Az egészséges táplálkozásról gyakran gondolják azt, hogy összeegyeztethetetlen édességek, desszertek fogyasztásával, lemondásokról, megvonásokról szól. Ez közel sincs így, aki életmódot vált, egészségtudatosabban étkezik, az nem csupán salátán él, mellőzve mindent, ami édes, finom és ízletes, hanem egészségesebb, természetesebb, kevésbé feldolgozott alapanyagokból válogat, illetve figyel a változatosságra, mértékletességre.

A tavasz mindannyiunk számára a megújulás, az új lehetőségek, a frissesség és az életerő szimbóluma. A hosszabb nappalok, a hőmérséklet emelkedése és az időjárás változása azonban mind hatással van ránk. Míg sokan úgy érzik, hogy a tavasz beköszöntével növekszik az energiaszintjük és a motivációjuk, mások fáradtságra, gyengeségre, álmosságra, bágyadtságra panaszkodnak, és fejfájást, szédülést, kimerültséget tapasztalnak.

A tavaszi fáradtság gyakori jelenség, amely a szervezet természetes reakciója a környezeti változásokra. Ennek hátterében számos tényező állhat. A fáradtságérzetet elsősorban hormonális egyensúlytalanságok, különösen a melatonin és a szerotonin szintjének ingadozása okozhatja. A melatonin, az ébrenlét és alvás ciklusát szabályozó hormon, sötétben termelődik, elősegítve az elalvást. Tavasszal, amikor több fény éri a testünket, a melatonintermelés csökken, ami zavarokat idézhet elő az ébrenlét-alvás ciklusban. Ezzel szemben a „boldogsághormonként” is ismert szerotonin termelése fény hatására fokozódik. Télen, a szürke, rövid nappalok következtében ennek mennyisége csökken, tavasszal pedig fokozatosan emelkedik. A hormonális egyensúly nehezen alkalmazkodhat a szezonális változásokhoz, ezért az alacsony szerotoninszint ideiglenesen hangulatingadozást, kedvtelenséget, motivációhiányt okozhat.

Egy másik tényező, amely hozzájárul a tavaszi fáradtság kialakulásához, a téli időszakban tapasztalható hiányos, egyhangúbb táplálkozás és a fizikai aktivitás csökkenése. A hideg hónapokra gyakran a begubózás, a zsírosabb, energiában gazdag, de tápanyagban szegényebb étkezés jellemző. Az év többi részéhez képest az emberek kevesebb friss zöldséget és gyümölcsöt fogyasztanak, kevesebb időt töltenek a napon, ami tápanyaghiányhoz vezethet.

Szerencsére a tavaszi fáradtság megelőzhető és kezelhető életmódbeli változtatásokkal.

Figyeljünk a táplálkozásunkra

Fogyasszunk minél több tápanyagban, antioxidánsban, szín­anyagban gazdag élelmiszert, törekedjünk a kiegyensúlyozott, változatos étrendre. Használjuk ki a friss, szezonális alapanyagokat, például retket, rukkolát, spenótot, újhagymát, fejes salátát. A hideg hónapokban alapvetően kevesebb antioxidáns jut a szervezetünkbe, mert kevesebb a friss termék. Mivel egészségmegőrző hatásuk jelentős, és támogatják a bélflóra változatosságát is a bennük levő prebiotikus rostok által, így a hangulatra, szerotonintermelésre is hatással lehetnek.  

