Az egészséges táplálkozást az emberek gyakran asszociálják drága és szokatlan alapanyagokkal, azzal indokolva a sikertelen vagy el nem kezdett életmódváltást, hogy számukra fenntarthatatlan anyagilag. Ám valójában csak akkor mondható egészségesnek az étrendünk, ha nap mint nap chiamagot, vadlazacot, quinoát eszünk? Szó sincs róla.
Az egészséges, változatos táplálkozás állhat hagyományos, szezonális gyümölcsökből, zöldségekből, gyökérzöldségekből, gabonafélékből, hüvelyesekből, és egy kis tervezéssel, tudatossággal könnyen elkerülhetjük az élelmiszer-pazarlást, valamint az „egészségesnek” feltüntetett termékek, étrend-kiegészítők halmozását, ami amellett, hogy megterheli a költségvetésünket, lehet, hogy fölösleges is.
Lássuk, milyen fő szempontokat vegyünk figyelembe, ha szeretnénk anyagilag fenntartható, mégis egészségünknek kedvező étrendet kialakítani.
1. Fókuszáljunk a szezonális alapanyagokra!
A szezonális zöldségek és gyümölcsök előnyben részesítésével nemcsak a környezetet kíméljük, hanem az áruk is kedvezőbb. Például télen ne epret tegyünk a zabkásánkra, hanem almát, illetve használjunk gyökérzöldségeket, hagymaféléket, hüvelyeseket, ha salátát készítenénk a szokásos paradicsom-paprika-uborka helyett. A változatosság sokat segíthet abban, hogy a szezonban fellelhető alapanyagokat okosan használjuk fel.
2. Vásároljunk nagy tételben!
Alapélelmiszerek – például rizs, tésztafélék, zabpehely, hüvelyesek – vásárlása nagyobb mennyiségben sokkal gazdaságosabb, mint kisebb kiszerelésben. Ezenkívül hosszú ideig elállnak, így nem kell aggódni amiatt, hogy megromlanak. Hüvelyeseket akár konzerv formájában is beszerezhetünk – figyeljünk arra, hogy tartósítószer- és lehetőleg cukormentes termékeket vásároljunk.
3. Főzzünk!
Az éttermi, gyorséttermi és készételek gyakori fogyasztása nemcsak anyagilag hátrányos, hanem elég valószínű, hogy az energiatartalmuk jóval nagyobb, mint ha mi állítottuk volna össze. Ha otthon főzünk, nemcsak pénzt spórolunk meg, hanem pontosan tudjuk, mi kerül a tányérunkra. Ráadásul sok ételt előre, nagyobb mennyiségben is el lehet készíteni, amivel időt és pénzt takarítunk meg.
4. Használjunk olcsó, de tápláló alapanyagokat!
Számos olcsó, mégis tápanyagdús ételt találhatunk meg a piacok, üzletek polcain, például:
• lencse és bab: jó növényi fehérjeforrások, gazdagok rostban és olcsók is;
• zabpehely: kiváló alapanyag, akár turmixokhoz, kásákhoz vagy süteményekhez is felhasználható;
• tojás: kiváló fehérjeforrás és olcsón beszerezhető;
• burgonya és egyéb gyökérzöldségek – cékla, répa, zeller: a tévhitek ellenére a burgonya rostban és tápanyagokban gazdag alapanyag, melyet ha megfelelő konyhatechnológiával készítünk el, mondjuk, sütőben és nem bő olajban, akkor az energiatartalma is kicsi marad, illetve könnyen emészthető, energiát adó keményítőforrás;
• káposzta, hagymafélék: alapvető zöldségek, amelyek olcsóbbak, mégis sokféle ételt készíthetünk belőlük, például levest, salátát, rakott ételek alapanyaga lehet.
5. Tervezzünk előre!
Ha előre megtervezzük az étkezéseinket, elkerülhetjük az impulzív vásárlásokat, amikor olyan is belekerül a kosárba, ami nem föltétlenül szükséges számunkra, vagy nem fogjuk felhasználni. Készítsünk heti menüt, és csak azokat az alapanyagokat vásároljuk meg, amelyekre szükségünk lesz ahhoz, hogy tartani tudjuk magunkat a tervünkhöz.
6. Fagyasztás
Ha nagyobb mennyiségben vásárolunk, például zöldségeket, gyümölcsöket vagy húsokat, érdemes ezeket lefagyasztani, illetve a lefagyasztás akkor is előnyös lehet, ha nagyobb mennyiségű ételt készítettünk, mint amit képesek vagyunk elfogyasztani egyszerre. A fagyasztott zöldségek és gyümölcsök sokszor olcsóbbak, mint a frissek, és egész évben elérhetők. Tápanyagtartalmuk megegyező a friss áruéval, jelentős különbség nincs köztük.
