Az egészséges táplálkozásról gyakran gondolják azt, hogy összeegyeztethetetlen édességek, desszertek fogyasztásával, lemondásokról, megvonásokról szól. Ez közel sincs így, aki életmódot vált, egészségtudatosabban étkezik, az nem csupán salátán él, mellőzve mindent, ami édes, finom és ízletes, hanem egészségesebb, természetesebb, kevésbé feldolgozott alapanyagokból válogat, illetve figyel a változatosságra, mértékletességre.
A cikk célja nem az, hogy a hagyományosan cukorral, fehér liszttel, zsírosabb alapanyagokkal készített süteményeket démonizálja, hiszen alkalomadtán, figyelve a mértékre, ezek is helyet kaphatnak az asztalon (kivéve, ha egészségügyileg ellenjavallottak pl. egyes emésztőrendszeri panaszok, cukorbetegség esetén), de rendszeres fogyasztásuk semmiképp sem javasolt, mivel nemcsak súly-, hanem egyéb egészségi problémákat is okozhat a mértéktelen cukor-, zsír- és energiabevitel.
Dietetikusként jó szívvel ajánlom rendszeres fogyasztásra az otthon készített muffinokat, kekszeket, süteményeket, energiagolyókat, de remek desszert lehet egy natúr görög joghurttal, ricottával, friss gyümölcsökkel készített pohárkrém is.
Lássuk, milyen alapelvek mentén állítsuk össze ezeket az étkezéseket, hogy minél több tápanyagot, rostot tartalmazzanak, és pozitív hatással legyenek az anyagcserénkre, emésztésünkre, vércukorszintünkre.
1. Tápértékben gazdag alapanyagok használata
Teljes kiőrlésű liszt vagy zabpehelyliszt: A fehér liszt helyett érdemes teljes kiőrlésű gabonát választani, mivel több rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, ami segíti az emésztőrendszer megfelelő működését, stabilizálja a vércukorszintet, emellett a fogyasztása során hamarabb alakul ki és több ideig tart a jóllakottságérzet. Jó választás lehet a teljes kiőrlésű liszt vagy ledarált zabpehely/zabpehelyliszt. Egyes receptek esetében lehet teljes egészében, illetve részben is helyettesíteni a fehér lisztet (pl. 60%-40%-os arányban).
Magas rosttartalmú összetevők: A zabpehely, chiamag, őrölt lenmag, friss vagy fagyasztott gyümölcsök, esetleg zöldségek (pl. reszelt cukkini, cékla) és egyéb olajos magvak hozzáadása a recepthez szintén növeli a rost- és tápanyagtartalmat.
2. Kevésbé feldolgozott, természetes édesítők alkalmazása
A hagyományos fehér cukor helyett édesítéshez használhatók elsősorban friss gyümölcsök (pl. banánpüré, reszelt alma), aszalványok (pl. datolya, mazsola, aszalt vörös áfonya, sárgabarack), emellett olyan esetben, amikor nem ellenjavallott (pl. cukorbetegség, zsírmáj), akkor mértékkel méz, agavészirup, juharszirup, datolyaőrlemény is használható, de jó tudni, hogy hatásuk a szervezetben, illetve szénhidráttartalmuk nem különbözik sokban a cukorétól. Ha célunk a kalóriabevitel csökkentése és a hozzáadott cukrok minimalizálása, akkor javasolt energiamentes természetes édesítőszerek beiktatása, például stevia, eritrit vagy ezek keveréke. Jó lehet még a glicin, ami valójában egy aminosav, hasonló állagú, mint a cukor, illetve a nyírfacukor, más néven xilit. A kevesebb cukrot, több rostot tartalmazó receptek nemcsak lassítják a vércukorszint emelkedését, hanem a közérzetre is pozitív hatással vannak.
3. Fehérjék és egészséges zsiradékok használata
A süteményekhez, desszertekhez hozzáadhatunk sovány fehérjében gazdag hozzávalókat, például ricottát, görög joghurtot, tojást, túrót vagy olajos magvakat, magvajakat (pl. mandula, dió, mogyoróvaj), melyek segítenek a teltségérzet fenntartásában, stabilizálják a vércukorszintet, illetve hozzájárulnak az izomtömeg fejlődéséhez, fenntartásához.
Egészséges zsiradékok használata: Ha magas kakaótartalmú étcsokoládét, olívaolajat, tökmagot, lenmagot, chiamagot, kendermagot, magvajakat, avokádót fogyasztunk, az jót tesz a szív- és érrendszernek, gyulladáscsökkentő hatású, illetve a felsoroltak egyéb tápanyagokat is tartalmaznak, például E-vitamint, antioxidánsokat, cinket, szelént.
