A gluténmentes termékek fénykorukat élik. Egyre divatosabb gluténmentesen étkezni. Van, aki fogyás céljából hagyja el, van, aki pedig önmagát „diagnosztizálva” emésztőrend­szeri panaszait a gluténfogyasztásnak tulajdonítja. Vajon mennyire ártalmas, ha szakmai­lag megalapozatlan tanácsokat követünk, és ok nélkül kizárunk egyes alapanyagokat az étrendünkből? Többet árt, mint használ?

Elsősorban fontos hangsúlyozni, hogy gluténmentes étrendre csak akkor szükséges teljes mértékben áttérni, ha az szakmailag alátámasztott, indokolt. Más esetben a teljesen feleslegesen bevezetett megszorítások, eliminációk hosszú távon táplálkozási zavarokhoz, tápanyaghiányokhoz is vezethetnek, ha étrendünket nem megfelelő módon állítjuk össze. A glutén elhagyása nem egyenértékű azzal, hogy így étrendünk egészségesebbé válik, nem „fogyaszt”, felesleges kiiktatása nehézségeket, bonyodalmakat szülhet, illetve anyagilag is megterhelőbb lehet.

A glutén (más néven: sikér) a gabonamag belsejében található fehérjekomplex, amely a gliadin és a glutenin fehérjék keveréke. A gluténérzékenység alatt a cöliákiát értjük, más néven lisztérzékenységet. A cöliákia egy autoimmun betegség, mely során a búzában található gliadin váltja ki a tüneteket, valamint a vele azonos szerkezetű gabonafehérjék (szekalin a rozsban, hordein az árpában). Jellemző tünetei közé tartoznak az emésztőrendszeri panaszok, de vashiány, felszívódási problémák, ok nélküli hirtelen fogyás, hízási nehézség, idegrendszeri problémák is jellemezhetik. Ebben az esetben az érintett személyeknek gluténmentes diétát kell követniük életük végéig.

A nem cöliákiás gluténérzékenységről (NCGS) is érdemes pár szót ejteni. Ez a fajta érzékenység jelenleg nem diagnosztizálható konkrét vizsgálattal. Differenciáldiagnosztikával állapíthatják meg valakiről, hogy NCGS-sel küzd, figyelembe véve a panaszokat, kizárva egyéb belgyógyászati megbetegedéseket, valamint az autoimmun és allergiás folyamatokat. A tünetek hasonlóak lehetnek, mint cöliákia esetén, de nem jár együtt felszívódási zavarral és bélkárosodással. Ilyen esetben pár hónap eliminációs diéta, bélflóra-regenerálás segíthet a probléma megoldásában.  

Glutént tartalmaz a búza, durumbúza, tönkölybúza, kamut búza, tritikálé, minden egyéb nemesített, keresztezett búzaféle, rozs, árpa, kuszkusz, bulgur, illetve az ezekből készült termékek.  Ha valaki problémát tapasztal gluténtartalmú gabonafélék fogyasztása esetén, akkor érdemes szakemberhez fordulni és nem önmagunkat diagnosztizálni. Fogyókúrás céllal, divatból értelmetlen és fölösleges a gluténtartalmú gabonák kizárása az étrendből, hiszen a teljes értékű, rostban gazdag gabonaféléknek meg a belőlük készült péktermékeknek rengeteg pozitív élettani hatásuk lehet.

Fontos tudni, hogy a gluténmentes táplálkozás önmagában nem egyenlő az egészséges táplálkozással. Attól, hogy egy élelmiszer gluténmentes, még nem feltétlenül kedvező a tápanyag-összetétele. Sok gluténmentes lisztkeverék és késztermék finomított kukoricalisztből vagy rizslisztből készül, amelyek jellemzően rostszegények. Ha ezek alkotják az étrend alapját, könnyen csökkenhet a rostbevitel, ami kedvezőtlenül hathat az emésztésre, a bélflórára, valamint a vércukorszint szabályozására is. Éppen ezért gluténmentes étrend esetén is érdemes előnyben részesíteni a természetesen gluténmentes, tápanyagdús alapanyagokat, például az álgabonákat (hajdina, köles, kinoa), a különböző rizsféléket – különösen a barna rizst és a vadrizst –, a hüvelyeseket, valamint a gyökérzöldségeket. Ezek nemcsak több rostot, hanem értékes vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb bioaktív vegyületeket is biztosítanak.

