A nyári időszakról a hőség, a jó idő, strandolás, fesztiválozás fogalmak juthatnak először eszünkbe, valamint az ezzel járó fagylaltozás, lángosozás, grillezés, a sok-sok friss szezonális zöldség, gyümölcs. Mi az, amire figyelni tudunk ebben az időszakban, hogyan hidratáljunk megfelelően, illetve hogy kerüljük el a nyaralás során gyakran megtörténő ételmérgezést, emésztőrendszeri bántalmakat, túlzott energiabevitelt? Ezekre a kérdésekre keressük e havi lapszámunkban a válaszokat.
Nyáron, akár elutazunk, akár csak a közelbe mozdulunk ki egy sétára, lépten-nyomon csábító ételek kerülhetnek a szemünk elé, legyen az egy fagylaltoskocsi, egy lángosos, kürtőskalácsos bódé. Ezek az ételek nemcsak nagy mennyiségű cukrot, szénhidrátot tartalmaznak, hanem zsírban is bővelkednek, így koncentrált energiaforrásokként tekintünk rájuk táplálkozástani szempontból. Fontos, hogy ne démonizáljuk őket, hiszen ezeknek is megvan a helyük és a szerepük a táplálkozásunkban, ha az anyagcserénk egészségesen működik, de a mértékletességre és a gyakoriságra oda kell figyelni. Heti egy-két fagylalt szeretteink körében elfogyasztva uzsonnaként nem fog testsúlygyarapodást és anyagcsere-problémákat okozni aktív életmód mellett, ha viszont rendszeresen, naponta becsúszik, vagy akár főétkezést váltunk ki vele, az már problémát jelenthet hosszú távon.
Nyaralás, fürdőzés esetén érdemes friss, folyadékban gazdag zöldségeket és gyümölcsöket is pakolni a strandtáskánkba (ilyen lehet például a barack, görögdinnye, uborka), illetve olyan innivalót előkészíteni és fogyasztani, ami emellett kellően hidratál. Folyadékpótlásra a legjobb választás a víz, de fogyaszthatunk jéggel behűtött teát, limonádét, továbbá egyes (lehetőleg házilag elkészített) zöldség- és gyümölcslevek, levesek, smoothie-k is megfelelnek. Az előbbiek esetén már számolni lehet az energia- és tápanyagtartalmukkal is. A koffein- és az alkoholtartalmú italok, illetve a magas sótartalmú ételek dehidratálják a szervezetet, így ezeket csak mértékkel fogyasszuk, megfelelő hidratálás mellett!
Fontos, hogy a zöldségeket, gyümölcsöket ne fogyasszuk piszkos kézzel, mindig mossuk meg őket alaposan fogyasztás előtt, illetve a húsokat jól süssük át. Ne étkezzünk lehetőleg olyan helyen, ahol nem higiénikus körülmények között készítik el az ételeket, például egyes büfékben, gyorséttermekben.
A nagy, nyári melegben akár csökkenhet is az étvágyunk, kevésbé kívánjuk a nehéz, zsíros ételeket, ezt kihasználva igyekezzünk minden étkezésünk mellé zöldségekben gazdag köretet is kérni, fogyasztani, legyen az akár egy strandon elfogyasztott rántott halfilé vagy rántott hús. Ha édességet, például csokis palacsintát, fánkot vagy fagylaltot kívánnánk, fogyasszuk mértékkel, kis adagban, a főétkezés után vagy egy kisétkezésen friss gyümölcsökkel kiegészítve. A folyadékbevitelünket igyekezzünk a fent említett forrásokból fedezni, korlátozzuk a plusz-energiaforrást tartalmazó folyadékok fogyasztását, ilyen például egy tejszínhabos frappé, sör, cider, gyümöcslevek, nektárok, bolti jeges teák, turmixok.
Remek nassolnivaló lehet a melegben a görög- és sárgadinnye, hiszen magas folyadéktartalmuk révén hozzájárulnak a megfelelő hidratáltsághoz, illetve rostban és tápanyagokban is bővelkednek. Egyes egészségi problémák, például cukorbetegség vagy azt megelőző állapotok esetén javasolt figyelmet fordítani arra, hogy mekkora mennyiségben fogyasztjuk őket, illetve a nap melyik időszakában.
Egy másik sokak által kedvelt, fesztiválokon vagy tengerparton gyakran kínált étel a főtt kukorica, mértékkel sózva szintén javasolt, egészségesebb és könnyebben emészthető alternatíva lehet. Ugyancsak magas rosttartalmú zöldségről beszélünk, ami hozzájárul a megfelelő emésztőrendszeri funkciók működéséhez.
Ha valami igazán hidegre vágynánk, akkor fagylaltot mi is készíthetünk magunknak otthon fagyasztott banán és erdei gyümölcsök, esetleg görög joghurt, tejszín segítségével.
Grillezésnél, grillpartin válasszunk sovány húsféléket, például csirkemellet, halat, sovány sertést. Ilyen alkalmakon elég sok zsiradékot tudunk megspórolni, ellentétben az olajban sült húsokkal, halfélékkel. A zsírszegényebb csirke- és pulykamellhez használhatunk alufóliát, bepácolva friss zöldfűszerekkel és kevés olajjal. Hasonlóan készíthetünk el halféléket, például lazacot, pisztrángot, fehér húsú halakat is, alufólia felhasználásával. A sovány húsrészeknél még célszerű megoldás lehet a nyársra húzás zöldségekkel együtt, ízletes zöldfűszeres pác kíséretében. A sült húsok mellé köretként tálalhatunk grillzöldségeket is, például cukkinit, gombát, kaliforniai paprikát, melyeket sütés előtt megforgathatunk fűszeres olíva- vagy más növényi olajban.
A sült fogások mellé minden esetben javasolt, hogy készítsünk friss salátát, hiszen elősegítik az emésztést, és kevesebb az esély arra, hogy a zsírosabb húsfélékből esszük túl magunkat, hiszen a zöldségek magas rosttartalma miatt hamar jóllakottnak érezzük magunkat. Saláták mellé válasszunk ízlés szerint ecetes/citromleves öntetet, kerüljük a zsírosabb majonézes saláták tálalását a magas kalóriatartalom és nehéz emészthetőségük miatt.
Barackos, feta sajtos saláta bulgurral
Hozzávalók (1 adag):
• 50 g száraz bulgur
• 80 g őszibarack
• 2 nagy marék rukkola
• 60 g feta sajt
• 1 zárt marék sós mandula (kb. 15 g)
• 1 kanál hidegen sajtolt növényi olaj
• 1 kanál almaecet
• 1 nagy kanál balzsamecet
• 1 kanál méz
• ½ kisebb fej lila hagyma
• só, bors
Elkészítés:
A barackot megmossuk és felszeleteljük. A bulgurt kétszeres mennyiségű sós vízben megmossuk. A hagymát és mandulát apróra vágjuk, a fetát összemorzsoljuk, majd alaposan elkeverünk mindent a rukkolával. Meglocsoljuk az öntettel, fűszerezzük és tálaljuk.
Erdei gyümölcsös fagyi házilag
Hozzávalók (1 adag):
• 150 g fagyasztott erdei gyümölcs
• 150 g fagyasztott banán (karikázva)
• 250 ml görög joghurt
• 200 ml tejszín
• édesítéshez, ha még igénylik, kevés méz vagy nyírfacukor, esetleg eritrit használható
Elkészítés:
A hozzávalókat turmixgéppel összedolgozzuk, majd fagyasztóba helyezzük és hagyjuk megdermedni.
Fotó: freepik.com
