A gyerekek fejlődése, illetve a megfelelő fizikai, szellemi teljesítménye szempontjából nagyon fontos a minőségi tápanyagok, energiaforrás biztosítása számukra a nap folyamán. A tanulók reggeltől sok esetben késő délutánig maradnak az iskolában, ezalatt fontos, hogy biztosítva legyen számukra olyan elemózsia, melyből tápanyagokat és energiát is nyer a szervezetük.
A tanév során a szülők tiszte eldönteni, hogy otthonról pakolt csomaggal indítják el gyermeküket, vagy zsebpénzt adnak a kezükbe. Az utóbbi mindig egyszerűbb, kevésbé időigényes megoldás, viszont a büfében megvásárolt csokis kifli, csipsz, esetleg hot dog rendszeres fogyasztása nem biztos, hogy hosszú távon a legjobb választás gyermekünk egészsége szempontjából. A táplálkozási szokások kialakítása már gyerekkorban elkezdődik, és a szülő magatartása mindig viselkedési mintaként szolgál gyermeke számára. Ha a nebuló azt látja otthon, hogy anyu és apu sem reggelizik, illetve a munkahelyi büfében vásárolnak tízórait, vagy a közeli pékségben fogyasztják el a reggelit mindennap, akkor valószínűleg később ő is hasonló módon fog eljárni. Ha a gyermekek nem sajátítják el már tinédzserkorban az egészséges táplálkozás alapjait, később nagyobb eséllyel lehetnek elhízott, túlsúlyos felnőttek, vagy rosszabb esetben már gyermekkorban súlyproblémákkal küszködhetnek.
Az első és legfontosabb lépés a tízórait megelőző reggelizés rendszeres beiktatása. Fontos, hogy a tanuló már elindulás előtt egyen valamit. Ha nincsen idő nagyobb reggelizésre, akkor egy müzliszelet, egy kisebb szendvics, egy doboz görögjoghurt zabpehellyel, friss gyümölcsökkel is jó lehet gyors megoldásként, de mindenképp fontos, hogy ne üres gyomorral üljön be az iskolapadba. Ha kimarad a reggeli, gyakorta megtörténik, hogy délután többet nassolnak a gyerekek, valamint romlik az iskolai teljesítményük is, és a nap későbbi felében fokozódhat a sóvárgás az édességek, cukros nassolnivalók után, ami hosszú távon szintén növelheti a túlsúly, elhízás kockázatát.
Fontos, hogy a tízórai, ha lehet, az esetek többségében otthonról legyen csomagolva, hiszen ha pénzt adunk a tanuló kezébe, nagyobb eséllyel fog valamilyen tápanyagban szegény, cukrozott, nem éppen tápláló péksüteményt, üdítőitalt, édességet választani a friss gyümölcsök, teljes kiőrlésű péktermékek, víz helyett. A tanulóknak ugyanúgy, mint a felnőtteknek, napi többszöri étkezés javasolt, rendszeresen táplálkozva, optimálisan három–öt óránként a nap folyamán, elkerülve ezzel a falási rohamokat, hanyatló energiaszintet, ködös gondolkodást, álmosságot, biztosítva a szervezet számára a megfelelő makro- (fehérje, szénhidrát és zsiradék), illetve mikrotápanyag- (vitaminok, ásványi anyagok) bevitelt.
A tízórai, illetve uzsonna jó, ha tartalmaz valamilyen formában minőségi fehérjeforrást, például tejterméket (kefir, joghurt, túrókrém, tehéntúró, sajtfélék, főtt tojás), hüvelyesekből készült krémeket (babkrém, humusz) vagy hús-, illetve halfélét (sonka, tonhal, párolt csirkemell, füstölt halfilé). Előnyben részesítendők a lassan felszívódó szénhidrátforrások, melyek hosszabb ideig biztosítják a jóllakottságérzetet és stabilan tartják a vércukorszintet, például zabpehely, teljes kiőrlésű péktermékek, kekszek, rostos gabonafélék. Emellé kiegészítésképpen fogyasztható, pakolható napi két-három adag gyümölcs, illetve egy-két marék olajos mag, melyek tápanyagokban, antioxidánsokban és nyomelemekben gazdagok, támogatva a tanuló egészséges fejlődését, fizikai jólétét. Tízóraiként, uzsonnaként remekül megállja a helyét egy teljes kiőrlésű, kovászolt rozskenyérből vagy tortillalapból készült szendvics zöldségkrémmel, sajtkrémmel, házi májkrémmel, túrókrémmel, sonkafélékkel és zöldségekkel megpakolva, vagy cukrozatlan müzliszelet, kefir, joghurt, zabszelet, szezonális gyümölcsök, házilag készített sós, illetve gyümölcsös ízvilágú muffin, sütemény is felpakolható.