Ha mégis indokolt lenne számunkra a glutémentes étrend követése – a cél nem pusztán a glutén elhagyása –,  hanem egy változatos, rostban gazdag, minél kevésbé feldolgozott alapanyagokra épülő táplálkozás kialakítása. A piacon kapható gluténmentes termékek között számos kiváló minőségű választás is megtalálható, ugyanakkor sok késztermék erősen feldolgozott, hozzáadott cukrot, zsírt, sót vagy adalékanyagokat tartalmaz, miközben rost- és mikrotápanyag-tartalmuk alacsony. Érdemes ezért mindig elolvasni a termékek összetevőlistáját, nem pedig kizárólag a „gluténmentes” felirat alapján dönteni. A jól összeállított gluténmentes étrend nem csupán biztonságos, hanem tápláló és változatos is lehet.

Törekedjünk arra, hogy ok nélkül ne száműzzünk élelmiszercsoportokat az étrendünkből, és lehetőség szerint természetes, friss alapanyagokat válasszunk. Kerüljük a félkész és túlságosan feldolgozott élelmiszerek rendszeres fogyasztását, és amikor csak tehetjük, készítsük el ételeinket otthon. Ha egészségi okból mégis mellőznünk kell egy élelmiszert vagy élelmiszercsoportot, érdemes dietetikus segítségét kérni, hogy megtaláljuk a megfelelő alternatívákat, és étrendünk hosszú távon is kiegyensúlyozott, változatos és tápanyagokban gazdag maradjon.

Mediterrán darálthús-ragu kinoával

Hozzávalók (4 adag):

• 2 kanál olaj

• 1 nagyobb fej vöröshagyma

• 2-3 cikk fokhagyma

• 2 szál répa

• 100 g aszalt paradicsom

• 500 g darált pulykamell

• ritkábban sovány darált marhahús

• 600 ml fűszeres paradicsomszósz (szárított oregánó, bazsalikom, rozmaring, só, bors)

• 100 g olívabogyó

• 1 csokor friss petrezselyemzöld

• 250 g száraz kinoa

Elkészítés:

A hagymát, fokhagymát apróra vágjuk, a répát lereszeljük. Az olajon megdinszteljük a fokhagymát, hagymát, hozzáadjuk a lereszelt répát, majd a darált húst. Addig pirítjuk, míg megbarnul, majd felöntjük a paradicsomszósszal. Hozzáadjuk az apróra vágott aszalt paradicsomot, majd hagyjuk fedő alatt összefőni körülbelül 15 percig. Időközben a kinoát alaposan lemossuk, majd kétszeres mennyiségű forrásban levő vízben 10-12 perc alatt megfőzzük. Leszűrjük. Amikor készen van a darálthús-ragu, belekeverjük az olívabogyót. Tetejére friss petrezselyemzöldet szórunk és a kifőtt kinoával tálaljuk.

Köleskása

Hozzávalók (2 adag):

• 80 g száraz köles

• 250 ml tej

• 250 ml víz

• 1-2 tk. méz

• 1 kk. kakaópor

• ½ tk. vaníliaaroma (opcionális)

• 150-200 g friss eper, barack vagy alma, szeletelve

Elkészítés:

Alaposan mossuk át a kölest szűrőben, hogy elveszítse kesernyés ízét. Egy lábasban a tejjel és a vízzel tegyük oda főni a kölest, és kis lángon főzzük kb. 20 percig, amíg megpuhul és felszívja a folyadékot. A végén keverjük bele a kakaóport, mézet és vaníliát. Tálaláskor díszítsük a gyümölccsel.