Ízletes és egészséges fogásokhoz alapanyagot nemcsak az üzletek polcairól tudunk beszerezni, hanem akár mi is fellelhetünk és gyűjthetünk a hozzánk közel található erdők rejtekében. Ami rendkívül fontos, hogy pontosan tudjuk, mi az, amit leszedünk, majd elfogyasztunk. Mindig legyünk körültekintőek, ha bizonytalanok vagyunk, kérjük ki egy hozzáértő szakember véleményét, elkerülve az esetleges ételmérgezést.
Amit mi szerzünk be a természetből saját kezűleg, nemcsak garantáltan bioélelmiszer, hanem jó érzéssel tölthet el a tény is, hogy mi gyűjtöttük, külön élményt nyújthat a keresgélése, szedegetése, begyűjtése ezen élelmiszereknek, alapanyagoknak.
Lássuk hát, milyen tápanyagban gazdag, egészségünket támogató, természet által nyújtott fogyasztható élelmiszerekre bukkanhatunk az erdők mélyén!
Erdei gyümölcsök
Már a nevükben is szerepel, hogy erdőkben lelhetők fel. Ide tartozik a málna, szeder, áfonya, erdei szamóca, ribizli. Jelentős antioxidáns-tartalmuk hatékonyan véd a szabad gyökök káros hatása ellen, C-vitaminban, valamint különféle bioaktív vegyületekben gazdagok, melyeknek egészségmegőrző és támogató hatásuk van. Gyulladáscsökkentő hatásúak, illetve segítik a szervezet hatékony méregtelenítését. Rosttartalmuk kiemelkedően magas, ellenben cukrokban szegények, így előnyösek lehetnek cukorbetegek vagy azt megelőző állapotban levő, illetve fogyni vágyó emberek számára is, nagyobb mennyiségben fogyasztva. Könnyen tárolhatók, lefagyaszthatók, ezért érdemes nagyobb mennyiségben beszerezni, amikor szezonjuk van, és elraktározni belőlük az év többi részére. Fontos kiemelni, hogy a gyümölcsök fagyasztás során nem veszítenek a tápanyagtartalmukból. Főzés, tartósítás által azonban már igen, ezért lekvár, befőtt formájában kisebb mennyiségben, ritkábban javallott a fogyasztásuk, főleg ha hozzáadott cukrot is használunk. Cukorbetegek, szénhidrátanyagcsere-zavaros személyek, valamint fogyni vágyók számára aszalva vagy cukrozott lekvár, befőtt formájában ellenjavallottak.
Gombák
A gombászás nem új keletű tevékenység, sokan kedvet kapnak hozzá akár túrázás közben, akár hétvégi programként. Fontos, hogy ha nincsen tapasztalatunk e téren, mindenképpen vizsgáltassuk be az általunk leszedett gombákat egy gombaszakértővel, hogy elkerüljük az esetlegesen mérgező, halált okozó fajok fogyasztását. A közkedvelt gombapaprikás, gombamártás vagy túróval töltött sült gomba elterjedt étel környékükön. Ha kedvet kapnánk az elkészítéséhez, akkor az üzletben fellelhető termékek helyett mi is beszerezhetjük hozzájuk az alapanyagot.
A gombafogyasztás a kiegyensúlyozott étrend szerves részét képezheti, nemcsak vitaminokban, hanem egyes ásványi anyagokban, például szelénben, cinkben, magnéziumban, káliumban is rendkívül gazdagok, valamint antioxidáns hatású fitonutrienseket is tartalmaznak. Fogyasztásukkal kapcsolatosan gyakori tévhit, hogy remek húshelyettesítő étel készíthető belőlük, fontos azonban kiemelni, hogy a gombák fehérjetartalma önmagában nem teljes értékű fehérje, valamint nem is jelentősen magas 100 grammra levetítve (körülbelül 3-4 g fehérjét tartalmaz 100 g csiperkegomba). Érdemes kombinálni más magasabb fehérjetartalmú növényi eredetű élelmiszerekkel, például hüvelyesekkel, gabonafélékkel. A gombák jelentős D-vitamint tartalmaznak, de nem fogyasztunk el átlagosan akkora mennyiséget, hogy fedezze a szükségleteinket. A legjobb, amit tehetünk, ha nyáron legalább napi 15-20 percet fedetlen karokkal és lábakkal a napon tartózkodunk, valamint tavasztól őszig pótoljuk étrend-kiegészítő formájában. Csak étkezéssel nem igazán tudjuk biztosítani a megfelelő D-vitamin-szintet.