A megfelelő folyadékbevitel biztosítása szintén egy kulcsfontosságú tényező.
A legjobb választás mindig a sima víz, emellett cukrozatlan tea vagy smoothie is megállhatja a helyét.
Ha gyermekünk megkíván egy kevésbé tápláló édességet/kekszet, és esetleg erre költené a tőlünk kapott zsebpénzt, engedjük meg neki kisebb mennyiségben, kiegészítve vele az otthonról pakolt étkezést, figyelve a gyakoriságra, nem helyettesítve vele a tízóraicsomagot! A tiltás, az indokolatlan szigor nem vezet hosszú távon jó eredményre. Mérsékelendő a szénsavas, cukrozott italok, energiaitalok, fehér lisztes péksütemények, édességek, hamburgerek, gyorséttermi ételek fogyasztása, mivel tápanyagtartalmuk nagyon alacsony, és nagy mennyiségű cukorral, zsiradékkal terhelik le a gyermekek anyagcseréjét.
Ha a gyermekünk csak a késő délutáni órákban ér haza, akkor bizonyosodjunk meg róla, hogy elegendő mennyiségű ételt pakoltunk számára. Ha esetleg valamilyen sporttevékenység is követi a tanórákat, akkor szenteljünk külön figyelmet annak, hogy előtte, illetve utána megfelelő tápanyagfeltöltés legyen a szervezete számára biztosítva, például fogyasszon banános kekszet, szezonális gyümölcsöket, smoothie-t, melyek természetes cukortartalmuk révén gyorsan szolgáltatnak energiát a szervezete számára.
Beszéljünk az uzsonnázás, tízóraizás fontosságáról gyermekünkkel, szánjunk időt arra, hogy akár vele együtt készítsük el számukra a másnapi tízórait. Kérdezzük meg, mit enne szívesen, ötleteljünk együtt, vonjuk be a gyereket a vásárlásba, válasszuk ki együtt a hozzávalókat! Szülőként mutassunk jó példát azzal, hogy mi is hasonló élelmiszereket pakolunk a munkába, és alakítsuk ki gyermekkorban az egészséges ételek iránt való szeretetet, szokásokat!
Almás-zabpelyhes muffin
Hozzávalók (8 muffin):
• 2 közepes alma lereszelve
• 130 g zabpehelyliszt (helyettesíthető teljes kiőrlésű liszttel, tönkölyliszttel is)
• 100-120 ml tej
• 2-3 kanál méz ízlés szerint
• 2 tojás
• 80 g apróra vágott dió
• fél tasak sütőpor
• 1 teáskanál fahéj és Bourbon vanília őrlemény
Elkészítés:
A reszelt almát keverjük össze a fűszerekkel, a liszttel és a sütőporral. A tojásokat felverjük, hozzáadjuk a mézet és a tejet, majd összedolgozzuk alaposan a két tál tartalmát. Beleszórjuk a diót. A kapott masszát belelapátoljuk szilikonos muffinformákba, majd 20-25 perc alatt 180 fokon készre sütjük őket.
Tonhalas tortillaszendvics
Hozzávalók (8 muffin):
• 1 teljes kiőrlésű tortillalap
• 2-3 nagy kanál krémsajt
• egy kisebb konzerv tonhal sós lében eltéve
• 2 teáskanál görög joghurt
• 1 teáskanál mustár
• só
• bors
• 1-2 cikk fokhagyma
• szárított oregánó
• bazsalikom
• egy marék reszelt sajt
• zöldségek ízlés szerint
Elkészítés:
A tortillalapot megkenjük a sajtkrémmel, a tonhalból krémet készítünk: elkeverjük a joghurttal, mustárral és fűszerekkel ízlés szerint. A sajtkrémre borítjuk az elkészült krémet, megszórjuk reszelt sajttal, közepére vékonyan szeletelt paradicsom-, uborka- vagy paprikakarikákat és egy bő marék salátát teszünk, majd feltekerjük a tortillalapot.
Vitos Dorottya
