A kiegyensúlyozott táplálkozás alapjai közé nemcsak az étkezések összetétele tartozik, hanem azok rendszeressége is. Az egész napos éhezés vagy csipegetés, illetve a napi egy-két étkezés semmiképp sem mondható rendszeres táplálkozásnak. A napi étkezések száma mindig egyénileg meghatározandó kérdés, nem lehet mindenkire ugyanazt a sémát ráhúzni. Napi egy-két kisétkezés beiktatásával elősegíthetjük a stabil energiaszint fenntartását, a megfelelő mentális és fizikai teljesítményt, szabályozzuk az étvágyunkat, egyenletesen tarthatjuk a vércukorszintet, illetve megelőzhetjük a falási rohamokat, a túlevéseket is. A felsorolt pozitívumok hozzájárulnak a hosszú távú testsúlykontrollhoz (nem meglepő, hogy a rendszeresen étkező emberek ritkábban küzdenek súlyproblémákkal), illetve segítenek abban, hogy este elkerüljük a fölösleges hűtőnyitogatást, nassolást.

Mikor mennyit

Kisétkezésként szoktuk emlegetni a tízórait, uzsonnát, amit ideális esetben főétkezéseink (reggeli/ebéd) után három-négy órával ejtünk meg. Az, hogy főétkezés után mennyi idővel igényeljük a kisebb étkezés beiktatását, az előzőleg elfogyasztott étel összetételétől is függ. Minél magasabb volt az étkezés rost- és zsírtartalma, annál több ideig tartózkodik a gyomorban, annál több időbe telik megemészteni a szervezetnek. Általánosan elmondható azonban szilárd ételek esetén, hogy kettő-négy óráig terjedő időintervallumot töltenek el a gyomorban. Ideális esetben valahol két főétkezés között érdemes beszúrni kisétkezéseinket.

Nemhiába nevezzük őket kisétkezéseknek: terjedelmükben, kalóriatartalom szempontjából is kisebb mennyiséget jelentenek, mint a nap többi étkezése. Általánosan elmondható, hogy kisétkezéseink a napi kalóriabevitelünk 10-15 százalékát teszik ki, ami egy 2000 kalóriás étrend esetén 200-300 kalóriát jelent. Persze ez lehet pár kalóriával több és kevesebb is, de érdemes ekörül belőni a kisétkezéseken elfogyasztott energiamennyiséget.

Mit fogyasszunk kisétkezésre?

Érdemes törekedni alapélelmiszerek elfogyasztására ilyenkor is, kerülve a túlzottan feldolgozott, adalékanyagokkal teli, tápanyagban szegény bolti termékeket: olcsó csokoládék, gumicukrok, cukrozott tejtermékek, bolti sütemények, péksütemények, sós ropogtatnivalók. Előnyös, ha mindhárom makrotápanyag szerepel benne, vagyis tartalmaz szénhidrátot, zsírt, fehérjét is, viszont az sem gond, ha egyikből hiányosabb összetételű, például nem tartalmaz fehérjét (ezt a főétkezések vagy egyéb kisétkezések alkalmával is tudjuk biztosítani a szervezet számára). Érdemes mindenképp arra törekedni, hogy valamennyi mennyiségű rostot, fehérjét és/vagy zsiradékot is bevigyünk a szervezetünkbe, így az étkezés hosszabb ideig, jobban fog laktatni. Gyakori, hogy valaki csak gyümölcsöt fogyaszt tízórai vagy uzsonna gyanánt, aztán már egy-két óra múlva éhségérzetet tapasztal. Ez azért következik be, mivel a gyümölcsök egyszerű, gyorsabban felszívódó cukrokat tartalmaznak, melyek nem tartják hosszabb ideig stabilan a vércukorszintünket, illetve fehérje- és zsiradéktartalmuk is elenyésző. Ezekből a tényekből kiindulva, ha nem intenzív testmozgás előtt vagyunk harminc perccel, akkor érdemes kombinálni a gyümölcsöket valamilyen fehérje- vagy zsiradékforrással, mert úgy hosszabb ideig tart a jóllakottságérzet, és stabilabb lesz a vércukorszint – például fogyasszunk almát dióval, áfonyát görögjoghurttal, narancsot mandulával, banánt mogyoróvajjal. Gyümölcsökkel sosem váltunk ki főétkezést. Ha nincs szénhidrát-anyagcserezavarunk (cukorbetegség, inzulinrezisztencia), akkor mindegy, hogy délelőtt vagy délután fogyasztunk gyümölcsöt. Mivel a szervezet inzulinérzékenysége délelőtt 11 óráig rosszabb (tehát a gyümölcsökben levő glükóz jobban emeli a vércukorszintet), ezért az előbbi kondíciók esetén csak a délutáni órákban javasolt cukrokat tartalmazó gyümölcsök fogyasztása.

