A tavasz beköszöntével nemcsak a természet, hanem az étrendünk is egyre zöldebbé, színesebbé, változatosabbá válhat a megjelenő szezonális alapanyagok által. Bár sok ember számára a „zöld színű zöldség” fogalma kimerül a jégsalátában, spenótban, esetleg a zöldborsóban, a lista korántsem ér itt véget. Idesorolhatjuk többet között a rukkolát, a madársalátát, a római salátát, a zöldhagymát, újhagymát, snidlinget, medvehagymát, valamint idetartozik a sóska és a spárga is.
Lássuk, milyen formában tudjuk a fenti alapanyagokat beiktatni étrendünkbe, és milyen előnyös élettani hatásokkal jár rendszeres fogyasztásuk.
Újhagyma, zöldhagyma
Miért fogyasszuk?
Ahogyan a többi hagymaféle, a tavasszal megjelenő újhagyma és zöldhagyma is gazdag vitamin- és ásványianyag-forrás, antibakteriális, gomba- és vírusölő hatásúak. Megemlítendő a C- és E-vitamin-, valamint folsavtartalmuk, és jelentős prebiotikus rostforrások. A prebiotikumok elősegítik a bélrendszerben a jótékony baktériumok szaporodását, hozzájárulva az egészséges bélflóra fenntartásához. A rostoknak szerepük van a székrekedés megelőzésében, stabilizálják a vércukorszintet. A hagymafélék emellett antioxidánsokban és flavonoidokban is gazdag növények, lassítják az öregedési folyamatokat, illetve előnyös hatással van fogyasztásuk a vérzsírszintekre.
Hogyan fogyasszuk?
Nyersen felhasználhatjuk különféle kencék gazdagításához, ízesítéséhez, például tonhalkrémhez, túrókrémhez, tojáskrémhez, krumpli- vagy tésztasalátához is adhatjuk. Ha nem hőkezeljük, akkor nagyobb mértékben őrzi meg C- és B-vitamin-tartalmát. Ha nem szeretjük, vagy nehezebben emésztjük a nyers hagymaféléket, akkor akár ételekbe is belefőzhetjük, süthetjük például tésztafélékhez, sós muffinokba, tojásmuffinba, fasírtba beleaprítva.
Medvehagyma
Miért fogyasszuk?
A medvehagymát jellegzetes íze miatt nem mindenki kedveli. Gyulladáscsökkentő, illetve antibakteriális hatású, akárcsak egyéb hagymafélék. Fontos, hogy hasonlít a gyöngyvirág leveléhez, amely halálosan mérgező, ezért mindig körültekintően szedjük le, és mutassuk meg egy hozzáértő szakembernek. A gyomor-, bélrendszeri problémák vagy epe-, máj-, hasnyálmirigy-betegség esetén nem ajánlott a fogyasztása. Magas C-vitamin-tartalmát leginkább tartós hőkezelés nélkül, nyersen őrzi meg.
Hogyan fogyasszuk?
Remek alapanyaga lehet a zöld pesztónak, de felhasználhatjuk sós muffinokba, tojásrántottába, tésztafélékhez, szószokhoz is.
Rukkola
Miért fogyasszuk?
A rukkola megosztó leveles zöldség. Egyesek imádják, mások vonakodnak erős, jellegzetes ízétől. Magas vitamin-, illetve ásványianyag-tartalmú, gazdag A-, C- és K-vitaminban, valamint folát-, magnézium-, kalcium-, kálium- és foszfortartalma is nagy. Jelentős rosttartalma előnyös hatással van a zsír- és szénhidrát-anyagcsere folyamataira, valamint serkentőleg hat az emésztésre.
Hogyan fogyasszuk?
A rukkolát leggyakrabban nyersen fogyasztják salátaként, esetleg pizzához, szendvicsekhez. Ha önmagában unalmasnak gondoljuk, dobjuk fel olajos magvakkal, ízletes növényi olajokkal (például dió-, tökmagolaj), grill- vagy kecskesajttal, de akár tésztasalátába, tésztás ételekhez is használható. Tojáslepényhez, rántottához, tojásmuffinhoz is adhatjuk, valamint zöld pesztó is készülhet belőle.
Spárga
Miért fogyasszuk?
Rostban gazdag, de energiában és szénhidrátban szegény növény, melynek nagyon magas a víztartalma. Hozzájárul az egészséges bélműködéshez. Jelentős az A-, B-, C- és E-vitamin-tartalma, ezenfelül gazdag folsav-, valamint kalcium-, foszfor-, káliumforrás. Vizelethajtó növény, fogyasztása után egyesek jellegzetes szagot érzékelhetnek vizeletükön, ez a spárgában lévő kéntartalmú vegyületnek köszönhető, amelyet aszparáguszsavként is ismerünk. A spárga az emésztés során bomlik le, és kéntartalmú bomlástermékei a vizelettel távoznak.
