Egészségre előnyös hatásai A halfogyasztás köztudottan egészséges, kedvező élettani hatásairól ma már rengeteg információt találhatunk, ennek ellenére környékünkön nem igazán elterjedt a rendszeres fogyasztása, sok esetben csak ünnepekkor vagy böjti időszakban kerül az asztalra belőle készült eledel. Jellegzetes íze miatt sokan nem kedvelik a halétkeket, érdemes azonban pár szót ejteni a halfogyasztás előnyös egészségi hatásairól. Az üzletekben elég nagy választék áll rendelkezésünkre. Megtalálhatók fagyasztott, friss, hűtött, valamint feldolgozott formában is, például filézett hal, pácolt hal, füstölt hal, halkonzerv, halpástétom. Az általános javaslatok szerint heti egy-két alkalommal törekednünk kellene arra, hogy helyet kapjon az asztalon halféléből készült étel.

A halak teljes értékű fehérjeforrások, megtalálható bennük minden fontos aminosav, melyek rendszeres, megfelelő mennyiségű bevitele elengedhetetlen a szervezetünk számára, hiszen az nem képes előállítani őket. Mivel a halfélék víztartalma rendkívül magas (60-80%), zsírtartalmuk viszont alacsony, húsuk könnyebben emészthető, mint a melegvérű állatok rostosabb, inasabb és zsírosabb húsa.

Két csoportot említhetünk meg: léteznek fehér húsú (például tonhal) és sötét húsú halak (például makréla), valamint megkülönböztetünk tengeri, édesvízi és vándorhalakat. A legsoványabb halfélék közé soroljuk a keszeget, a hekket, a tőkehalat, a lepényhalat, a fehér busát és a fogassüllőt. Magasabb zsírtartalommal rendelkezik a lazac, a harcsa, a ponty, a makréla és a hering.  

A zsírosabb húsú mélytengeri halak, például makréla, lazac, szardínia, továbbá a busa és a pisztráng zsírtartalmának jelentős része ómega-3 zsírsavakból áll, ami egészség szempontjából jóval előnyösebb a telített zsírokban gazdag húsfélékhez képest. Az ómega-3 zsírsavak közül az eikozapentaénsav (EPA), valamint a dokozahexaénsav (DHA) csak a halolajban található. Napjainkban rengeteg kutatás igazolja e zsírsavak, illetve a halhús és a halolajok előnyös élettani hatásait. Nem véletlenül nevezzük őket esszenciális zsírsavaknak: az emberi szervezet számára nélkülözhetetlen tápanyagok, főként táplálékkal jut hozzájuk szervezetünk. Megfelelő mennyiségű fogyasztásuk elengedhetetlen az agy, a szem, az idegrendszer megfelelő fejlődéséhez, a sejthártyák felépítéséhez, valamint hozzájárulnak a vérzsír- (pl. trigliceridek, koleszterin) szintek csökkentéséhez, mérsékelik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, és gyulladáscsökkentő hatásuk is van.

A halhús, előnyös zsírsavprofilján túl, vasban, cinkben, szelénben és jódban is bővelkedik, melyek a szervezet megfelelő működéséhez elengedhetetlen és fontos mikrotápanyagok. A szelén anti­oxidáns hatása védelmet nyújt a szabad gyökök ellen.

Említésre méltó még a foszfor és a kalcium, melyek fontos szerepet játszanak a fogak és a csontok felépítésében. Kalcium leginkább a szálkástól elfogyasztott halban található meg. Vitaminok szempontjából csontépítéshez és az immunrendszer megfelelő működéséhez szükséges D-vitamin remek forrását képezik a halétkek, de bővelkednek a vérképzéshez fontos B₁₂-vitaminban, valamint A-vitaminban is.

Zsírszegényen elkészítve fogyasztásuk rendkívül előnyös lehet szív-ér rendszeri megbetegedések, cukorbetegség, valamint túlsúly esetén is.

Mikor és milyen formában nem javasolt fogyasztásuk?

A halfélék fogyasztása a kiegyensúlyozott, változatos étrend szerves része. Mellőzendő étrendünkből táplálékallergia esetén, valamint ha hisztaminintoleranciával küzdünk, szintén fontos figyelni arra, hogy friss állapotban levő halat fogyasszunk, figyelve az egyéni toleranciára. A sózott, füstölt, pácolt halfélék magas vérnyomás esetén kerülendők. Terhesség és szoptatás esetén kerülni kell a magas higanytartalmú halak fogyasztását, például marlin, kardhal és cápa.