A bélmikrobiom szerepe a fáradtságban, hangulatzavarokban

A bélflóra és a fáradtság közötti kapcsolatot egyre inkább kutatják, mivel a bélben lévő mikroorganizmusok befolyásolhatják az energiaszintünket, a hangulatunkat és még az alvás minőségét is.  A szerotonin egy neurotranszmitter, amelynek számos fontos szerepe van a testben, beleértve a hangulat szabályozását, az alvást, az étvágyat és a fájdalomérzékelést. Sok ember számára meglepő lehet, hogy a szerotonin túlnyomó része nem az agyban található, hanem a bélrendszerben. Valójában körülbelül 90 százaléka az emésztőrendszerben van, és itt a bélflóra közvetlen hatással van a termelésére. A bélflóra mikroorganizmusai képesek befolyásolni a bélben található enteroendokrin sejteket, amelyek a szerotonint termelik. Az emésztőrendszerben található baktériumok különféle kémiai vegyületeket termelhetnek, amelyek segítik a szerotonin előállítását, és így közvetlen hatással vannak a hangulatra meg az érzelmi állapotokra. Az optimális bélflóra segíthet fenntartani a megfelelő szerotoninszintet, míg a diszbiózis (a bélflóra egyensúlyának felborulása) csökkentheti a szerotonintermelést, ami hozzájárulhat hangulati zavarokhoz, például szorongáshoz vagy depresszióhoz. A bélflóra egészségét támogató prebiotikus és probiotikus ételek, mint a joghurt, kefir, savanyú káposzta, kimchi, prebiotikus rostokban gazdag zöldségek elősegíthetik a mikrobiom egyensúlyának fenntartását, például spárga, zöldhagyma, újhagyma, csicsóka, fokhagyma.

Jelentős mikrotápanyagok  

A tavaszi fáradtságot gyakran a D-vitamin hiányával hozzák összefüggésbe, mivel télen kevesebb napfény éri bőrünket. Étrendi úton nem tudunk elegendő mennyiségű D-vitamint elfogyasztani, így októbertől áprilisig javasolt pótolni. Emellett jelentős szerepet játszik a hangulatzavarok, fáradtság kezelésében a megfelelő ómega-3-, folsav-, magnézium- és E-vitamin-ellátottság. E-vitamint könnyen a szervezetünkbe juttathatunk, ha rendszeresen fogyasztunk olajos magvakat és azok olajait. A magnézium szintén egy olyan mikrotápanyag, melyet érdemes pótolni külső forrásból is egy vegyes-változatos étrend mellett, főleg, ha stresszesebb, aktívabb életünk van. Itt fontos megjegyezni, hogy a szervetlen magnézium-oxid, -klorid, -szulfát, -karbonát nem hasznosul megfelelően, mindig szerves formát igyekezzünk beszerezni, például -citrát, -laktát, -biszglicinát, -orotát formájában. A folsav legjobb forrásai a friss zöld leveles zöldségek, melyekből tavasszal nincsen hiány. Ómega-3-at állati (halak) és növényi (lenmag, chiamag, kendermag, dió, egyes algák) eredetű ételekből is bevihetünk a szervezetünkbe, de érdemes kiemelni, hogy az esszenciális EPA és DHA zsírsavakhoz csak a tengeri halak fogyasztása által jutunk hozzá, így ha nem fogyasztjuk őket heti 350-400 grammnyi mennyiségben, az ómega-3-at javaslom pótolni rendszeresen, naponta.

Folyadékbevitel

A megfelelő hidratáltság létfontosságú a szervezet számára, szerepet játszik a vérnyomás szabályozásában, a salakanyagok kiválasztásában, a hőmérséklet szabályozásában és különböző betegségek megelőzésében is. Az elegendő vízfogyasztás nemcsak fizikai jóllétünkre, hanem hangulatunkra és agyműködésünkre is jótékony hatással van, így fontos szerepe van a fásultság és kedvtelenség leküzdésében.

Rendszeres mozgás a szabadban

Sokan úgy gondolják, hogy a fáradtság és kimerültség ellenszere az ágynyugalom, de ez nem mindig igaz. A szabadban, friss levegőn töltött idő és a testmozgás segítenek a hangulat javításában, a fáradtság leküzdésében, és növelik a boldogsághormonok szintjét a szervezetben. Kutatások igazolják, hogy a rendszeres testmozgás növeli az energiaszintet. Egy könnyed edzés után energikusabbak és motiváltabbak leszünk. Próbáljunk mindennap legalább 30 perc mozgást beiktatni, akár séta, kocogás, családi kirándulás, aerobik, kertészkedés vagy úszás formájában.

