Az ősz beköszöntével búcsút intünk lassan a paradicsomnak, az uborkának, megjelenik a piacokon, üzletek polcain a cékla, répa, petrezselyemgyökér. Ahogyan nyáron a friss saláták közkedveltebbek a nagy hőségben, úgy a hűvösebb, ködös időjárás leginkább a meleg krémleveseknek, főzelékeknek, egytálételeknek ad helyet.

Gyakori kérdés konzultációk során, hogy télen milyen zöldségekből lehet biztosítani a megfelelő bevitelt, hiszen a külföldi, nem szezonális áru íztelen és nem igazán kedvelt az emberek körében. A válasz egyszerű: ismerjük meg a gyökérzöldségeket, és használjuk fel őket változatosan, hiszen remek rost- és tápanyagforrások, melyek változatossá tehetik étrendünket.  

A gyökérzöldségek olyan növényi gyökerek, amelyek zöldségként fogyaszthatók. Más föld alatti szerveket is gyakran hibásan gyökérzöldségnek neveznek. A gyökérzöldségek közé tartoznak a karógyökerek és a gumós gyökerek. A gyökérzöldségek általában tárolószervek a növényben, és azért vastagodnak meg, hogy energiát tároljanak szénhidrátok formájában. Idesoroljuk a sárgarépát, a petrezselyemgyökeret (fehérrépa), a paszternákot (pasztinák), a tormát, a retket, a céklát és a zellergumót. Sokan a burgonyát, csicsókát is a gyökérzöldségek kategóriájába sorolják, de fontos megemlíteni, hogy ezek valójában gumós zöldségek.  

A gyökérzöldségek jelentős tápanyag-, rost-, ellenben alacsony energiatartalommal rendelkeznek. Leginkább a szénhidráttartalmuk említésre méltó, mely lassan felszívódó szénhidrátokat foglal magában, ezért cukorbetegek és az ezt a betegséget megelőző állapotban lévő emberek számára is nyugodt szívvel fogyaszthatók. Ásványianyag-tartalmuk közül megemlítendő a kálium, nátrium, foszfor, kalcium, magnézium, valamint jelentős antioxidáns-források is, melyek egészségmegőrző, valamint betegségmegelőző hatásukról ismertek. Ilyen antioxidáns a sárgarépában található béta-karotin, valamint a céklában fellelhető betalain.

Zellergumó: a zellert leginkább a húslevesbe főzik bele környékünkön, más formában ritkábban használjuk fel a hagyományos konyhában. Rosttartalma igen magas, 100 kilokalóriára vetítve 13,7–17,5 g, viszont elkészítéskor összeesik, ezért bőségesen lehet használni belőle egy-egy adag készételbe. Remekül talál pürékbe, megsüthető sütőben, felhasználható krémlevesekben, illetve salátákban.  

Petrezselyemgyökér: kifejezetten magas rosttartalmú, 100 kilokalóriára vetítve 18,5–25,5 grammot tartalmaz. Vízben oldódó és vízben oldhatatlan rosttartalommal is bír, csökkenti a koleszterinszintet, előnyös hatással van a szív- és érrendszerre, valamint az emésztőrendszerre.

Sárgarépa: fogyasztása szintén előnyös egészségi hatásokkal jár: vízben oldódó rosttartalma (pektin) révén csökkenti a koleszterin felszívódását, valamint stabilizálja a vércukorszintet. Emellett vízben oldhatatlan rosttartalma (cellulóz, hemicellulóz, lignin) elősegítik az emésztőrendszer megfelelő működését. A répában található béta-karotin az A-vitamin előanyaga, amely a szervezetünkben alakul át, és hozzájárul a szem egészségéhez, valamint szerepet játszik az immunrendszer működésében. Említésre méltó a káliumtartalma, mely segíti a vérnyomás-szabályozást.  

Cékla: nitrátokban gazdag gyökérzöldség. Az ételekben található nitrátok csökkentik a magas vérnyomást, tehát jótékony hatással vannak a szív- és érrendszerre. A cékláról érdemes tudni, hogy növeli a sportteljesítményt is. A benne található nitrát metabolikus nitritté, majd nitrogén-oxiddá alakul át. A nitrogén-oxidnak számos előnyös élettani hatása van: szerepet játszik a glükóz- és kalcium-homeosztázis fenntartásában, illetve az izom-összehúzódásban. Emellett kiváló A-, K-vitamin-, folsav-, vas- és magnéziumforrás.  

Hogyan használjuk fel a gyökérzöldségeket?  

Levesek  

A levesekben remekül felhasználható a gyökérzöldségek színes tárháza, ám nemcsak a húsleves lényeges hozzávalói, hanem különféle krémlevesek is készíthetők belőlük, például tejszínes zellerkrémleves, gyömbéres répakrémleves. A krémlevesek gazdagíthatók reszelt sajttal, olajos magvakkal. Könnyed, melengető fogást varázsolhatunk vacsorára vagy akár ebédre első fogásként.

