A vacsorázás talán az egyik legmegosztóbb főétkezés. Egyesek kihagyják, száműzik életmódjukból, másoknak kihagyhatatlan, kiadós lakomát jelent, és vannak, akik gyakran tanácstalanok, hogy mit is készítsenek, fogyasszanak az esti étkezés során. Vajon tényleg kell tartanunk az esti órákban elfogyasztott ételektől, valóban hizlalnak, illetve szükséges-e vacsoráznunk?
A vacsora ideális esetben a lefekvés előtt 2-3 órával történő étkezés, mely általában a délutáni uzsonnánkat vagy az ebédünket követi, attól függően, hogy kinek milyen a napi rutinja. Egy helyesen összeállított vacsora hozzájárul a jó alváshoz, megelőzi az emésztőrendszeri panaszokat (puffadás, hasfájás, gyomorégés, reflux), ha sportolunk, akkor elősegíti a megfelelő regenerációt, valamint kellően ellaktat a reggeli étkezésünkig.
Általános javaslatok alapján elmondható, hogy amíg az ebéd esetén javasolt a nap teljes energiabevitelünk 40 százalékával kalkulálni, vacsorára ennek a fele is elégséges, azaz 20-30 százalék. Ha valakinek a napi energiaigénye 2000 kalória, akkor ez 400-600 kalóriát jelent, személyre szabottan kialakítva. Ugyanúgy, mint a nap többi főétkezései során, javasolt, hogy mind a három makrotápanyagot tartalmazza valamilyen formában, vagyis legyen benne szénhidrát, fehérje és mérsékelten zsiradék is.
A fentiek alapján fontos két tévhitet eloszlatni: a vacsorázás nyugodtan történhet 18 óra után (nem, nem fog jobban hizlalni, raktározódni ebben az időszakban a bevitt energia), valamint nem kell száműznünk a nap utolsó étkezéséből föltétlenül a szénhidrátokat.
Vacsorázás esetében előnyös, ha lassabban felszívódó, rostosabb, inkább komplex keményítőtartalmú szénhidrátforrásokban gondolkodunk és mérsékeljük a természetesen előforduló cukrokat (például gyümölcsök). Idetartoznak a gyökérzöldségek, a burgonya, a hüvelyesek, magasabb rosttartalmú tésztafélék, kenyérfélék, extrudált kenyérfélék. Fontos kiemelni, hogy a nagyon feldolgozott, gyorsan emészthető keményítőforrások, például extrudált termékek, pürésített, szétfőtt zöldségek, fehér kenyér, fehér rizs, fehér tészta szénhidrát-anyagcserezavarok esetén nem javasoltak, valamint a természetesen előforduló cukorforrások fogyasztása sem, például gyümölcsök, tej, kefir, joghurt. Mindenképp javasolt figyelni az elfogyasztott mennyiségre, főleg, ha szeretnénk testösszetételt változtatni.
A fehérjeforrások közül itt is leginkább javasolt a soványabb opciókat előnyben részesíteni, ezzel elkerülve a túlzott energia-, illetve zsírbevitelt, ami megterhelheti az emésztőrendszerünket és megzavarhatja az alvásunkat, valamint hosszú távon súlyproblémákhoz vezethet. Idetartozik a tojás, sovány halfélék, hüvelyesek, sovány húsok, húsipari termékek (például magas hústartalmú sonka), sovány túrófélék, kencék, sajtfélék. A bő olajban kisült ételek, zsírban koncentrált felvágottak (kolbász, szalonna), zsírban koncentrált tejtermékek, húsfélék fogyasztása ez esetben is mérséklendő.
Hozzáadott zsiradékok, például olajok esetén mindenképp figyeljünk az adagolásra, ha salátát, krémlevest vacsoráznánk, akkor se öntsük nyakig olajjal, hanem próbáljunk 1-2 evőkanál mennyiségnél megállni (céltól függően, zsírvesztés esetén lehet kevesebb is!)
Mire figyeljen az, aki fogyni szeretne?
Ilyen esetben fontos, hogy az étkezés energiatartalma összességében ne haladja meg a napi javasolt kalóriafogyasztást, hogy kalóriadeficitben maradjunk. Ilyenkor ideális, ha a tányérunk fele zöldségalapú köretből áll, a szénhidrát-, keményítőtartalmú köretünk pedig lehet kisebb adag (negyed tányérnyi vagy ennek fele), valamint előnyös, ha a vacsoránk magas fehérjetartalmú ételt is tartalmaz, megelőzve az izomvesztést, fokozva az étkezés telítő értékét. Jó opció lehet egy gazdag raguleves, rakott ételek, gabonasaláták, főzelékek, magas fehérjetartalmú kencék rozsszelettel, rozskenyérrel, főtt tojás, sovány sajtok, sonkafélék, tortillatekercsek.