7. Kerüljük a látszólag egészséges termékeket!
Az élelmiszeripar rengeteg olyan terméket dobott az utóbbi években a piacra, amely a látszat ellenére nem föltétlenül egészségesebb opció, mint a többi ultrafeldolgozott termék. Ilyenek például a különféle fehérjével dúsított édességek, fagylaltok, illetve hozzáadott cukrokkal teli müzliszeletek, gabonapelyhek. Az étrend-kiegészítők kiválasztása során is jó, ha körültekintőek vagyunk, és nem veszünk meg mindenféle terméket, azért, mert elhiteti velünk a gyártó, hogy ez fogja jobbá tenni az életminőségünket és az egészségünket. Az egészséges táplálkozás nem a drága termékeken múlik, hanem azon, hogy a megfelelő alapanyagokból készítünk-e változatos és tápanyagban gazdag ételeket, illetve megtanulunk-e rendszeresen és tudatosan táplálkozni, saját igényeinkhez mérten.
8. Készítsünk egyszerű, akár hagyományos ételeket!
Sok embernek azért megy el a kedve a változatosabb vagy egészségtudatosabb étkezéstől, mert az első próbálkozás során bonyolult, komplex receptekkel próbálkozik, melyekhez sok, akár az addigi táplálkozási szokásától eltérő alapanyag szükséges. Nem kell teljesen más fogásokat főzni, akár a hagyományos leveseknek, paprikásoknak, egytálételeknek, rakottasoknak is megvan a helyük egy egészségtudatos táplálkozásban. Ezek az ételek nemcsak olcsók, hanem könnyen elkészíthetők és jól tárolhatók is. Ha figyelünk arra, hogy zsírszegényebb alapanyagokat válasszunk, illetve hogy kerüljön zöldség is a tányérunkra, nem tévedhetünk nagyot.
9. Kevesebb hús
Sokan panaszkodnak amiatt, hogy a hús ára megnövekedett, így nehéz tartani a lépést azokkal az étrendekkel, amelyeknél mindennap csirkemellet, marhát kell készíteni. De valóban húst kell fogyasztani ahhoz, hogy bevigyük a számunkra szükséges fehérjemennyiséget? Nos, a válasz egyszerű, akár hús nélkül is lehet fenntartható és egészséges az étrendünk: iktassunk be gyakrabban növényi alapú fehérjéket étrendünkbe – mint a bab, lencse, tofu vagy a különböző gabonák –, mert olcsóbbak, mint a hús, és rendkívül táplálóak. Egy-egy vegetáriánus étkezés beiktatása segíthet az étkezés költségeinek csökkentésében anélkül, hogy a tápanyagbevitel csökkenne.
10. Használjunk fel egy alapanyagot többféle formában, valamint figyeljünk a mértékletességre!
Ha veszünk például egy fej brokkolit, akkor azt lehet rakottasba rejteni, de egy részéből krémlevest is készíthetünk. Ha megsütünk egy nagyobb sütőtököt, abból készülhet muffin, saláta, vagy nassolnivalónak is tökéletes lehet egy kis feta sajttal, dióval. A zabpelyhet ledarálhatjuk, készíthetünk lisztet belőle. Olajos magvak, hidegen sajtolt olajok, avokádó, lazac, rák, jó minőségű sajtok esetében figyelhetünk a mértékletességre. Magvakból napi 1-2 zárt marék, olajból 1-2 kanál, sajtokból 20-30 gramm teljes mértékben elegendő napi szinten fogyasztásra, lazacot, rákot, avokádót pedig ehetünk, készíthetünk ritkább, különlegesebb alkalmakkor.
11. Elkészítési módok, édesítés
Ha kerüljük a bő zsiradékban sütést, akkor nemcsak pluszkiadásokat spórolunk meg, hanem a nagy mennyiségű fölösleges energia elfogyasztását is elkerülhetjük. Ugyanez a helyzet a cukrozással, édesítéssel. Ha nem ellenjavallott, használjunk kis mennyiségű természetes édesítést, például mézet, de édesíthetünk pürésített banánnal, almával, egyéb aszalványokkal, gyümölcsökkel is.
Két pénztárcabarát recept, amely egészséges is:
Vöröslencse-„pástétom”
Hozzávalók (3-4 adag):
• 200 g hántolt vörös lencse
• 2-3 db babérlevél
• 2-3 gerezd fokhagyma
• 1-2 ek. olívaolaj
• 1 tk. őrölt római kömény
• 1 tk. curry
• só, bors ízlés szerint
• opcionálisan citromlé
Elkészítés:
A vörös lencsét kétszeres mennyiségű sós vízben a babérlevéllel együtt puhára főzzük. Minden hozzávalót egy turmixgépbe helyezünk, majd összedolgozzuk a fűszerekkel, fokhagymával.
Banános-sütőtökös zabszelet
Hozzávalók (15 kisebb szelet, kb. 35 × 23-as sütőforma):
• 100 g apró szemű zabpehely
• 350 g sült sütőtökpüré
• 350 g banán (3 közepes)
• 70 ml tej
• 20 ml olaj
• ½ tk. sütőpor
• 1 tk. fahéj
• 1 tk. szerecsendió
Elkészítés:
A banánt a sütőtökpürével összeturmixoljuk vagy botmixerrel pépesítjük. Összedolgozzuk az így kapott masszát a zabpehellyel, olajjal, tejjel, hozzáadjuk a fűszereket. Kibélelünk sütőpapírral egy sütőformát, beleöntjük a tésztát és 180 fokra előmelegített légkeveréses sütőben 25-30 percet sütjük. Hagyjuk kihűlni, hogy szeletelhető legyen.
Fotó: freepik.com
