A tél beköszöntével, a hőmérséklet fokozatos csökkenésével együtt a hideg saláták helyett meleg, főtt ételek kerülnek gyakrabban az asztalra. Novembertől egyre szűkül a friss szezonális zöldségek repertoárja, előtérbe kerülnek a különféle, könnyen tárolható gyökérzöldségek, gumósok, hüvelyesek, melyek remek alapanyagként szolgálhatnak a levesekhez. Ezek alapján kijelenthetjük: a következő időszak igencsak kedvez a levesfogyasztásnak, lássuk, miért érdemes őket beiktatni táplálkozásunkba, illetve milyen szempontokra figyelhetünk elkészítésük során.
A leves a székely és magyar konyha jellemző étele. Készülhet többféle alapanyagból, hidegen vagy melegen, gyümölcsökből, zöldségekből, hússal, hús nélkül, tojással, tejtermékkel, hallal, egyszóval levest szinte bármiből lehet készíteni, és legyen szó bármilyen táplálkozási irányvonalról, helyet kaphat az étkezésünkben. Minél több zöldséget, illetve gyümölcsöt tartalmaz levesünk, annál magasabb az értékes tápanyagtartalma is, vagyis magas rost-, illetve vitamin- és ásványianyag-tartalma lesz. Ha szeretnénk tudatosan és egészségesen étkezni, akkor az alábbi tanácsokat érdemes megfogadni.
Folyadékbevitel. Telítettségérzet
Rendszeres levesfogyasztás által a napi folyadékbevitelt hatékonyan lehet növelni, mely a rostokkal együtt jótékonyan hat az emésztőrendszerre. Mivel nagy mennyiségű folyadékot tartalmaznak, így elég hamar ellaktatnak, ellenben energiatartalmuk általában alacsony, ami előnyös szempont lehet zsírvesztés, súlyunk kordában tartása esetén. Egy nagy tányér leves azáltal, hogy eltölt, csökkenti az éhségérzetet, így egy energiában gazdagabb főételből már kisebb adagot fogyasztunk el. Jó taktika lehet ez azok számára, akik fogyni szeretnének, vagy kontrollálni a második fogás mennyiségét. Kijelenthető, hogy aki rendszeresen eszik rostokban gazdag, zsírban szegény leveseket, az hosszabb távon kedvezőbb testtömeggel, kisebb egészségi kockázattal számolhat azokkal az emberekkel szemben, akik nem vagy csak nagyon ritkán iktatják be a leveseket étrendjükbe.
Elkészítés
Mindig törekedjük arra, hogy minél többféle, változatos, magas rosttartalmú zöldségféle kerüljön a levesünkbe (például brokkoli, karfiol, zeller, petrezselyemgyökér, répa, cukkini, zöldborsó, lencse, káposzta, karalábé, paradicsom, kelbimbó), lehetőleg zsírszegény hússal, tejtermékkel vagy anélkül elkészítve. Főzés során használjunk minél kevesebb zsiradékot (4-5 adag leveshez maximum 2 evőkanál), előnyben részesítve a növényi olajok (pl. hőálló olívaolaj, jó minőségű repceolaj) használatát. Javasolt a hagyományos, zsíros rántás mellőzése, előnyben részesítendő a habarás, esetleg száraz rántás alkalmazása. Ha tejterméket is használnánk hozzá, akkor törekedjünk itt is az alacsonyabb zsírtartalmú főzőtejszín (10-15%) vagy tejföl (12%), esetleg kefir, joghurt, tej használatára. Ha nem fogyasztunk tejterméket, jó megoldás lehet a rizstejszín, zabtejszín helyettük. Liszt használata a legtöbb levesnél fölösleges, ha mégis megköveteli a recept, akkor minimális mennyiséggel dolgozzunk. Cukorbetegség, szénhidrát-anyagcserezavarok esetén használjunk mindenképp zabpehely- vagy teljes kiőrlésű lisztet. Krémlevesek sűrítésekor figyeljünk arra, hogy ha krumplit, zsírosabb tejszínt, sajtot alkalmazunk, akkor nő az étkezés szénhidráttartalma, az előbb említett egészségi kihívások esetén saját anyagával való sűrítést alkalmazzunk, gyümölcslevesek esetén pedig ne turmixoljuk le, és ne cukrozzuk, édesítőszerrel készítsük a levesünket.
Fűszerezés, ízesítés
Használjunk minél változatosabb zöldfűszereket, ha lehetőségünk van rá, akkor leginkább friss állapotban. Közvetlenül szórjuk őket a levesünkbe tálalás előtt, hogy megőrizzük a C-vitamin-, antioxidáns-tartalmukat, mely hő és főzés hatására károsodhat: például friss bazsalikom, kakukkfű, rozmaring, petrezselyemzöld, lestyán, majoránna. Figyeljünk, hogy ha emésztőrendszeri gondokkal küzdünk, vagy érzékeny rá a gyomrunk, akkor kerüljük a paprikás, pikáns fűszerezésű, hagymás, fokhagymás, intenzív ízesítésű leveseket. A savanyított levesek esetén is érdemes elővigyázatosnak lenni az előbbi helyzetekben, ha nem toleráljuk az ecetes, citromos ételeket, akkor kerüljük a különféle csorbákat, savanyító eljárásokat. Jó emésztés esetén az ecet, ecetes étkek stimulálják az emésztőnedvek elválasztódását, így fogyasztásuk támogathatja az emésztőrendszer megfelelő funkcióit.