4. Friss gyümölcsök használata
A desszertekhez, kekszekhez, pohárkrémekhez, muffinokhoz a friss gyümölcsök (pl. alma, körte, bogyós gyümölcsök, banán) nemcsak természetes édesítést biztosítanak, hanem vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és rostokat is hozzáadnak. A bogyós gyümölcsök különösen gazdagok C-vitaminban és antocianinokban, amelyek segítenek a szabadgyökök elleni védekezésben.
5. Kerüljük a túlzottan feldolgozott alapanyagokat!
Ha lehet, rendszeresen ne fogyasszunk olyan desszerteket, melyek nagy mennyiségű hozzáadott cukrot, 100%-ban finomított fehér lisztet, pálmaolajat, margarint, mesterséges édesítőszereket, sok vajat, zsíros tejfölt tartalmaznak. Ezek nemcsak a tápanyagérték szempontjából hátrányosak, hanem gyorsabban emelik a vércukorszintet, terhelik az emésztőrendszert, és energiában is koncentráltabbak.
6. Pohárkrémek és túrókrémek készítése
A natúr joghurt, tehéntúró és a ricotta könnyen emészthető fehérjeforrások, használjuk őket bátran zsírosabb mascarpone, tejszín helyett. A joghurt remek probiotikum-forrás, mely jó hatással van a bélflórára, illetve fogyasztása növeli az étrend fehérjetartalmát, ami hozzájárul az izomtömeg fejlődéséhez, fenntartásához.
Fontos kiemelni, hogy ha sikerült egészségtudatosabban elkészítenünk egy muffint, pohárkrémet, az nem azt jelenti, hogy nem tartalmaz energiát, és annyit ehetünk belőle, amennyit csak szeretnénk. Ha zsírvesztés a célunk, akkor fogyasszuk őket kisétkezésre, például egy laktató uzsonnázáson vagy tízóraiként, ha pedig nem szeretnénk fogyni, vagy fejlesztenénk az izomtömegünket, súlyt szeretnénk növelni egészséges étkezés mellett, akkor akár étkezés után egy könnyed desszertként is jól funkcionálhatnak főétkezések után.
Erdeigyümölcsös-mogyoróvajas zabkeksz
Hozzávalók:
• 200 g apró szemű zabpehely
• egy tasak sütőpor
• 2 tojás
• 4 ek. cukormentes mogyoróvaj
• 200 ml 1,5%-os tej vagy növényi ital
• 200 g fagyasztott vagy friss vegyes erdei gyümölcs
• 2 érett banán
• 1 ek. chiamag
• vaníliaőrlemény ízlés szerint (a tetejére aprított étcsokoládét szórhatunk)
Elkészítés:
A zabpelyhet, banánt, tojást, tejet, vaníliát, magvajat, sütőport botmixerrel vagy turmixgéppel krémesítjük, majd belekeverjük a fagyasztott gyümölcsöt, sütőpapírral bélelt tepsibe öntjük a masszát, opcionálisan étcsokoládét szórunk a tetejére, és 180 fokon, kb. 20-25 perc alatt megsütjük.
Citromos-mákos muffin
Hozzávalók (egy tál muffinhoz):
• 100 g zabpehelyliszt
• 150 g apró szemű zabpehely
• 2 tojás
• 2 ek. olívaolaj
• 250 g reszelt cukkini
• 2 érett banán
• 1 citrom leve és reszelt héja
• 1 tk. sütőpor
• 200 ml 1,5%-os tej vagy növényi tej
• 5 k. darált mák
Elkészítés:
Miután lehúzzuk a héjukat, a banánokat egy tálba helyezzük. Hozzáadjuk a tojást, olajat, a citrom levét, a darált mákot, a tejet, és egy botmixerrel vagy turmixgéppel alaposan összedolgozzuk. Ezután hozzáadjuk a többi összetevőt, és sütőpapírral kibélelt sütőformába lapátoljuk a masszát. 20-25 percet sütjük 180 fokon.
Ricottás pohárkrém
Hozzávalók (2 adag):
• 250 g ricotta
• 125 g natúr görög joghurt
• ½ citrom leve és reszelt héja
• 150 g friss gyümölcs ízlés szerint (pl. málna, áfonya, eper)
• ízlés szerint édesítés (pl. 30-40 g nyírfacukor vagy méz, vagy igény szerint használható energia- és szénhidrátmentes eritrit)
Elkészítés:
A ricottát egy tálba kanalazzuk, hozzáadjuk a joghurtot, édesítőt, a citrom héját és levét. A gyümölcsöt a tetejére szeleteljük.
Fotó: freepik.com