Nassolás vs. kisétkezés

Fontos megemlíteni, hogy a nassolás nem egyenlő a kisétkezésekkel, melyek előre megtervezett étkezések, megvan a helyük, idejük. A nassolás viszont rendszertelen, tervezéstől mentes, napi többször előforduló csipegetést, eszegetést, rágcsálást jelent rendszertelenül beiktatva étkezések között. Ez nemcsak a súlygyarapodást segíti elő hosszú távon, hanem folyamatosan ingadozik tőle a vércukorszintünk, ami rossz közérzetet, fáradékonyságot, koncentrációs zavarokat, hullámzó energiaszintet és emésztési problémákat okozhat.

Gyakori táplálkozási hibák

Kisétkezésekkel nem helyes kiváltani főétkezéseket, és sajnos gyakran történik meg az, hogy az egész napos nem tudatos rágcsálás miatt naponta egy alkalommal ülünk le normális körülmények között étkezni, így az az érzetünk lehet, hogy egész nap alig ettünk, miközben jókora mennyiségű kalóriát vittünk be a rendszertelen nassolásokkal.

Kávézás, cukrozott üdítőitalok, energiaitalok kortyolgatása szintén nem számít kisétkezésnek.

A kisétkezést nemhiába nevezik így, ezért nem cél, hogy ugyanolyan mennyiségű kalóriát fogyasszunk el ennek alkalmával, mint ha reggeliznénk vagy ebédelnénk. Sok esetben emiatt is gyarapodhat a súlyunk: például sok péksütemény megegyezik egy egészségesebb reggeli kalóriaértékével, vagy meg is haladhatja azt.

Ha kihagyjuk a kisétkezéseket, de kompenzálásképpen rendszertelenül nassolgatunk, vagy túl sokat eszünk emiatt ebédre, illetve vacsorára – ami diszkomfortérzést, puffadást, emelkedett vércukorszintet vagy súlyproblémákat okoz –, akkor itt az ideje változtatni táplálkozási szokásainkon 

Erdei gyümölcsös zabszelet

Hozzávalók:

• 200 g apró szemű zabpehely

• 2 kanál chiamag

• 50 g kókuszreszelék

• 2 tojás

• 2 érett banán

• 2 dl tehéntej vagy növényi tej

• 2 evőkanál kókuszolaj

• 250 g vegyes erdei gyümölcs

• étcsokoládé ízlés szerint

 felaprítva

Elkészítés:

Egy tálban elkeverjük a száraz hozzávalókat: zab, chiamag, kókuszreszelék. A tojást a banánnal, tejjel és olajjal turmixoljuk, vagy botmixerrel pépesítjük. Összekeverjük alaposan a két tál tartalmát, beleforgatjuk az erdei gyümölcsöket, majd sütőpapírral kibélelt tepsire öntjük a tál tartalmát, ízlés szerint megszórjuk aprított étcsokoládéval, és 180 fokon 25 percig sütjük.

Kakaós banános túrókrém

Hozzávalók:

• 250 g tehéntúró

• 150 ml natúr joghurt

• 2 teáskanál holland kakaópor

• fél banán

• marék aprított dió

• fagyasztott áfonya

Elkészítés:

A túrót a joghurttal, a kakaóporral és a banánnal pépesítjük, majd diót és áfonyát szórunk a tetejére. 

Tortillatekercs

Hozzávalók:

• 1 teljes kiőrlésű tortilla

• marék rukkola

• 2-3 nagy evőkanál krémsajt

• csipet só

• őrölt bors

• szárított bazsalikom

• pár szelet füstölt lazac

• 1 teáskanál dijoni mustár

Elkészítés:

A tortillalapot megkenjük a sajtkrémmel, fűszerezzük, ráhelyezzük a füstölt lazacszeleteket, megkenjük a mustárral vékonyan, megszórjuk rukkolával, majd feltekerjük.

Szöveg: Vitos Dorottya