A karácsonyi ünnepeknek velejárói a nagy, közös, családi étkezések, a zsírosabb étkek, sütemények. Az emberek már tudatosan készülnek az ünnepi lakomára, fogyókúráznak, esetleg böjtölnek, sok esetben azzal a céllal, hogy később minél többféle finomságot megengedhessenek maguknak, bűntudat nélkül.
A hagyományos karácsonyi ételek közé tartozik a töltött káposzta, a hurka, kolbász, kocsonya, disznósajt, majonézes, zsírosabb ételek, a kalács, sütemények, szaloncukor, valamint az alkoholos italok fogyasztása. A fentebb leírt téves elgondolás vezethet oda sok esetben, hogy az ünnepi étkezések ezen ételek mértéktelen fogyasztásába torkollnak, sokan puffadásra, hasfájásra panaszkodnak, emésztőrendszeri panaszokkal küzdenek. Engedjük meg magunknak nyugodt szívvel a finom, kalóriában gazdagabb falatokat, hiszen nem ezen a pár napon fog múlni az egész évben fenntartott testsúlyunk, kiegyensúlyozott életmódunk, viszont ne zárkózzunk el az egészségesebb módon elkészített, könnyebben emészthető, változatos köretektől, húsféléktől, süteményektől sem. Az ünnepi étkezések során is figyelmet szentelhetünk az egészséges táplálkozás alapelveinek. Ez nem azt jelenti, hogy ilyenkor salátán kell élnünk, és hogy kerülnünk kell a sültes tálat, viszont a túlzásba vitt kalória-, zsír- és alkoholbevitel semmiképp sem fog kedvezően hatni közérzetünkre, egészségünkre. Figyeljünk arra, hogy zsírosabb fogások mellett szerepeljen könnyebben emészthető zöldséges köret is. Tartsunk mértéket az alkoholfogyasztással, tömény alkoholos italokat inkább csak szimbolikusan, kis mennyiségben fogyasszunk. Az ünnep nem kell csak a kalóriákról és a lustálkodásról szóljon, és egészségünk, jó közérzetünk megőrzése érdekében érdemes pár szempontot figyelembe venni.
Tartsunk mértéket, étkezzünk rendszeresen!
Ha este egy háromfogásos ünnepi vacsorára vagyunk hivatalosak, ne kezdjünk előtte koplalni és kihagyni a reggelinket, ebédünket, hiszen pont ez fog a későbbi túlevéshez vezetni. Étkezzünk ilyen esetben is rendszeresen, négy-öt óránként, könnyedebb, kalóriában szegényebb ételeket fogyasztva. Ünnep alatt is kerüljük az egész napos csipegetést, szedegetést, hiszen ezzel folyamatosan munkát adunk az emésztőrendszerünk számára, és a súlyunknak sem kedvez a folyamatos kalóriabevitel. Ha süteményt, sós rágcsálnivalót vagy édességet ennénk, akkor az külön kisétkezésnek tekintendő. Ebből igyekezzünk maximum napi egy-két alkalmat beiktatni a főétkezések közé.
Változatos köretek
Köreteknél részesítsük előnyben a rostdúsabb, teljes kiőrlésű gabonaféléket, álgabonákat, például hajdina, köles, quinoa, bulgur, barna rizs, de használjunk bátran hüvelyeseket is. A főtt köreteket feldobhatjuk reszelt, aprított, párolt zöldségekkel is. A burgonyát elkészíthetjük sütőben, zöldfűszerekkel bő olajban való sütés helyett. Gabonákból, krumpliból készült köretek mellé tálaljunk különféle zöldségeket: készíthetünk sütőben sült zöldségeket, vegyes salátát, valamint savanyúságot is helyezhetünk bőségesen az asztalra. Zsírosabb, nehezebben emészthető húsfélék, sültek mellé kiváló választások lehetnek a sült krumpli vagy az olajban átforgatott rizs helyett. Köreteinket gazdagíthatjuk különféle gyümölcsökkel, növelhetjük az étkezés tápértéktartalmát: édesíthetjük a párolt vörös káposztát reszelt almával, használhatunk körtét, narancsot a salátáinkba.
Alapanyagok
Bevásárláskor részesítsük előnyben a sovány húsokat, húsrészeket, például sertéscombot, sertéskarajt, sertésszüzet, marhacombot, marhalábszárat, csirkemellet, csirkecombot. Darált hús esetén törekedjünk az alacsonyabb zsírtartalmú termékekre, vagy ha házi húsunk van, akkor az állat soványabb részeit daráljuk le. Tálaljunk az ünnepi asztalra tengeri halat, nemcsak finom, hanem egyben ízletes és egészséges, könnyen emészthető fehérjeforrásokként szerepelhetnek az ünnepi menüben.
Zöldségeket szerezzünk be kistermelőktől, próbáljunk szezonális, hazai alapanyagokat választani, például répát, céklát, zellert, burgonyát, házilag kovászolt káposztát.
Előnyben részesítendő elkészítési módok
Húsok elkészítésénél alkalmazzunk sütőben, sütőzacskóban, jénai tálban, cserépedényben való sütést, kerülve a bő olajban való elkészítési módokat. Helyezzünk a hús mellé különféle zöldségeket, fűszerezzük alaposan, használjunk változatosan zöldfűszereket. A majonézt elkészíthetjük olíva- vagy szőlőmagolajjal. A bundázott, panírozott húsokat vagy fasírtgolyókat el lehet készíteni meleg levegős fritőzben vagy sütőpapíron is, kevés olajspray-vel lepermetezve.
