós Mónika, aki hét éve állt át a teljes értékű növényi étrendre.

A teljes értékű növényi étrendnek – azaz ténének – két alapvető szabálya van: állati eredetű alapanyagokat (hús, tojás, tejtermék, hal, méz stb.) nem tartalmaz, a növényi eredetű alapanyagok pedig a lehető legkevésbé feldolgozott formában kerülnek a konyhába – magyarázta nekünk Miklós Mónika székelyudvarhelyi pilatesoktató, aki férje, Miklós Csongor pszichológus hatására lett először etikai vegetáriánus, majd tért át hét évvel ezelőtt a ténére. A teljes értékű növényi étrend alapját a zöldségek, gyümölcsök, magvak, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék és álgabonák alkotják, ezek az alapanyagok pedig a legtermészetesebb állapotukban, azaz feldolgozatlanul, minden­féle hozzáadott adalékanyag, tartósítószer nélkül kerülnek a ténések asztalára. És ez adja az étrend lényegét, magyarázza Mónika: a feldolgozatlan alapanyagok egészségesebbek, könnyebben emészthetők, tápanyagtartalmuk is magasabb.

– A megtermett ételből nem veszünk el semmit, nem adunk hozzá semmit, és nem is dolgozzuk fel – teszi hozzá vendéglátónk.

Ennek fényében a téné a teljes kiőrlésű gabonából készült kenyeret, pasztákat írja elő a fehérlisztből készült kenyérrel, pasztákkal szemben, cukor helyett datolya, banán használatát javasolja, és nem engedi meg a hús-, sajt- és más élelmiszer-helyettesítő, ultrafeldolgozott ételek fogyasztását sem, amelyek például a vegán, vegetáriánus étrendben elfogadottak. Igaz, a tofu, azaz a fermentált szójabab fogyasztása még belefér ebbe az étrendbe, de Mónika például már a mandulatejet otthon készítette el, s nem az üzletből vásárolta, mivel az üzleti tartalmazhat cukrot, adalékanyagokat, tartósítószert. Mandulatejet amúgy pofonegyszerű készíteni: a beáztatott mandulát vagy a mandulavajat vízzel és kevés datolyával összeturmixoljuk, leszűrjük egyszer-kétszer, hogy a magmaradványoktól megszabaduljunk, és már fogyaszthatjuk is.  

Téné vs. vegán

A ténét nem szabad összekeverni a vegán étrenddel – noha a két étrend által előírt alapanyagok között nagy az átfedés, hiszen mindkettő növényi eredetű alapanyagokat engedélyez, és minden állati eredetű élelmiszert kizár. A veganizmus azonban napjainkban nemcsak étrendet jelöl, ökológiai, etikai és állatvédelmi mozgalommá vált, amely az élet számos más területére is kiterjed. Így a vegánok nemcsak hogy nem fogyasztanak állati eredetű élelmiszereket, de nem használnak olyan kozmetikai szereket sem, amelyekben állati eredetű anyagok vannak, vagy amelyeket állatokon teszteltek, nem viselnek állati eredetű anyagokból készült ruhákat – például bőrt, szőrt –, és általában kiállnak az állatok jogai mellett, felszólalnak az ipari állattartás ellen. Ez az aktivizmus általában nem jellemző a ténére, noha ez az étrend sem engedi az állati eredetű ételek, alapanyagok fogyasztását. Persze az állatvédelmi aktivizmus és a téné nem is zárja ki egymást, ezt igazolja a Miklós család is, amely bőrüléses autóját is eladta, hogy védje az állatokat.

A téné étrend mögött főként egészségi megfontolások állnak: a kevésbé feldolgozott formában fogyasztott termékek sokkal hasznosabbak a szervezet számára, mint a feldolgozott társaik, és sokkal könnyebben emészthetők is. Mónika szerint ennek az étrendnek számos előnyös élettani hatása van, az egészség megtartásában és számos betegség megelőzésében játszik szerepet. Ő és családja is ezeket az egészségi szempontokat szem előtt tartva tért át a téné étrendre. Az átállás persze, ahogy Csongi mondta, nem volt egyszerű, de mindenképp megérte, már ők is élvezik diétájuk egészségre gyakorolt pozitív hatásait.

Ugyanannyi pénz, több ráfordított idő

Az étrendet otthon tartani viszonylag könnyű, éttermekben, eseményeken viszont kevésbé.  

– Amikor vendéglőbe akarunk elmenni, kicsit nehezebb, persze vannak kivételek, de túlnyomórészt nem nagyon vannak rákészülve, nem értik még, amikor azt mondjuk, hogy teljesen növényi alapon táplálkozunk – mondta Csongi, hozzátéve, hogy vendégségben nem is mindig tartják az étrendet, de tojást, húst, tejet sehol nem fogyasztanak.

Ám nemcsak a vendéglőkben, otthon sem egyszerű tartani ezt az étrendet. Nehézsége a ráfordított időben rejlik: a téné ételek elkészítése időigényesebb, mivel feldolgozott alapanyagokat nem lehet használni, a természetes formában előforduló alapanyagokat először fel kell dolgozni, elő kell készíteni a főzéshez. Tehát az olyan egyszerű étel is, mint a zabkása téné szerinti elkészítése, több időt vesz igénybe, hiszen nemcsak a zabkását, hanem a főzéshez használt tejet is el kell készíteni.