Hogyan fogyasszuk?
Fogyasztás előtt mindig pucoljuk meg, vágjuk le a fás végeit. Nagyon változatosan felhasználható a konyhában. Köretként húsok, halak, grillsajt mellé, rizottókhoz, krémlevesekbe, akár sütve, grillezve is fogyasztható, de tésztás ételekhez, salátához is felhasználhatjuk.
Sóska
Miért fogyasszuk?
A sóska magas C-vitamin-, vas-, magnézium-, káliumtartalmú, savanykás ízű zöldség. Magas oxálsavtartalma miatt egyes egészségi problémák esetén fogyasztása ellenjavallott, például ízületi gyulladások, kalcium-oxalát-alapú vesekő esetén.
Hogyan fogyasszuk?
A spenóthoz hasonlóan elkészíthető főzelékként, mártások alapanyaga lehet, valamint tojásos vagy töltött ételekbe is jól passzol.
Spárgás-újhagymás frittata
Hozzávalók (2 adag, 24 cm átmérőjű mély serpenyőben/edényben):
• 5 tojás
• 2 szál újhagyma
• 4 szál zöldspárga
• 1 dl sovány főzőtejszín
• 50 g feta vagy telemea sajt
• só, bors
• friss kapor
• 1 kanál olaj
Elkészítés:
A spárgát megtisztítjuk, felkockázzuk, kevés olajon megdinszteljük, öntünk kevés vizet alá, és pároljuk pár percet. Az újhagymát apró karikára vágjuk, hozzáadjuk a tejszínnel felvert, fűszerezett tojásokhoz. Ráöntjük a spárgára, tetejére feta vagy telemea sajtot szórunk, majd 180 fokra előmelegített sütőben addig sütjük, míg a sajt megbarnul a tetején.
Zöldhagymás tojáskrém
Hozzávalók (1 adag):
• 2 főtt tojás
• 40 g zsírszegény krémsajt
• friss zöldhagyma szára ízlés szerint felaprítva
• só, bors
Elkészítés:
A tojásokat keményre főzzük, majd összetörjük egy villa segítségével, hozzákeverjük a krémsajtot és az apróra vágott zöldhagymaszárat. Fűszerezzük, alaposan összedolgozzuk.
Medvehagymás sós muffinok
Hozzávalók (12 darab):
• 180 g teljes kiőrlésű tönkölyliszt
• 150 ml tej
• 100 g reszelt sajt
• 150 g 2%-os görög joghurt
• 20 ml olívaolaj
• 2 tojás
• 1 csokor friss medvehagyma
• ½ csomag sütőpor
• só, bors
Elkészítés:
Egy tálban felverjük a tojást a tejjel, olajjal, joghurttal, felaprított medvehagymával, beleszórjuk a sajtot. Egy másik tálban a lisztet a sütőporral és a fűszerekkel (só, bors) összedolgozzuk. Elegyítjük a két tál tartalmát, alaposan elkeverjük, majd muffinformákba adagoljuk a masszát, és 180 fokon 30-35 percet sütjük.
Spárgás-zöldborsós rizottó sütőben sült lazacfilével
Hozzávalók (3-4 adag):
• 300 g rizottórizs
• 1 csomag zöldspárga
• 1 dl száraz fehérbor
• 20 dkg zöldborsó
• 1 ek. olívaolaj
• 1 l alaplé
• 1 fej vöröshagyma
• 2 gerezd fokhagyma
• 20 g vaj
• 50 g parmezán (vagy egyéb reszelt sajt, pl. cheddar)
• 400-450 g lazacfilé
• só, bors, csilipehely
Elkészítés:
A spárgát megtisztítjuk, az alsó fás felét levágjuk, majd kis darabokra aprítjuk. Az olajat felhevítjük, aztán hozzáadjuk a spárgát és a zöldborsót. Dinszteljük 3-4 percig, majd tegyük félre. Aprítsuk fel a hagymát, fokhagymát, szintén dinszteljük meg kissé, aztán adjuk hozzá a rizst, öntsük rá a fehérbort és fokozatosan az alaplevet, folyamatos kevergetés mellett. Főzzük alacsony lángon, majd körülbelül öt-hat perc után adjuk hozzá a spárgát, borsót. Amikor a rizs puhára főtt, adjuk hozzá a vajat és a sajtot, majd fűszerezzük. A halat ízesítsük sóval, borssal, csilipehellyel, helyezzük sütőpapírral kibélelt tepsire, és süssük 180 fokon 20-25 percig. A zöldséges rizottóval tálaljuk.
Fotó forrása: freepik.com