Hatékony stresszkezelés

A tavaszi fáradtság elűzésében a stressz csökkentése is elengedhetetlen. Erre számos módszer létezik: jóga, meditáció, relaxációs gyakorlatok, testmasszázs, testmozgás, megfelelő pihenés, a természetben töltött idő, valamint a belső konfliktusok felismerése és kezelése, akár pszichológus segítségével.

Az alvási szokások javítása

A tavasz beköszöntével a napfény mennyisége növekszik, ami hatással lehet az alvásunkra. A melatonin termelése a fény hatására csökkenhet, és ez zavarokat okozhat az éjszakai pihenésben. Érdemes odafigyelni arra, hogy tavaszi hónapokban is fenntartsunk egy egészséges alvási rutint. Keljünk 6–7 óra között, illetve igyekezzünk elaludni éjfél előtt legalább egy-két órával. Készítsük elő a hálószobát a nyugodt pihenéshez: csökkentsük a mesterséges fényeket, és alakítsunk ki kellemes, hűvös környezetet. A késő délutáni kávé, koffein fogyasztásának kerülése, teázás is segíthet abban, hogy könnyebben elaludjunk.  

Napozás és friss levegő

A tavaszi napsütés jótékony hatással van a hangulatra és a D-vitamin-szintre. Próbáljunk naponta legalább 10-15 percet a szabadban tölteni, hogy a napfény segíthessen a vitamintermelésben és a kedvünk javulásában. A friss levegőn töltött idő serkenti a vérkeringést, javítja az oxigénellátottságot, ami hozzájárul a vitalitás növeléséhez. Ha több ideig tartózkodunk napfényben, ne feledkezzünk meg a fényvédő használatáról se!

Ezek az életmódbeli változtatások segíthetnek abban, hogy könnyebben alkalmazkodjunk a tavaszi szezonhoz, és újra teljes energiával élvezzük a megújulás időszakát.

Feta sajtos tavaszi bulgursaláta

Hozzávalók (2 adag):

• 100 g száraz bulgur

• 100 g feta sajt

• 100 g olívabogyó (ízlés szerint lehet zöld vagy fekete)

• 1 szál újhagyma/zöldhagyma

• ízlés szerint fejes saláta vagy friss spenót aprítva

• 1 kis köteg retek

• ½ vagy ¼ citrom leve (ízlés szerint)

• 1 nagy marék friss petrezselyemzöld

• 1 ek. olívaolaj

• só, bors

Elkészítés:

A bulgurt kétszeres mennyiségű sós vízben puhára főzzük kb. 12 perc alatt. A zöldségeket vágjuk fel tetszés szerint, a petrezselyemzöldet, hagymát aprítsuk fel, majd mindent alaposan egy nagy tálban keverjünk össze, fűszerezzük, locsoljuk meg olajjal, citromlével, és hagyjuk pihenni, hogy az ízek összeérjenek. Morzsoljuk a tetejére a feta sajtot.

Sült lazacfilé epres-diós kuszkusszal

Hozzávalók (2 adag):

• 250 g nyers lazacfilé

• 100 g száraz kuszkusz

• 150 g eper

• 30 g dió

• rukkola ízlés szerint

• 10 ml almaecet

• 10 ml dióolaj

• só, bors, fokhagyma, csilipehely

Elkészítés:

A lazacot megfűszerezzük sóval, borssal, fokhagymával, csilipehellyel, majd olajjal megpermetezett grillsütőbe vagy serpenyőbe helyezzük és elkészítjük percek alatt. Közben a kuszkuszt felöntjük annyi forró vízzel, amennyi éppen ellepi, és lefedve hagyjuk pár percet, hagyjuk, hogy megszívja magát folyadékkal és megpuhuljon. Hoz­­zákeverjük a kockára vágott epret, aprított diót, rukkolát, majd ráöntjük az almaecetes-olajos öntetet, sóval, borssal ízesítjük, tálaljuk.

Fotó: freepik.com