Az őszi szezonban sem veszti érvényét a kijelentés, miszerint részesítsük előnyben a szezonális alapanyagok fogyasztását. A betakarított növények minősége függ attól, hogy milyen helyen, milyen körülmények között voltak termesztve, a tárolás, a szállítás, valamint az érettségi fokuk is meghatározza azt. Ha egy zöldséget a természetes betakarítási időszakában fogyasztunk, akkor a legfrissebb, legjobb minőségű formában juthatunk hozzá és a benne levő tápanyagokhoz. Ez nemcsak egészségünknek, hanem környezetünknek is kedvez, hiszen a termelés és elfogyasztás között minimális a megtett távolság, így nem szennyeződik olyan mértékben környezetünk, valamint csökken az alapanyagok minőségromlásának esélye, frissebb, sértetlenebb marad az adott zöldség, emellett támogatjuk a helyi termelőket, gazdaságot.
A fenti tényeket figyelembe véve ősszel a káposztafélék fogyasztásának jól megalapozott és kiérdemelt helye, ideje van a konyhánkban és az étrendünkben, de nem mindenkinek javasolt. Lássuk, milyen esetekben ellenjavallott a fogyasztásuk, illetve milyen előnyös élettani hatásokkal járhat a káposztafélék fogyasztása.
A káposztafélék családjába számos zöldség tartozik. Íme néhány ismert közülük:
Fejes káposzta: a legismertebb fajta, amit általában savanyú káposztához vagy friss salátákhoz használnak, de sokszor kerül párolt formában egyes ételekbe.
Kelkáposzta: különféle módokon felhasználható, például nyersen salátákban, főzve levesekben vagy párolva köretként. A savanyított változata, a savanyú káposzta, szintén népszerű. Léteznek különböző fajtái, például a fehér, a lila és a fodros kel.
Vörös káposzta: a fejes káposzta lila változata, amelyet gyakran salátákban vagy párolva használnak.
Bordáskel: sötétzöld, fodros levelű káposzta, amelyet levesekben és párolva használnak.
Kínai kel: lágyabb levelei miatt salátákhoz és ázsiai ételekhez használják.
Mint láthatjuk, a káposztafélék sokféleképpen felhasználható alapanyagok, a tápanyagtartalmuk pedig magas, melyek közül az alábbiak a leginkább említésre méltóak:
C-vitamin: erős antioxidáns, segíti az immunrendszer működését. Fontos, hogy hőkezelés során nagyrészt elvész a káposzta C-vitamin-tartalma, így ez az előnyös hatása leginkább a fermentált, savanyított formában, illetve nyersen fogyasztva érvényesül.
K-vitamin: fontos szerepe van a véralvadásban és a csontok egészségében, de ha valaki véralvadásgátlót szed, fontos odafigyelni a K-vitamin bevitelére, mivel ez a vitamin befolyásolhatja a gyógyszer hatását. A túlzott K-vitamin-bevitel csökkentheti a véralvadásgátló hatását.
Kalcium: fontos a csontok és a fogak egészségéhez.
Vas: létfontosságú a vérképzéshez és az oxigénszállításhoz.
Kálium: segít a vérnyomás szabályozásában és az izomműködésben.
Antioxidánsok: a káposztafélékben található antioxidánsoknak rák- és betegségmegelőző hatásuk van, megvédik a sejteket a szabadgyökök okozta károsodástól, hozzájárulnak az egészség megőrzéséhez, idetartoznak a glükozinolátok, a C-vitamin, illetve a flavonoidok.
Színanyagok: a káposztafélék színanyagai közé tartozik a klorofill (zöld szín), az antociánok (vörös, lila szín), a szulforafán. Mindnek antioxidáns hatása van, védik a sejteket a károsodás ellen, és betegségmegelőző, gyulladáscsökkentő hatásuk is van.
Rostok: a káposztafélékben vízoldékony és vízben oldhatatlan rostok is megtalálhatók, melyek hozzájárulnak a bélflóra egészségének fenntartásához, csökkentik a koleszterinszintet, növelik a teltségérzetet. Emellett, ha tejsavas erjesztésnek vetjük alá őket, akkor savanyúságot is készíthetünk belőlük, mely a bennük található tejsavbaktériumoknak köszönhetően szintén pozitív hatással van a bélflóránkra, az emésztésre.