A gombafélék növényi rostokban gazdagok, így igazán laktató ételek készíthetők belőlük. Energiatartalmuk is rendkívül alacsony, ezért főleg a fogyást megcélzó étrendben rendkívül praktikusan használhatóak, például tészták, főzelékek, rakott ételek dúsításához. Fogyasztásuk hasznos lehet székrekedés, cukorbetegség, magas vérzsírszintek esetén is, hiszen a bennük levő vízoldékony rostok lassítják a szénhidrátok felszívódását, elősegítik a széklet eliminálását, és zsírsavakat kötnek meg.
Csalán
Sokan rossz élményként gondolnak vissza a csalánra, hiszen bőrünkhöz érve viszketést, égő érzést, kiütéseket okozhat, ám rendkívül sokoldalú növény: nemcsak teaként fogyasztható, hanem helyet kaphat asztalunkon is. Főzeléket, levest, szószokat készíthetünk belőle. Magas a vastartalma, valamint vízhajtó hatású. B-, C-, K-vitaminban bővelkedik, illetve hasznos növényi komponenseket, például karotinoidokat, flavonidokat és cserzőanyagokat tartalmaz, valamint jó lehet különféle bőrbetegségek gyógyítására, például bőrkiütésekre vagy ekcémára, gátolja a hajhullást, a fejbőr korpásodását.
Medvehagyma
Jellegzetes íze miatt nem mindenki kedveli. Gyulladáscsökkentő, illetve antibakteriális hatású, akárcsak a fokhagyma. Remek alapanyag lehet pesztónak, tésztafélékhez, szószokhoz is használható. Fontos, hogy hasonlít a gyöngyvirág leveléhez, amely halálosan mérgező, ezért mindig körültekintően szedjük le, és mutassuk meg egy hozzáértő szakembernek. A gyomor-, bélrendszeri problémák esetén, valamint epe-, máj-, hasnyálmirigy-betegség esetén nem ajánlott a fogyasztása.
Csalánfőzelék tükörtojással
Hozzávalók (4 adag):
• 1 kg zsenge csalán
• 3-4 cikk fokhagyma
• 1 ek. olaj
• 2 ek. teljes kiőrlésű liszt
• 3 dl tej
• 1-2 dl sovány főzőtejszín
• só, bors
• 4 tojás
Elkészítés:
A csalánt alaposan megmossuk, majd megfőzzük. Annyi vízzel turmixoljuk, hogy pürés állagot kapjunk. A fokhagymát apróra vágjuk, kevés olajon megpirítjuk, majd hozzáadjuk a csalánpürét. Fokozatosan felengedjük tejjel. A lisztet a tejszínnel kikavarjuk, majd ezzel sűrítjük be főzelékünket. Sózzuk, borsozzuk ízlés szerint. Tojással tálaljuk.
Gombapaprikás teljes kiőrlésű nokedlivel, savanyú uborkával
Hozzávalók (4 adag):
• 1,5 kg csiperkegomba
• 200 ml sovány főzőtejszín
• 200 ml tej
• só, bors ízlés szerint
• 2 evőkanál teljes kiőrlésű liszt
• 1 fej vöröshagyma
• 2 kanál olaj
• friss petrezselyemzöld
• pirospaprika
• 300 ml víz
• 280 g teljes kiőrlésű tönkölyliszt
• 70 g fehér liszt
• savanyú uborka ízlés szerint
Elkészítés:
A hagymát felaprítjuk, majd olajon üvegesre pároljuk, hozzáadjuk a felszeletelt gombát, fűszerezzük paprikával, fedő alatt pároljuk. A tejet a tejszínnel és liszttel kikavarjuk, hozzáöntjük a megpárolódott gombához, öt-tíz percig még főzzük, friss petrezselyemzölddel ízesítjük. A nokedlihez a lisztet a sóval elkeverjük, majd fokozatosan felöntjük vízzel. Pár percet pihentetjük, és egy nokedliszaggató segítségével beleszaggatjuk sós forrásban levő vízben. Megfőzzük, leszűrjük, a paprikással és savanyú uborkával tálaljuk.
Cukormentes erdei gyümölcsös zabgolyó
Hozzávalók (30 golyó):
• 150 g erdei gyümölcs pürésítve
• 50 g apró szemű zabpehely
• 70 g kókuszreszelék
• 150 g mascarpone
• 40-50 g cukornak megfelelő édesítőszer (pl. 70-80 g eritrit vagy 15 g 1:4 erősségű édesítő, ízlés szerint lehet több, kevesebb)
Elkészítés:
Egy nagy tálba alaposan gyúrjunk össze minden hozzávalót, majd húsz-harminc percet pihentessük, hogy a zabpehely megpuhuljon. Nedves kézzel formázzunk golyócskákat a masszából, szórjuk meg kókuszreszelékkel, és máris fogyaszthatjuk.
