A lepénykenyerek világszerte szinte minden kultúrában jelen vannak, és bár sokféle formában, vastagságban és ízvilágban fellelhetők, az a közös bennük, hogy általában laposak, egyszerű hozzávalókból készülnek, és gyakran sütőben, serpenyőben vagy kemencében készítik őket.
Íme néhány ismertebb nemzeti vagy regionális lepénykenyér:
Európa
• Pita (Görögország, Balkán) – lapos kenyér, gyakran zsebesre sül, így tölthető; népszerű gyros vagy souvlaki kísérőjeként.
• Lángos (Magyarország) – olajban sült kelt tészta, általában tejföllel, fokhagymával, sajttal fogyasztják.
• Focaccia (Olaszország) – vastagabb, kelt tésztájú lepénykenyér, gyakran olívaolajjal, sóval, gyógynövényekkel ízesítve.
• Flammkuchen / Tarte flambée (Németország / Franciaország) – nagyon vékony tészta tejföllel, hagymával és szalonnával megsütve.
Dél-Ázsia
• Naan (India, Pakisztán) – kelt, joghurtos tészta kemencében (tandoor) sütve.
Közép- és Dél-Amerika
• Tortilla (Mexikó) – kukorica- vagy búzalisztből készült vékony lepény, taco, burrito alapja.
A lepénykenyerek tápértéke, egészségünkre gyakorolt hatása nagyban függ az összetevők használatától (pl. finomított liszt vagy teljes kiőrlésű, hozzáadott zsiradék, só, tejtermékek), az elkészítési módtól (pl. sütőben, serpenyőben vagy olajban sütve) és a fogyasztás gyakoriságától, adagmérettől, vele társított ételektől.
Ha dietetikai szempontból vizsgáljuk meg őket, akkor sok pozitívummal is rendelkezhetnek. Mivel az összetevőik általában egyszerűek, alapjuk csak liszt, víz, só, így, mesterséges adalékok nélkül, jobb megoldások lehetnek például a bolti toast kenyereknél. A szénhidráttartalmuk általában gyorsan hasznosítható, így remek energiaforrások lehetnek főleg fizikai aktivitás után vagy sportolók számára. Sok esetben használhatunk elkészítésük során rostosabb, tápanyagdúsabb liszteket is, például készíthetünk teljes kiőrlésű tortillát, focacciát, lángost, illetve párosíthatjuk őket zsírszegényebb, zöldségalapú kencékkel (joghurtos-fokhagymás öntet, avokádókrém, tahini citrommal, vízzel hígítva paradicsomszósz friss fűszerekkel), friss zöldségekkel.
Bár a lepénykenyereknek sok előnyük van, néhány típusuk rendszeres vagy túlzott fogyasztása egészségi szempontból nem a legideálisabb, főleg ha már vannak súly- és anyagcsere-problémáink. Az egyik gond, hogy gyakran száz százalékban finomított, fehér lisztből készülnek, így rosttartalmuk alacsony, glikémiás indexük pedig magas. Emiatt gyorsabban megemelik a vércukorszintet, ami hosszú távon súlyproblémákhoz, inzulinrezisztenciához vagy cukorbetegséghez is vezethet, különösen ha más finomított szénhidrátokkal együtt fogyasztjuk őket, gyakran és nagy mennyiségben. Egy másik gyakori probléma az elkészítési mód lehet. Sok lepénykenyeret – például a magyar lángost – bő olajban készítenek el, ami jelentősen növeli az étkezés zsír- és kalóriatartalmát. A zsiradékban sült ételek nehezen emészthető, energiadús ételek, amelyek rendszeres fogyasztása súly- és emésztési problémákat okozhat, és hosszabb távon növeli a civilizációs betegségek kockázatát. Sok lepénykenyér receptje viszonylag sok sót, sajtot vagy más zsíros hozzávalót tartalmaz – például a focaccia, flammkuchen tetejére gyakran kerül olívaolajon kívül sajt, tejföl, kolbász, szalonna vagy sós feltét, ami szintén növeli a magas vérnyomás, szív- érrendszeri betegségek kockázatát. Emellett megemlítendő, hogy a lepénykenyereket sokszor zsíros, nehéz, húsos ételekkel együtt fogyasztják – példaként ott van a shawarma, a gyros, a tejfölös-sajtos lángos vagy a zsíros curryk. Ilyenkor nem maga a lepénykenyér, hanem az étkezés egészének összetétele válik problémássá, különösen, ha az kevés rostot, zöldséget tartalmaz.
