A boltok polcain számos növényi étolajat megtalálunk, ám a nagy választék közepette nehéz eligazodni. Sok esetben merül fel, hogy vajon melyik olaj mire használható fel, és melyiket válasszuk, ha az egészségünk megőrzése, támogatása vele a cél. A különféle növényi olajok használata manapság nagyon elterjedt az ételkészítésben, gasztronómiában. Sokféle információval, tévhittel, hiedelemmel találkozhatunk velük kapcsolatban, ezért mindig érdemes hiteles, tudomány által igazolt forrásokból tájékozódni.

Az étolajok (étkezési olajok) olyan élelmiszerek, amelyeket olajmagvakból vagy más olajtartalmú növényi részekből sajtolással, esetenként finomítással, illetve sajtolással és/vagy oldószeres extrakcióval (kivonással), majd finomítással állítanak elő. Az „ét” szó arra utal, hogy étkezési célra használatos olajról beszélünk. 

Az étolajok esetén fontos figyelembe venni a gyártástechnológiát, hiszen ez nagyban befolyásolja az olaj minőségét, egészségünkre gyakorolt hatását.

Léteznek: extra szűz, szűz, hidegen sajtolt és finomított olajak.

Az extra szűz étolajat préselés után szűrik, hogy a szilárd anyagokat (gyümölcshús, magtörmelékek) elválasszák, és ne rontsák az olaj eltarthatóságát. 

A szűz étolajat megtisztítják az idegen anyagoktól, héjtól, majd szintén mechanikai úton, préseléssel állítják elő. Szűz olajok esetén a hőkezelés megengedett az olajkinyerés érdekében. Az olaj kizárólag vizes mosással, ülepítéssel, szűréssel, centrifugálással tisztítható, kémiai anyagokkal nem.

Hidegen sajtolt étolajakat tisztítással, mechanikus úton, sajtolással állítják elő, hőkezelés nélkül. Az olajokat maximum 27°C-on nyerik ki, több értékes tápanyag (pl. vitamin, ásványi anyag) marad a végtermékben. Tisztítási lehetőségei megegyeznek a szűz étolajéval, esetükben sem alkalmaznak kémiai anyagokkal való tisztítást.

A finomított étolajat a kiindulási termék tisztításával, sajtolásával és kémiai oldószeres extrahálásával, majd finomításával állítják elő. Finomítás révén általában több olaj nyerhető ki az alapanyagból. Az oldószert eltávolítják az olajból, ezt hívjuk nyersolajnak, mely a legtöbb növényi szín-, ízanyagot, vitamint tartalmazza, viszont ez már nem kerül bele a végtermékbe. A finomítás révén a létrejött termék eltarthatóbb lesz, és magasabb hőfokra lehet hevíteni.

Fontos tisztában lenni vele, hogy a finomított olajok hőstabilitása nagyobb, ezért sütés-főzés esetén cél a finomított, illetve a szűz olajokat, esetleg a kevert (finomított és szűz olajat is tartalmazó) zsiradékokat felhasználni, például ellenőrzött minőségű repceolajat, olívaolajat, avokádóolajat, valamint ritkábban alkalmazva kókuszolajat/kókuszzsírt, ugyanis hosszú ideig, magas hőfokon történő hevítés hatására sem alakulnak ki benne káros bomlástermékek.

A finomítatlan, extra szűz, illetve hidegen sajtolt olajok zsírsavösszetételükből eredően a hőre érzékenyebbek, oxidációs képességük nagyobb a finomítottakhoz képest, ezért ezeket nem javasolt hevíteni, hanem hidegen, például salátákhoz, öntetekhez, illetve hidegen érdemes hozzáadni. Magas tápanyag- és antioxindánstartalmuk miatt érdemes őket napi szinten beilleszteni a táplálkozásunkba. Mindenképpen hűvös, sötét helyen tárolandók.