Főzelékek

A főzelékek szintén nagyon sokrétűen elkészíthetők, akár egyszerre több zöldség felhasználásával is. Remek főzelék-alapanyag lehet a répa, karalábé, zeller. Ha alakbarát, lisztmentes sűrítést szeretnénk alkalmazni, akkor a zöldséget saját anyagával sűrítsük vissza: vegyünk ki egy merőkanállal a főtt zöldségből, majd botmixerrel vagy turmixgéppel pürésítsük, és a keletkező folyadékkal sűrítsük be a főzeléket.

Sült zöldségek

Ha már unjuk a párolt rizs és főtt burgonya köretet, akkor ideje színesebbé tenni a tányérunkat sütőben sült gyökérzöldségekkel. Csupán annyi a tennivalónk, hogy felszeleteljük tetszőleges méretűre, formájúra a zöldségeket, meglocsoljuk hőálló olíva- vagy avokádóolajjal, fűszerezzük és sütőpapíron megsütjük.

 Püré

A burgonyapüréhez használhatunk főtt zellert, répát, ezzel csökkentve a szénhidráttartalmát és változatosabbá téve köretünket.

 Saláta 

A salátáról legtöbbször a hagyományos jégsaláta, paradicsom, uborka, hagyma kombináció jut eszébe, ám arra kevesen gondolnak, hogy akár reszelt répával, zellerrel, céklával is remekül fel lehet dobni. Locsoljuk meg citromlével, kombináljuk reszelt almával. Garantált a siker.

 Préselt levek  

A répából, céklából készült lé akár önmagában, akár édesebb gyümölcsök levével kombinálva találó lehet, ilyenkor azonban az értékes rostok eliminálódnak a készítményből, így vércukorszint-növelő hatásuk is jelentősebb. Cukorbetegek vagy ezt a betegséget megelőző állapotban lévő személyek számára nem javasolt ilyen formában a fogyasztásuk.

Savanyúság  

Házilag fermentálható a répa és a cékla, a torma húsos fogások mellé passzol remekül.

 Sütemények  

Bár elsőre furcsa lehet a gyökérzöldségek édességekkel való párosítása, ki nem hallott a céklás brownie-ról? Vagy a répatortáról? Beleturmixolva, reszelve növelhetjük a sütemények rost- és tápanyagtartalmát, valamint remek ízt kölcsönöznek azoknak.  

Szendvicskrémek  

A körözöttbe, túrókrémbe keverhetünk reszelt répát, a tonhalkrémet feldobhatjuk reszelt céklával, vagy turmixolhatjuk főtt formában a csicseriborsókrémünkhöz.  

A fenti példákat felsorakoztatva láthatjuk, hogy a gyökérzöldségek nagyon sokrétűen felhasználhatók. Fogyasszuk őket bátran, ne csak levesekben, hanem desszertekben, köretekben, savanyúságként is! Próbáljunk ki új recepteket, kísérletezzünk! Étkezzünk változatosan, szezonálisan!

Joghurtos sült  csirkemell bulgurral,  almás-céklás  répasalátával

Hozzávalók (kb. 2 személyre):  

300 g csirkemell, só, bors, fűszerpaprika, 1 teáskanál kakukkfű, 1 teáskanál római kömény, 2 cikk fokhagyma préselve, 140 g natúr joghurt, 100-120 g száraz bulgur, 1 közepes alma, 2 közepes répa, 1 kisebb cékla, negyed citrom leve, egy nagy kanál méz, egy kanál olívaolaj.

Elkészítés:  

A joghurtot fűszerezzük, majd a csirkemellet pácoljuk a joghurtos szószban. Olajjal vékonyan kikent serpenyőben aranybarnára sütjük mindkét oldalát. A bulgurt háromszor annyi mennyiségű sós vízben készre főzzük. Ha készen van, egy konyharuhával letakarjuk, és állni hagyjuk még 5 percig a saját gőzében főni. A salátához lereszeljük az almát, a répát és a céklát, összekeverjük alaposan. A mézet a citromlével és az olívaolajjal összedolgozzuk, majd lecsorgatjuk vele a salátát.  

Zellerkrémleves

Hozzávalók:  

1 nagy fej zellergumó (700 g), 1 közepes krumpli, 1 fej vöröshagyma, 3 cikk fokhagyma, 250 ml sovány főzőtejszín, 1 csokor petrezselyemzöld, só, bors, szerecsendió, pirított tökmag, parmezán

Elkészítés:  

Az apróra vágott hagymát megpirítjuk az olajon, majd rádobjuk a zúzott fokhagymát. A zellert és a krumplit meghámozzuk és felkockázzuk. Néhány percig pirítjuk, ezután felöntjük annyi vízzel, amennyi ellepi, majd sózzuk, borsozzuk, és ráreszeljük a szerecsendiót is. Ha a zeller puhára főtt, felöntjük a tejszínnel, és botmixerrel pürésítjük. Tetejére pirított tökmagot és parmezán sajtot szórunk.

Fotó: freepik.com