Összegezve: a lepénykenyerek önmagukban ritkán tekinthetők teljes értékű ételnek – viszont nagyszerű alapjai lehetnek egy tápláló fogásnak, ha jól társítjuk őket más összetevőkkel, kontrolláljuk a hozzáadott zsiradék mennyiségét, és figyelmet fordítunk az egészséges feltétek, köretek kiválasztására.
Néhány tipp az egészségesebb lepénykenyerek készítéséhez
• Válasszunk teljes kiőrlésű vagy alternatív liszteket.
• Használjunk teljes kiőrlésű búzalisztet, zablisztet, hajdinalisztet, csicseriborsólisztet– ezek rostban és tápanyagokban gazdagabbak, lassabban emelik a vércukorszintet. Akár keverhetjük is őket: pl. 50% teljes kiőrlésű + 50% fehér liszt.
• Minimalizáljuk a zsiradékot.
• Ne süssük őket bő olajban (mint a lángost), hanem száraz serpenyőben vagy minimális olívaolajjal. Lehetőleg a tésztába se kerüljön sok zsiradék.
• Adjunk a tésztához extra tápanyagot.
• Belekeverhetünk pl. apróra vágott zöldfűszereket (petrezselyem, koriander, bazsalikom), reszelt répát, spenótot vagy lenmagot, chiamagot – ettől rostosabb, tápanyagokban gazdagabb lesz a végeredmény.
• Tálaljuk fehérjeforrással és egyéb rostokkal együtt, az egészséges főétkezés ugyanis három összetevőből áll: komplex szénhidrát + fehérje + zöldség/rostforrás. A lepénykenyér a szénhidrát része, tehát ezt kell kiegészíteni zöldségekkel – pl. grillezett vagy sült zöldségek (padlizsán, cukkini, paprika), friss zöldségek, saláták (uborka, paradicsom, rukkola, lila hagyma), fermentált zöldségek (pl. savanyú káposzta, kimchi, joghurtos uborka) –, fehérjeforrással, ami lehet növényi (hummusz, sült csicseriborsó, babkrém, lencse, tofu, tempe) vagy állati eredetű (pl. grillezett csirkemell)
Naan kenyér (teljes kiőrlésű, joghurtos)
Hozzávalók (4 közepes darab):
• 200 g teljes kiőrlésű búzaliszt
• 100 g natúr joghurt
• ½ tk. sütőpor
• csipet só
• kb. 50–70 ml víz (amennyit felvesz a tészta)
• opcionálisan: 1 tk. olívaolaj a tésztába
Elkészítés:
Keverjük össze a száraz hozzávalókat, adjuk hozzá a joghurtot és fokozatosan a vizet. Gyúrjunk lágy tésztát, pihentessük 20-30 percig. Osszuk négy részre, nyújtsuk ovális vagy kör alakúra, kb. 0,5-1 cm vastagra. Forró, enyhén kiolajozott serpenyőben süssük meg mindkét oldalát egy-két perc alatt, amíg szépen megpirul. Tálalás előtt bekenhetjük egy kevés fokhagymás olívaolajjal.
Teljes kiőrlésű tortilla
Hozzávalók (4 db):
• 150 g finomliszt
• 150 g teljes kiőrlésű liszt
• 3 k. olívaolaj
• 1 ek. natúr joghurt
• ½ tk. só
• 150 ml víz
Elkészítés:
Egy tálba töltjük a hozzávalókat, majd jól összegyúrjuk a vízzel. Nyolc részre osztjuk, gombócokat formálunk a tésztából, majd mindegyiket kör alakúra és vékonyra nyújtjuk. Egy serpenyőt felmelegítünk, olajjal kikenjük, majd oldalanként egy perc alatt kisütjük a tortillalapokat. Akkor lesz kész, ha kissé felpúposodik, és barna foltok jelennek meg rajta.
Fotó: freepik.com