NÉPSZERŰ HIDEGEN SAJTOLT OLAJOK ÉS FELHASZNÁLÁSUK

Tökmagolaj: Kedvező zsírsav összetételének köszönhetően csökkenti az LDL-koleszterinszintet, így közvetetten az érelmeszesedés, valamint a daganatos betegségek kialakulásának a kockázatát is. Salátakészítésre, szendvicsek ízesítésére, készételek díszítésére is használható.

Lenmagolaj: magas ómega-3 zsírsav tartalma miatt védő szerepet játszik a szív-ér rendszeri megbetegedések ellen, gyulladáscsökkentő hatású, valamint kiváló választás lehet magas koleszterinszint esetén is. Alkalmazható saláták, öntetek elkészítésénél.

Dióolaj: szintén kiemelkedő ómega-3 tartalommal bír, hasznos lehet a szorongásos, depressziós panaszok enyhítésében, valamint serkentőleg hat az agyműködésre. Salátakészítéshez, öntethez javallott felhasználni.

Szőlőmagolaj: magas antioxidáns-, bioflavon-, polifenol- és klorofilltartalommal bíró olaj, szerepe van a jó koleszterinszint növelésében, csökkenti a trombózisképződés esélyét. Használható bő olajban sütésre, főzésre, párolásra is.

Avokádóolaj: Magas E-vitamin- és többszörösen telítetlen zsírsavtartalma miatt értékes, tápanyagdús olaj, mely hozzájárul a vér normál koleszterinszintjének fenntartásához. 

Az E-vitamin egy antioxidáns is egyben, mely hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez. Tökéletes sütéshez, főzéshez. Kellemes ízt szolgáltat különféle szószoknak, majonézeknek, salátáknak, önteteknek.

Végül, de nem utolsósorban érdemes pár szót szólni a napjainkban nagyon divatos kókuszolajról. Gyakran hallani róla számos pozitív hatást, ám minden alkalommal, amikor egy adott alapanyagról olyan információk keringenek, hogy mindenre is alkalmazható, jó, ha alaposabban utánanézünk. Szakmai ajánlások szerint fogyasztása a változatos étrend részeként beépíthető a konyhai repertoárunkba, de csodát ne várjunk tőle! Kizárólagos zsiradékforrásként nem javasolt a használata!

Általános tanácsok: 

1. Változatosság. Mivel nem minden olaj alkalmas minden célra, jó, ha többfélét is tartunk belőlük a konyhánkban, így biztosítva, hogy az étrendünk zsírsavösszetétele is minél kiegyensúlyozottabb legyen. 
2. Kerüljük a bő olajban történő sütést! A bő olajban kisütött ételek fogyasztását ajánlott heti egy-két alkalomra korlátozni, mivel jelentős kalóriatartalommal rendelkeznek a panír és a magukba szívott olaj miatt. Javasolt zsírszegényebb elkészítési módokat választani az esetek nagy részében, például vékonyan kiolajozott tepsibe helyezzük el a sütni kívánt alapanyagokat, vagy fújjuk le a felszínét olajspray felhasználásával, így az asztalra kerülő fogás jóval kevesebb olajat szív magába, és ezzel nem kevés energiát is megspórolhatunk. 
3. A sütőolajat ne használjuk fel több alkalommal! A többször felhasznált olaj rákkeltő hatású policiklusos aromás szénhidrogéneknek (PAH-ek) nevezett vegyületeket tartalmazhat a többszöri, nagy hőmérsékleten történő sütés során. 

ECETEK

Az ecetről a legtöbb embernek a flakonos, iparilag előállított ecetsav jut az eszébe. Manapság gyakran használják kávéfőző tisztítására, vízkőmentesítésre, valamint ételek savanyítására. Az ecetek azonban ennél sokkal sokszínűbbek és sokféleképpen felhasználhatóak. 

A magyar ecet szó az acetum latin szóból ered, és savanyút jelent. Az angol nyelvben használt vinegar (ecet) szó az ófrancia „vin aigre” kifejezésből eredeztethető, aminek jelentése „savanyú bor”. A savanyú bor tulajdonképpen maga az ecet vagy ecetkészítmény. Az ecetkészítmények olyan ecetsavat tartalmazó termékek, amelyek élelmiszerek ízesítésére és tartósítására valók. Az ecet olyan termék, amelyet mezőgazdasági eredetű nyersanyagok kettős fermentációjával (alkoholos-ecetsavas) állítanak elő. 