A vacsora kihagyása időszakos böjt esetén néha működhet, azonban ez nem mindenki számára beiktatható vagy javasolt (például aki este sportol, egyes betegségek, várandósság, szoptatás). A napi étkezések megfelelő számát egyéni szinten kell mérlegelni, figyelembe véve az egyén élethelyzetét, aktivitását, céljait.
Mire figyeljen, aki aktívan sportol, mozog és edzés után vacsorázik?
Az izomtömeg megterhelése után fontos, hogy az étkezés teljes értékű legyen, vagyis mindenképp tartalmazzon megfelelő mennyiségű szénhidrát- és fehérjeforrást, melyek biztosítják az izomzat számára a regenerációt és a fejlődést. A lemerült szénhidrátraktárak visszatöltése érdekében 0,75–1,2 g szénhidrát per testtömegkilogramm (ttkg) elfogyasztása javasolt – ez egy 60 kg-os nő esetében kb. 45–70 g szénhidrátot jelent. Ez a mennyiség lehet jóval kevesebb, ha fogyni szeretnénk, ez esetben körülbelül 0,4 g CH/ttkg-mal lehet kalkulálni. Az izomszövet regenerálása érdekében javasolt 0,4–0,6 g P/ttkg, vagyis egy 60 kg-os nő esetében kb. 20–40 g fehérje bevitele.
A legnagyobb probléma, amivel dietetikusként szembesülünk, az a túlfogyasztás vacsora során, ami egy fárasztó, nehéz és stresszes nap után megnyugvást és jutalmat jelent egyes emberek számára. Ilyenkor érdemes megvizsgálni, hogy a pszichés faktorok mellett van-e olyan táplálkozással összefüggő ok, ami miatt jóval nagyobb az étvágyunk az esti órákban. Például jó példa erre a délelőtti étkezés(ek) kihagyása, a túl alacsony napi energia-, illetve szénhidrátbevitel. Sokan esnek ebbe a hibába, amikor szeretnének fogyni: egész nap csak salátán, zöldségeken élnek, amit este falási roham és fokozott éhségérzet követ. Ha okosan állítjuk össze a napközbeni étkezéseink, akkor jó döntéseket tudunk hozni a vacsoránkat illetően is.
Lássunk két könnyed, gyors mintareceptet, amit ideális lehet vacsorára fogyasztani. A mennyiségeket természetesen személyre szabott célok alapján lehet módosítani.
Tonhalas kuszkuszsaláta
Hozzávalók (1 adag):
• 50 g száraz kuszkusz
• 100 g tonhal saját levében eltéve
• 50 g olívabogyó
• 50 g csemegekukorica
• koktélparadicsom ízlés szerint
• friss petrezselyemzöld
• fél citrom leve
• 1 kis kanál extraszűz olívaolaj
• só, bors, fokhagymagranulátum
Elkészítés: A kuszkuszt leöntjük kétszeres mennyiségű forró vízzel és hagyjuk állni 5 percig, hogy megszívja magát vízzel és megpuhuljon. Az öntethez a citromlevet, az olívaolajat elkeverjük. A tonhalat lecsepegtetjük, a megpuhult kuszkuszhoz keverjük, hozzáadjuk a zöldségeket (paradicsom, olívabogyó, kukorica), aprított petrezselyemzöldet, leöntjük az öntettel, fűszerezzük ízlés szerint.
Zöldséges, feta sajtos rántottával töltött tortillalap
Hozzávalók (1 adag):
• 2 tojás
• egy kiskanál olívaolaj
• 20-30 g feta sajt
• 1 szál újhagyma
• egy marék friss kapor
• só, bors
• csilipehely
• 1 teljes kiőrlésű tortillalap
Elkészítés:
A tojásokat felverjük a fűszerekkel. A hagymát felaprítjuk, az olajon megdinszteljük, majd ráöntjük a felvert tojásokat. Megszórjuk friss kaporral és feta sajttal. Elkészítjük a rántottát, majd tortillalapra borítjuk és feltekerjük. Kis szeletekre vágva tálaljuk.
Fotó: freepik.com