Alacsony energia-, zsír- és szénhidráttartalom: az előnyös egészségi hatások mellett a káposztaféléket előszeretettel javasoljuk zsírvesztést vagy súlyfenntartást megcélzó étrend, illetve cukorbetegség, szénhidrát-, zsíranyagcsere-zavarok esetén, hiszen alacsony kalória-, illetve szénhidráttartalommal rendelkeznek, zsírtartalmuk pedig nincsen. A káposztafélék általános tápanyagtartalom-összegzése 100 grammonként: 25-50 kcal (fajtától függően), 1-5 g fehérje, 0,1-0,5 g zsír, 4-10 g szénhidrát, illetve 2-4 g rost.
Mikor nem javasolt a káposzta fogyasztása?
A káposztafélék olyan rostokban is bővelkednek, amelyek puffadást okozhatnak érzékeny emésztőrendszerű személyeknél. Ha valaki hajlamos a puffadásra, érdemes figyelni a mennyiségre. Emellett egyéb emésztőrendszeri problémák, például gyulladásos bélbetegségek, irritábilisbél-szindróma, hasmenésreflux, epebántalmak esetén javasolt kerülni fogyasztásukat, főleg nyers formában, egyénileg mérlegeljük, hogy mekkora mennyiségben és milyen formában toleráltak, mivel a bennük levő rostok irritálhatják a gyulladt bélrendszert.
Pajzsmirigyproblémák tekintetében a káposztafélék goitrogén anyagokat tartalmaznak, amelyek a pajzsmirigy működésére hatással lehetnek, különösen, ha nyersen fogyasztják őket, ám hőkezelve, illetve ritkábban fogyasztva ilyen helyzetben is nyugodt szívvel beiktathatók.
Párolt sertéskaraj édesburgonyával és párolt almás lila káposztával
Hozzávalók (2 adag):
• 300 g fehérkaraj
• 400 g nyers édesburgonya
• 2 kanál olaj
• só, bors, kakukkfű
• 400 g lila káposzta
• 150 g alma
• 15 g vaj
• 1 tk. őrölt kömény
• 1 tk. őrölt fahéj
• ízlés szerint balzsamecet
Elkészítés:
A húst fűszerezzük sóval, borssal, egy kevés zsiradékon megpirítjuk, majd vizet öntünk alá, és puhára pároljuk fedő alatt. Az édesburgonyát kockára vágjuk, egy kanál olajjal, fűszerekkel (só, bors, kakukkfű) összeforgatjuk és airfryerben vagy sütőpapíron megsütjük. A káposztát és az almát konyharobottal lereszeljük. A vajat felhevítjük, dinszteljük rajta a káposztát, majd hozzáadjuk az almát, a fűszereket, és felöntjük annyi vízzel, hogy éppen ellepje. 40-45 perc alatt puhára pároljuk, hozzáadjuk a balzsamecetet.
Sütőben sült lazacfilé bulgurral és őszi káposztasalátával
Hozzávalók (2 adag):
• 300 g lazacfilé
• rozmaring, só, bors, fokhagyma ízlés szerint
• 120-130 g száraz bulgur
• 300 g nyers fejes káposzta
• 2 közepes nyers répa
• 1 kisebb lila hagyma
• 1-2 evőkanál balzsamecet vagy vörösborecet
• 100 g görögjoghurt
• 1-2 tk. édesítőszer vagy cukor (ízlés és egyéni választás alapján)
Elkészítés:
A halfilét befűszerezzük. A bulgurt kétszeres mennyiségű sós vízben megfőzzük. A salátához lereszeljük a káposztát, répát, nagyon apróra kockázzuk a hagymát, alaposan elkeverjük. Az öntethez összekeverjük az ecetet a joghurttal, olajjal, édesítőszerrel, majd leöntjük vele a salátát.
Fotó: freepik.com
