A legtöbb ember, ha meghallja a saláta szót, akkor egy zöld leveles zöldségekből, esetleg uborkából, paradicsomból, paprikából összeállított étkezés jut eszébe, na meg a tény, hogy egy salátával egyszerűen nem lehet jóllakni. Persze ha csak zöldségeket pakolunk a tányérra, az valóban inkább csak egy köret lehetne, ami után egy órával nem csoda, ha újra kopog a szemünk az éhségtől.
De lássuk, hogyan néz ki egy táplálkozási szempontból helyesen összeállított saláta, illetve milyen szempontokat érdemes figyelembe venni az elkészítése során, hogy az megállja a helyét egy teljes értékű főétkezésként is.
A tökéletes, laktató saláták titka a makrotápanyagok egyensúlya. Ahhoz, hogy a salátánk laktató és tápláló legyen, tartalmaznia kell mindhárom fő makrotápanyagot.
Fehérjék
Egy salátában a fehérje az, ami megadja a valódi teltségérzetet, és gondoskodik arról, hogy ne legyünk éhesek egy-két órával az étkezés után. Javasolt fehérjeforrások: csirkemell, pulykamell, tonhal, lazac, főtt tojás, túró, mozzarella, tofu, tempeh, csicseriborsó, lencse vagy bab.
Szénhidrátok
Gyakori hiba a salátáknál a szénhidrátok teljes száműzése. A szénhidrátok szervezetünk elsődleges energiaforrásai, különösen az agy és az izmok számára. Ha kihagyjuk őket főétkezések során, fáradtabbnak és erőtlennek érezhetjük magunkat. A cél nem a finomított cukrok, fehér lisztből készült alapanyagok használata, hanem a lassan felszívódó, rostban gazdag, komplex szénhidrátok beépítése, például főtt hüvelyesek, kinoa, barna rizs, bulgur, hajdina, sült édesburgonya, cékla, répa, zeller, teljes kiőrlésű kenyér vagy tészta.
Zsírok
Sokan félnek a zsíroktól, pedig az egészséges zsírok elengedhetetlenek a hormonrendszer megfelelő működéséhez, az agy egészségéhez, ráadásul a zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E-, K-vitamin) felszívódásához is szükség van rájuk. Emellett a zsírok teszik igazán krémessé és ízletessé a salátát. Használjunk mértékkel olívaolajjal, szezámolajjal, tökmagolajjal vagy dióolajjal készült öntetet, avokádót, dióféléket (dió, mandula, pekándió), magvakat (tökmag, napraforgómag, szezámmag), olívabogyót.
A jégsaláta-paradicsom-uborka szentháromságán túl egy teljesen új világ nyílik meg, ha elkezdünk kísérletezni a zöldségekkel. A különböző textúrák és elkészítési módok teljesen más szintre emelik az élményt.
Egy jól felépített saláta tehát egy igazi energiabomba is lehet, amely tele van színekkel, ízekkel, textúrákkal és minden olyan tápanyaggal, amire a testünknek szüksége van egy lendületes naphoz.
Cézársaláta újragondolva
Hozzávalók (2 adag):
• 300 g főtt csicseriborsó
• ízlés szerint őrölt fűszerpaprika
• curry
• őrölt fűszerkömény
• só, bors
• 250-300 g nyers csirkemell
• ízlés szerint jégsaláta vagy római saláta és uborka
• olajspray
• 100 ml görög joghurt (2%)
• 1 k. olívaolaj
• 1 k. citromlé
• 1 kk. dijoni mustár
• só, bors
• fokhagyma ízlés szerint (1 cikk préselve vagy granulátum) kikavarva
Elkészítés:
A felcsíkozott csirkét sózzuk, borsozzuk és olajjal lepermetezett serpenyőben megsütjük. A csicseriborsót leöblítjük. Összekeverjük a fűszerekkel, és olajjal szintén lepermetezett serpenyőben megsütjük körülbelül 5-8 perc alatt. Időnként forgassuk át, hogy ne piruljon oda. Az öntethez összekeverjük a joghurtot, olajat, citromlét és mustárt, fűszerezzük. A salátát felaprítjuk, hozzáadjuk a sült csicseriborsót, a sült húst, és leöntjük az öntettel.
Édesburgonyás-tofus saláta babbal, avokádóval
Hozzávalók (2 adag):
• 1 közepes édesburgonya (200 g)
• 100 g főtt vörösbab
• 1 kisebb, érett avokádó
• ½ kisebb lila hagyma
• 150 g füstölt tofu
• 1-2 marék salátakeverék (pl. rukkola, bébispenót, madársaláta)
• 2 ek. kendermag
• opcionálisan: csírák, uborka, só, bors, tofuhoz fűszerezés ízlés szerint, pl. curry, garam masala, fokhagymapor, őrölt fűszerkömény
• 1 k. olívaolaj, 1 ek. lime- vagy citromlé
• 1 tk. mustár
• 1 tk. juharszirup vagy méz, só, bors
Elkészítés:
Először az édesburgonyát meghámozzuk és kisebb kockákra vágjuk, majd egy sütőpapírral bélelt tepsire tesszük, lepermetezzük olajjal, sózzuk, borsozzuk, és 200 °C-ra előmelegített sütőben körülbelül 20–25 perc alatt puhára és enyhén ropogósra sütjük. Közben a tofut felkockázzuk, fűszerezzük (pl. curry, garam masala, fokhagymapor, fűszerkömény), akár egy kevés szójaszósszal is ízesíthetjük, majd egy olajjal lepermetezett serpenyőben aranybarnára pirítjuk. Amíg ezek készülnek, a vörösbabot leszűrjük és leöblítjük, az avokádót felkockázzuk, a lila hagymát vékony szeletekre vágjuk, és előkészítjük a salátakeveréket is. Ha minden elkészült, egy nagy tálban összeforgatjuk a salátát a sült édesburgonyával, a pirított tofuval, a babbal, az avokádóval és a lila hagymával, majd megszórjuk kendermaggal. Végül elkészítjük az öntetet, és az egészet a salátára locsolva óvatosan összeforgatjuk.
Epres-tökmagos saláta grillsajttal és kinoával
Hozzávalók (1 adag):
• 60 g száraz kinoa
• 2 marék friss zöld leveles zöldség (pl. bébispenót, madársaláta)
• 100 g friss eper
• 10 g tökmag
• 80 g grillsajt
• 1 ek. balzsamecet (vagy málnaecet)
• 1 ek. tökmagolaj
• 1 tk. méz
Elkészítés:
A kinoát alaposan lemossuk, majd kétszeres mennyiségű forrásban levő vízben 15 perc alatt puhára főzzük. Az öntethez az olajat az ecettel és mézzel elkeverjük. A salátához hozzáadjuk a kifőtt kinoát, a kockára vagy szeletekre vágott epret, megszórjuk a tökmaggal és leöntjük az öntettel. A sajtot szeleteljük, serpenyőben mindkét oldalán aranybarnára sütjük. A saláta tetejére helyezzük.