Sütemények, édességek
A karácsonyi sütemények, kalácsok esetében helyettesíthetjük fele-fele arányban teljes kiőrlésű, rostosabb liszttel (teljes kiőrlésű tönkölyliszt, zabpehelyliszt, Graham-liszt) a fehér liszt egy részét, valamint édesítésként használhatunk energiamentes édesítőszert (pl. eritrit), vagy csökkenthetjük a recepthez szükséges cukor mennyiségét, esetleg használhatunk aszalt gyümölcsöket is, reszelt almát, banánt édesítőként. A süteményeket dúsíthatjuk extra fehérje- és rostforrással (görög joghurttal, túróval, gyümölcspépekkel, reszelt gyümölcsökkel/zöldségekkel), így növelve a tápanyagtartalmát és laktatósabbá, esetleg kalóriaszegényebbé téve azt.
Folyadékfogyasztás
A cukrozott üdítők, szénsavas italok, gyümölcslevek nagy mennyiségű pluszkalóriát, temérdek mennyiségű cukrot rejtenek magukban, ezért javasolt helyettük vizet, teát fogyasztani vagy hígítani őket vízzel, ha mégis fogyasztanánk belőlük. Folyadékbevitelünket kiegészíthetjük egy könnyed, zsírszegény zöldséges leves elfogyasztásával, ami a telítettségérzetet is fokozza, megelőzve azt, hogy túlegyük magunkat a második fogásból, desszertből.
Reformáljunk okosan!
Ne az ünnepi lakoma alkalmával akarjuk megreformálni a család étkezési szokásait! A hagyományos ízeknek, köreteknek, ételeknek is hagyjunk helyet az asztalon, és érdekességképpen, fenntartva a változatosságot, valamint esélyt adva az új ízeknek, kombinációknak, tálaljunk pár szokásostól eltérő ételt, például bulgurral töltött káposztát, teljes kiőrlésű lisztből, gyümölcsökkel édesített süteményt, gyümölcsökkel megbolondított salátákat.
Az ünnepek alatt is ugyanúgy, mint az év többi felében, fontos a mértékletesség és a tudatosság. Együnk annyit, hogy jólessen az étel, jóllakjunk vele, de ha már csak a szemünk kívánja, ne szedjünk egy újabb adag süteményt, sült húst a tányérra. Adjunk esélyt az új, reformételeknek is, ne zárkózzunk el a változatosságtól. Az ünnepi étkezések után mozogjunk, sétáljunk a friss levegőn, és töltsünk minél több időt a szeretteinkkel.
Gesztenyepürés mézeskalács
Hozzávalók:
250 g cukrozatlan gesztenyemassza, 200 g zabpehely- vagy gesztenyeliszt, 2 tojássárgája, 1 evőkanál kókuszolaj, fél csomag sütőpor, 20 g mézeskalács-fűszerkeverék (őrölt fahéj, gyömbér, szegfűszeg, csillagánizs, szerecsendió), 3 evőkanál méz vagy eritrit (energiamentes édesítőszer), 1 csipet só
Elkészítés:
Először a tojássárgájákat keverjük el a kókuszolajjal és az édesítővel, majd adjuk hozzá a lisztet, sütőport és fűszerkeveréket ízlés szerint. Nyújtsuk ki a tésztát, szaggassuk ki, majd helyezzük sütőpapírral bélelt tepsire a kiszaggatott formákat. 180 fokra előmelegített sütőben süssük őket 10 percig.
Sütőben sült pisztráng zöldségkörettel
Hozzávalók (2 adagra):
2 db közepes pisztrángfilé, 500 g vegyes zöldség ízlés szerint (répa, cékla, édesburgonya, lila hagyma), 4-5 cikk fokhagyma, 2 kanál olaj, 1 kisebb citrom, só, bors, rozmaring, kakukkfű
Joghurtos szósz (2 adag): 150 g natúr görög joghurt, 50 g sovány tejföl, 2-3 cikk préselt ½ citrom leve, ízlés szerint fokhagyma, só, őrölt bors
Elkészítés:
Az előkészített, megmosott pisztráng hasüregét besózzuk, majd szeletelt fokhagymagerezdeket teszünk bele. A feldarabolt zöldségeket keverőtálba tesszük, meglocsoljuk olajjal, megszórjuk szárított kakukkfűvel, kevés őrölt borssal, sóval. A zöldségeket egy sütőpapírral kibélelt tepsibe helyezzük, majd rátesszük a halat. Meglocsoljuk olívaolajjal, betakarjuk alufóliával, és 180 fokos sütőbe tesszük. Két-három alkalommal megforgatjuk a zöldségeket. Kb. 30 perc múlva levesszük a fóliát, és 10 perc alatt készre sütjük. Citromlével meglocsolva sült zöldséges körettel, szósszal tálaljuk a halat. A szószhoz összekeverjük a joghurtot, a tejfölt, a citrom kifacsart levét, ízlés szerint sót, valamint borsot. Hozzáadjuk a préselt fokhagymát. Alaposan összekeverjük az egészet, majd tálalásig hűtőbe tesszük, hogy az ízek összeérjenek.
Szöveg: Vitos Dorottya