Elkészítési módok

A fent leírtak alapján elmondhatjuk, hogy a halfélékből könnyen emészthető, egészséges fogások készíthetők, ha azonban nem megfelelő konyhatechnikát alkalmazunk, csökkenthetünk az előnyös élettani hatásokon. Idetartozik a bő olajban sütés, melyet vendéglőkben előszeretettel alkalmaznak, például panírozott halfilé, halrudacskák tálalása formájában. A halfélék, magas víztartalmuknak köszönhetően, nagy mennyiségű olajat képesek felszívni sütés során, ami jócskán megnöveli az étkezés energiatartalmát, valamint megnehezíti az emésztőrendszerünk munkáját. Előnyösebb elkészítési módok közé soroljuk a grillezést, párolást, teflonedényben vagy sütőzacskóban való sütést. Ha panírozott halat készítenénk, sütőpapíron vagy forró levegős fritőzben is elkészíthetjük, olajsprével lepermetezve.

 Mivel fogyasszuk?  

Halfélék fogyasztása bármelyik étkezés során megállja a helyét, legyen az reggelire kínált füstölt lazacos pirítós, ebédre készített sütőben sült halfilé vagy vacsorára tálalt tonhalas saláta. Főétkezésnél, hogy teljes értékűvé tegyük azt, készítsünk fehérjeforrásunk mellé laktató köretet, lassú felszívódású szénhidrátokban gazdag sült gyökérzöldségeket, kölest, kuszkuszt, bulgurt, puliszkát, sütőben sült burgonyát, barna rizst, valamint töltsük meg tányérunkat zöldségekkel is, akár egy színes salátát, párolt köretet vagy grillezett formában.

Vásárlás esetén vizsgáljuk meg a halfélét, amit vásárolni készülünk. A friss hal szeme kiálló, tiszta, húsa rugalmas, bőre fényes, kissé nyálkás. Igyekezzünk ellenőrzött minőségű halat beszerezni! Minél gyakrabban, minél többféle halat fogyasztunk, annál jobb.

Alaszkai tőkehalfilé panírozva, barna rizzsel, dzadzíkiszósszal

Hozzávalók (2 adagra):

• 300 g tőkehalfilé

• zabpehelyliszt

• zsemlemorzsa

• tojás

• 100-120 g száraz előfőzött barna rizs

• olajspray, só, bors

Hozzávalók a szószhoz (2 adag):

• 200 g natúr joghurt

• ½ kígyóuborka

• 2 gerezd fokhagyma

• 1 kiskanál kapor

• 1 kiskanál olívaolaj

• fél teáskanál menta

• negyed citrom

• bors, só

Elkészítés:

A halat sóval, borssal fűszerezzük, majd panírozzuk a liszt, zsemlemorzsa és tojás felhasználásával. Először a lisztben, majd a felvert tojásban, utoljára a zsemlemorzsában forgatjuk meg a filéket. Sütőpapírral kibélelt tepsire helyezzük, bepermetezzük az olajsprével, és 180 fokon 30 percig sütjük. A rizst háromszoros mennyiségű vízben megfőzzük 10-12 perc alatt. Közben elkészítjük a szószt. Az uborkát lereszeljük, megsózzuk, majd egy órán át pihentetjük. Ezt követően kicsavarjuk, majd elkeverjük a joghurttal, zúzott fokhagymával, kaporral, mentával, olívaolajjal, borssal és citromlével. Összeforgatjuk, és hűtőbe tesszük legalább két-három órára, hogy jól lehűljön, és az ízek összeérjenek. A sült hallal és kifőtt körettel tálaljuk.

Kukoricás tonhalkrém pirítóssal  

Hozzávalók (2 adagra):

• 4 szelet teljes kiőrlésű kenyér

• 160 g tonhal saját levében vagy olívaolajban eltéve

• 100 g csemegekukorica

• ½ aprított vöröshagyma

• 1 kanál mustár

• 1 nagy kanál tejföl vagy görög joghurt

• só, őrölt bors, morzsolt bazsalikom, majoránna, oregánó, citromlé ízlés szerint  

Elkészítés:

A tonhalat összedolgozzuk a joghurttal vagy a tejföllel, kukoricával és fűszerekkel ízlés szerint. A kenyeret megpirítjuk és együtt fogyasztjuk.

Szöveg: Vitos Dorottya