– Rá kell szánni az időt, hogy az ember elkészítse a reggelit, az ebédet és a vacsorát. Én általában egyszerre készítem, vagy nagyobb mennyiségű ebédet főzök, és így az ebéd és a vacsora majdnem ugyanaz – emelte ki Mónika.

Anyagi ráfordítás tekintetében azonban nincs nagy különbség egy húsos étrendhez viszonyítva, nagyjából annyiba kerül egy háromfős ténét követő család étkeztetése, mint egy húst is fogyasztó, háromfős családé – tette hozzá Mónika.

Zabpehely gyümölcsökkel

Hozzávalók:

• 5 ek. zabpehely

• 3 kanál datolyapaszta

• ízlés szerint gyümölcsök: eper, kajszibarack, áfonya, goji bogyó

• chiamag, mogyoróvaj

A mandulaitalhoz:

• 3 ek. mandulavaj

• 3 bögre víz

• ízlés szerint 1-2 szem datolya

Elkészítés:

Először elkészítjük a mandulaitalt. A mandulavajat, vizet és a datolyákat turmixgépben összedolgozzuk, míg nagyjából homogén italt kapunk, majd leszűrjük. Ha selymes mandulaitalt szeretnénk, kétszer is átszűrhetjük azt.

A zabkásához felmelegítjük a mandulaitalt, hozzáadjuk a zabot, majd alacsony lángon tartva addig kavargatjuk, amíg a zab felszívja a folyadékot. Datolyával édesítjük, különböző gyümölcsökkel, mogyoróvajjal leöntve, chiamaggal megszórva tálaljuk.

Édesburgonya-krémleves pisztácia-menta-datolya salsával

Hozzávalók:

Az édesburgonya-krémleveshez:

• 3 db közepes édesburgonya

• 1 vöröshagyma

• 1 egész fej fokhagyma

• 3 bögre kókusztej

• 1 ek. fokhagymapor

• 1 ek. sörélesztőpehely

• só, bors ízlés szerint

• egy csipet csili

A salsához:

• 100 gramm pisztácia

• 2 nagy marék mentalevél

• 3-4 nagyobb (medjoul) datolya

• 1 ek. kókuszreszelék

• só, bors ízlés szerint

• 1 tk. fokhagymapor

• ½ citrom leve

• 1 csipet kömény

Elkészítés:

Az édesburgonyákat megpucoljuk, felkockázzuk és egy sütőpapírral bélelt tepsire helyezzük. A hagymát megpucoljuk, félbevágjuk, majd a krumplik mellé tesszük. A fokhagyma tetejét levágjuk, alufóliába csomagoljuk, majd mehet ez is a tepsire. Sütőben 200 fokon addig sütjük, míg a zöldségek szépen megsülnek. Az elkészült zöldségeket aprítógépbe tesszük – a sült fokhagymát kinyomjuk a héjából –, hozzáadjuk a kókusztejet, a sörélesztőpelyhet, fűszereket, majd addig turmixoljuk, amíg homogén állagú levest kapunk.

A salsához a datolyákat félbevágjuk és egy nagyobb tálba tesszük. A pisztáciát aprítógépben összezúzzuk – nem kell porrá őrölni, maradhatnak benne nagyobb darab magvak is. A mentaleveleket késsel felaprítjuk. A pisztáciát a datolyához adjuk, citromlével ízesítjük, jöhet bele a menta, a fűszerek, majd villával összedolgozzuk – egy ragadós, összeállt masszát kell kapjunk.

Tálaláskor egy tányérba merünk az édesburgonya-krémlevesből, majd megszórjuk a salsával.

Medvehagymapesztós spagetti

Hozzávalók:

• 1 csomag teljes kiőrlésű (vagy teljes értékű gluténmentes) tészta

• 1 kötés friss medvehagyma jól átmosva

• 1 bögre fenyőmag vagy napraforgómag (vagy bármely más mag, pl. dió vagy mandula)

• 5-6 ek. sörélesztőpehely

• 1 ek. fokhagymapor

• só, bors ízlés szerint

• füstölt tofu, zöldborsó vagy csicseri­borsó feltétként

Elkészítés:

A tésztát a csomagoláson szereplő leírás szerint elkészítjük. A kockára vágott tofut air fryerben megsütjük.

A választott magvat, medvehagymát, sör­élesztőpelyhet aprítógépbe tesszük, krémes állagúra turmixoljuk, majd fűszerezzük.

Tálaláskor a megfőtt tésztára halmozzuk a pesztót, majd jöhet rá néhány sült tofukocka – esetleg zöldborsó, csicseriborsó.

TIPP TÉNÉKEZDŐKNEK:  

Mónika azt javasolja azoknak, akik most barátkoznak a tofuval, hogy kezdetben mindenképpen füstölt tofut használjanak, hiszen az ízesebb, mint nyers párja.

Csináld magad téné módra - ha váltanál de nem tudod hogy kezdd, itt az útmutató hozzá!