A házi fermentálás (erjesztés) nem egy új keletű eljárás, már évszázadokkal ezelőtt is használták nagyszüleink, dédszüleink mint tartósítási módszert. A napjainkban lassan már „divatossá” vált módszerről gyakran hallani, hogy mennyire egészséges, egyre több recept, tudásanyag jelenik meg róla, azonban sok esetben jótékony hatásai pontosan nem ismertek az emberek körében. Miért is jó ilyen formában fogyasztani a zöldségeket, tejtermékeket, élelmiszereket? Milyen hatással vannak a szervezetünk, emésztésünk működésére, folyamataira?

A fermentálás tulajdonképpen egyfajta enzimes erjedést jelent: szerves anyagok mikroorganizmusok segítségével történő, kontrollált körülmények között való bontása/erjesztése. Az erjesztési folyamatban részt vevő mikroorganizmusok alapján különféle típusú fermentációról beszélhetünk: fermentálással jönnek létre az ecetek, a kenyérhez szükséges kovász, az alkoholok, a különféle savanyított tejtermékek.

Tejsavas erjesztéssel előállított termékek közé soroljuk a tejtermékeket (joghurt, kefir, sajtok), a fermentált hústermékeket (kolbász, szalámi), erjesztett zöldségféléket (savanyú káposzta, uborka), kovászolt kenyeret.

Alkoholosan (élesztőkkel) erjesztett termékek közé tartoznak a sütőipari termékek (kenyér), valamint az alkoholos italok: sör, bor.

„Szilárd” fermentáció útján állítják elő általában a keleti szójatermékeket (tempeh, miso).

Zöldségek fermentálásakor a növények felületén természetesen is megtalálható baktériumkultúrák végzik az erjesztést. Legjelentősebb szerepe a Lactobacillus baktériumfajoknak, más néven tejsavbaktériumoknak van a fermentáció folyamatában, ezért hívjuk ezt a típusú erjesztést laktofermentálásnak, de emellett más jótékony baktériumok is részt vesznek az erjedési folyamatokban. A mikroorganizmusok számára a zöldségekben megtalálható vízoldékony rostok szolgálnak táplálékul, ezt alakítják át tejsavvá, míg tejtermékek esetén a laktóz, tejcukor jelent eledelt számukra.

A házi fermentálás előnyei közé tartozik, hogy nem igényel hozzáadott anyagokat, például cukrot, tartósítószert, valamint nem szükséges citromsavval, ecetsavval gyorsítani a tartósítási folyamatot.

A fermentálás kedvező élettani hatásai

Probiotikumoknak nevezzük azokat a jótevő baktériumokat, gombákat, egyéb mikroorganizmusokat, melyek a bélflóránkat alkotják. A fermentált ételek, hasonlóan a savanyított tejtermékekhez, probiotikus hatással rendelkeznek, azaz kedvezően hatnak a bélflóránk állapotára, összetételére. Idesorolhatjuk a savanyú káposztát, a kovászos uborkát és egyéb fermentált zöldségeket, gyümölcsöket; de a kovászos kenyér is egy kiváló probiotikumforrás.

Sokan talán nem is sejtik, hogy immunrendszerünk optimális működése összefüggésben áll a bélrendszerünk állapotával. Az ott megtelepedő temérdek mennyiségű baktérium nagymértékben befolyásolja a jólétünket, egészségi állapotunkat. Az immunrendszerünk közel 70 százaléka a bélben található. A jótékony baktériumok meggátolják a bélnyálkahártyán megtelepedő káros anyagok szaporodását, ezért fontos, hogy étrendünk elegendő tartalmazzon, elősegítve a hasznos baktériumok elszaporodását. Emellett az emésztőrendszerben lakozó hasznos mikroorganizmusoknak szerepük van a különféle allergiás, intoleranciás kórképek kialakulásának megelőzésében, vitaminok termelésében (K-vitamin). Számos kutatás igazolja a tényt, hogy összefüggés van bélflóránk állapota, valamint a 2-es típusú diabétesz, daganatos megbetegedések kialakulása között. A fermentált ételeknek ezenfelül szerepük lehet a vastagbéldaganatok, a székrekedés, az elhízás megelőzésében és csökkenthetik a koleszterinszintet. Fermentáció során a növényekben lévő antinutriens vegyületek (oxalátok, lektinek, tanninok) mennyisége is csökken, ezáltal mérséklődik a növények puffasztó hatása, könnyebben emészthetők. Megannyi előnyös tulajdonság, melyet érdemes kihasználni! A bélflóránkban található baktériumok összetételét táplálkozási, életmódbeli szokásainkkal befolyásolni tudjuk, ezáltal, ha ultrafeldolgozott, cukorban, telített és transzzsírokban gazdag az étrendünk nap mint nap, akkor a káros baktériumtörzseket fogjuk táplálni, ha pedig színesen, rostban gazdagon és változatosan táplálkozunk, pozitív irányba tudjuk befolyásolni a bélflóránkban lakó mikroorganizmusok összetételét. Továbbá, a fermentáció által az ételek hosszabb ideig eltarthatók, a hasznos baktériumok és gombák, valamint a végtermékként megjelenő szerves savak gátolják az étel megromlását okozó mikroorganizmusok elszaporodását. Az így elkészült élelmiszerek könnyebben emészthetők, hiszen az ételekben lévő szénhidrátok (rostok) bontása már elkezdődött, így a kovászolt kenyér jobban tolerált egyes emberek számára, valamint a joghurtot vagy kefirt gyakran fogyaszthatják a laktózérzékenyek is, hiszen a tejcukor nagy része már lebomlott.

Mire lesz szükségünk házi fermentáláshoz?

• alaposan megmosott, felaprított, hibátlan állapotú zöldség;

• alaposan megtisztított, sterilizált befőttesüveg;

• jódmentes só (pl. parajdi só);

• fűszerek;

• egy nagyobb répa vagy petrezselyem a leszorításhoz.

Hogyan készül?

Beszerezzük a zöldségeket, amiket szívesen fogyasztanánk savanyítva, például cukkini, répa, karfiol, káposzta. Felforralunk 2 liter vizet, belekavarunk egy nagy kanál jódmentes sót, majd hagyjuk kihűlni. A zöldségeket felaprítjuk, lereszeljük, majd minden 1 kilogrammnyi zöldséghez adunk egy nagy kanál jódmentes sót, alaposan összegyúrjuk, majd félórát állni hagyjuk. Kinyomkodjuk a levét és a sterilizált befőttesüvegbe alaposan összepréselve belepakoljuk a zöldségeket, a végén ráöntjük a belőle kipréselt levet. Ha nem lepi el, akkor a lehűtött sós oldattal töltjük fel. A tetejére leszorításként nagyobb egész zöldséget teszünk, hogy minden maradjon oldat alatt, majd csavaros tetővel vagy egy súlyosabb tányérral légmentesen lezárjuk. Elhelyezzük a kamrába a befőttesüveget és mindennap egyszer levesszük a tetejét. Ha kifut a léből, akkor fontos, hogy pótoljuk oldattal újra, hogy ellepje teljesen. Körülbelül 5 nap alatt elkészül a laktofermentált zöldség, ami hűvös helyen, hűtőben jól tárolható hosszabb ideig is.

Vitos Dorottya