Biológiai ecetek előállíthatók szinte minden olyan alapanyagból, ami erjeszthető szénhidrátot tartalmaz, például alkoholos erjedéssel létrehozott alkoholtartalmú anyagból (például bor, sör), gyümölcsökből (például szőlő, alma), gabonafélékből (például rizs), zöldségekből (például burgonya), mézből, cukornádból ecetsav-baktériumok segítségével.

A LEGELTERJEDTEBB ECETFAJTÁK

Az ételecet mezőgazdasági eredetű finomszeszből (etil-alkoholból) ecetes fermentációval, biológiai úton előállított termék.

A borecetet a (szőlő)bor ecetes fermentációjával, biológiai eljárással készítik. Készítéséhez elsősorban alacsony cukor- és alkoholtartalmú rosé, fehér- vagy vörösbor alkalmazható.

A balzsamecet a borecetnek egy „továbbfejlesztett” változata. Az elterjedtebb sötét színű balzsamecet mellett fehér balzsameceteket is lehet kapni. 

A gyümölcsborecet erjesztett gyümölcsléből, különböző gyümölcsök borából, leggyakrabban almából ecetes fermentációval, biológiai úton előállított termék. Legelterjedtebb fajtája az almaborból készített almaecet.

A rizsecet az ázsiai konyha által gyakran használt alapanyag és a világ egyik legősibb ecete. Fermentált rizsből vagy rizsborból állítják elő biológiai úton. Alacsonyabb ecetsavtartalmú, mint az európai ecetek, lágyabb ízű, zamata egyszerre édes és sós. 

AZ ECETEK TÁPLÁLKOZÁS-ÉLETTANI JELENTŐSÉGE

Fontos megemlíteni az ecetek egészségre gyakorolt kedvező hatását is, ezáltal felhívni a figyelmet arra, hogy nem csak az ételek ízesítésében, valamint tartósításában lehet szerepük, és érdemes őket beiktatni rendszeresen a táplálkozásunkba.

1. Az ecetek és a vércukorszint kapcsolata: Az ecetben található ecetsav gátolhatja a cukorbontó enzimek működését, valamint elősegítheti az izmok glükózfelvételét, és lassíthatja a gyomor ürülését. Szénhidrátokat tartalmazó étkezés esetén (krumpli, rizs, gabonafélék), ha az étkezésünkhöz egy-két teáskanál ecetet adunk hozzá, 25-35%-kal csökkenhetjük az étkezés utáni vércukorszintünket. Különösen szénhidrát-anyagcsere zavarok esetén (pl. cukorbetegség) kifejezetten hasznos lehet ecetes savanyúság, salátöntet hozzáadása főétkezésekhez.
2. Az ecetek és a szív-ér rendszeri megbetegedések kapcsolata: egyes kutatások szerint heti több alkalommal elfogyasztott hidegen sajtolt olaj- és ecetalapú salátadresszing csökkentette az iszkémiás szívbetegség rizikóját, valamint jelentősen csökkentette az össz-, az LDL-koleszterin és a trigliceridszintet.
3. Az ecet fogyaszt? Gyakori tévhit, hogy ha ecetes vizet iszunk, az fogyasztani fog, hozzájárul a testzsírvesztéshez. De ahogy más élelmiszerek esetén, úgy az ecet kapcsán is fontos megjegyezni, hogy nem konkrétan az elfogyasztásával, általa fogunk fogyni, hanem olyan mechanizmusokhoz járul hozzá, mely által kevesebbet fogunk enni, kevesebb kalóriát juttatunk be a szervezetünkbe. A következő folyamat megy végbe: az ecetsav lassítja a gyomorürülést és a szénhidrátok felszívódását, ezáltal pedig a vércukorszint is kevésbé emelkedik étkezést követően, stabilabb marad, így később fogunk megéhezni, tovább tart a jóllakottság érzete.