Levesbetét
A levesbetét nagyon változatos lehet, idesoroljuk a burgonya, húsgombóc, rizs, gersli, halgombóc, galuska, különféle tészták, csipetkék hozzáadását a leveshez. Mindenképp figyeljünk arra, hogy ne vigyük túlzásba a mennyiséget belőlük, húsok esetén zsírszegény alapanyagokkal dolgozzunk, kerüljük a zsírban koncentrált kolbász, szalonna gyakori használatát, illetve ha zsírvesztés a célunk, kalkulálni kell az extra szénhidrátot jelentő levesbetét elfogyasztásával is. Cukorbetegség esetén használjunk teljes kiőrlésű lisztet csipetke készítésekor, durum grízt, zabpelyhet vagy basmati rizst a húsgombócba, mivel ezek lassabban emészthető keményítőforrások.
Feltét, kenyérfogyasztás
A leves mellé gyakran kenyérkosár is jár, krémleveseknél feltétként krutont, reszelt sajtot, olajos magvakat, magolajakat szoktak kínálni. Ha már van a levesünkben magasabb keményítőtartalmú alapanyag, például tészta, krumpli, csipetke vagy hüvelyesek (például bab, lencse), illetve a második fogásunkban köret is szerepel, például rizs, akkor javaslom, hogy ne vagy csak mértékkel fogyasszunk kenyeret a leves mellé. Krémleveseknél ez egyéni kérdés, ha valaki fogyni szeretne, akkor érdemes csínján bánni a feltét mennyiségével, ha azonban éppen a súlynövelés a cél, akkor remek plusz-energiaforrásként szolgálhat az extra reszelt sajt, olajos magvak, magolajak használata, melyek értékes, egészséges telítetlen zsírsavakat is biztosítanak a szervezet számára.
Mikor együnk levest?
Mivel a legtöbb leves, ahogyan említettem, alacsony energiatartalmú, így érdemes kiegészíteni második fogással, ha ebédként fogyasztjuk – főleg, ha a leves csak zöldségeket tartalmaz –, vagy kisétkezésként, uzsonnára fogyasztani. A gazdagabb levesek, mint például a húsleves, a bableves, a lencseleves, a csirkeraguleves vagy a csorbák, mivel magasabb az energia- és fehérjetartalmuk, főétkezésként is beiktathatók, akár ebédre vagy vacsorára is.
Tejszínes karalábéleves rizzsel
Hozzávalók (3 adag):
• 1 ek. olaj
• 300 g téli karalábé
• 2 közepes répa
• 50 g száraz basmati rizs
• 2 dl 10-15% főzőtejszín
• 1 ek. szárítottzöldség-keverék
• só, bors, majoránna, friss petrezselyemzöld (opcionálisan)
Elkészítés:
Olajon megdinszteljük a reszelt karalábét, hozzáadjuk a kockákra vágott répát és rizst, majd felöntjük annyi vízzel, hogy ellepje (körülbelül 1 liter), és körülbelül 20 percet főzzük. A végén fűszerezzük majoránnával, sóval, borssal, szárított zöldségkeverékkel és fokozatosan kevergetve a levest, felöntjük a főzőtejszínnel.
Zöldséges húsgombócleves
Hozzávalók (3 adag):
• 1 ek. olaj
• 1 vöröshagyma
• 300-350 g vegyes gyökérzöldség tetszés szerint
• 300 g darált pulykamell
• 40 g rizs
• 2 nagy ek. apró szemű zabpehely
• 1 tojás
• fokhagyma, fűszerpaprika, só, bors ízlés szerint
• 100 ml paradicsomlé
• 1 kisebb citrom leve
• 1 zárt marék friss vagy szárított lestyán
Elkészítés:
A zöldségeket megpucoljuk, kockázzuk, a hagymát felaprítjuk. Olajon üvegesre pároljuk a hagymát, majd a többi zöldséget. Pár percig pirítjuk együtt, kevergetjük, majd fűszerezzük és felöntjük kb. 2 liter vízzel. Időközben a darált húst összegyúrjuk a tojással, zabbal, fűszerekkel és rizzsel. Hagyjuk pihenni 5-10 percet, majd kis golyókat formázunk a tenyerünkkel, és beleengedjük a forró vízbe a húsgombócokat. 40 percet főzzük együtt, alacsony lángon. Miután minden puhára főtt, hozzáadjuk a citrom- és paradicsomlevet, összefőzzük.
Currys karfiolkrémleves
Hozzávalók (3 adag):
• 1 fej hagyma
• 3 gerezd fokhagyma
• 200 g nyers répa
• 500 g karfiol
• 2 dl konzerves kókusztej (light)
• 6 dl húslevesalaplé vagy víz
• 2 ek. curry, 1 ek. fokhagyma-granulátum, 1 ek. pirospaprika, só
• 2 kanál olaj
• feltét: parmezán sajt/sörélesztőpehely
Elkészítés:
A karfiolt rózsáira szedjük. Egy tálba helyezzük és hozzáadunk egy evőkanál hőálló olívaolajat, a pirospaprikát, a curry- és a fokhagymaport, sót, borsot. Alaposan összedolgozzuk, majd sütőpapírral bélelt tepsire borítjuk és 180 fokon 20 percet sütjük. A hagymát, fokhagymát, répát felaprítjuk. Olajon dinszteljük a hagymát, hozzáadjuk a fokhagymát, majd a répát. Néhány percet pirítjuk, majd felöntjük vízzel/alaplével, hozzáadjuk a sült karfiolt is, és hagyjuk puhára főni a zöldségeket. Botmixerrel pürésítjük, majd hozzácsorgatjuk a kókusztejet. Parmezán sajttal vagy sörélesztőpehellyel megszórva tálaljuk.
Fotó: freepik.com
