Napjainkban egyre többen mondanak le a hús vagy egyéb állati eredetű táplálékok fogyasztásáról és válnak vegetáriánussá vagy éppen vegánná. Sok ember a húsmentes táplálkozást furcsa, idegen alapanyagokkal asszociálja és távolinak érzi az itteni, székely konyhától, ez azonban közel sincs így. Több, hagyományos, Székelyföldön is termeszthető alapanyagból remek húsmentes vagy akár állati eredetű hozzávalóktól teljesen mentes fogásokat lehet varázsolni az asztalra.

A helyi vegán és vegetáriánus gasztronómia iránti nyitottság nem túlságosan szembetűnő, a legtöbb, vendéglőkben fogyasztható húsmentes vagy vegán étel panírozott és/vagy bő olajban kisült, nem éppen a változatosságról híres fogás, például sajtos tészta, panírozott gomba, pizza.  

Először is érdemes tisztázni, hogy mit nevezünk vegán és mit vegetáriánus étrendnek. Többfajta vegetarianizmus ismert, mindegyikben az a közös, hogy nagyrészt növényi eredetű élelmiszerekre épül, ám valamilyen formában tartalmaz állati eredetű termékeket is.  

A leggyakoribb vegetáriánus étrendi sémák közé soroljuk a következőket:

🌱 ovo-lakto vegetáriánus: nem fogyaszt húsféléket, de tejterméket, tojást igen;

🌱  laktovegetáriánus: nem fogyaszt húsféléket, tojást, de tejterméket igen;

🌱  ovovegetáriánus: nem fogyaszt húsféléket, tejterméket, de tojást igen;

🌱  peszkateriánus: csak halféléket fogyaszt, illetve tojást és tejtermékeket.

Ezenfelül megemlítendő a flexitáriánus étrend, mely megengedi a húsfogyasztást, de csak ritkán, és csak szárnyashúsfélék formájában.

Ezzel ellentétben a vegán táplálkozás teljesen kizárja az állati eredetű eledelek fogyasztását, csak növényi eredetű étkekre, például hüvelyesekre, gabonafélékre, zöldségekre és gyümölcsökre épül.  

Gyakori tévhit, hogy ha kimarad a hús az életünkből, étrendünkből, akkor biztosan nem lesz erőnk, tápanyaghiányos állapotba kerülünk, leépülnek az izmaink. Hangsúlyozni szeretném, hogy a húsfélék fogyasztása nem létszükséglet, ha kimarad étrendünkből, ugyanúgy tudjuk pótolni a bennük levő tápanyagokat más, állati eredetű fehérjeforrás fogyasztásával, például a B12-vitamin, vas, teljes értékű fehérjebevitel tekintetében. Már a húsfogyasztás mérséklése mindenképpen előnyös élettani hatásokkal járhat, de a húsmentes étkezés sem jelent egészségkockázatot, sőt, előnyös hatásai közé sorolhatjuk az emésztőrendszer tehermentesítését, a rostban gazdagabb, változatosabb étkezést, ami segít fenntartani a bélflóránk diverzitását, egészségét, a hasznos bélbaktériumok szaporodását. Egy egészséges bélflóra támogatja az immunrendszerünk megfelelő működését, csökkenti a gyulladásos folyamatokat és elősegíti a megfelelő emésztést. A csökkentett húsfogyasztás további pozitív élettani hatásai közé soroljuk a vér-zsír szintek normalizálódását (például koleszterin), továbbá a szív- és érrendszeri megbetegedések megelőzésében is kiemelten hasznos lehet az állati zsírok csökkentése az étrendben. Köszvényes megbetegedés esetén szintén kiemelten fontos a húsfélék fogyasztásának csökkentése. Több kutatás is kiemeli a kisebb mértékű húsfogyasztás rosszindulatú daganatok kialakulása megelőzésében és kezelésében kifejtett jótékony hatását, valamint az egészségben leélt életévek számának növekedését és a halálozási ráta csökkenését.

Ha vegetáriánus, húsmentes vagy esetleg vegán étrendre térnénk át, akkor jó tisztában lenni azzal, hogy milyen egyéb fehérjeforrásokkal tudjuk helyettesíteni a táplálkozásunkból kihagyott állati eredetű termékeket. Választhatjuk a növényi fehérjében gazdag hüvelyeseket (bab, borsó, lencse, csicseriborsó), a gabonaféléket, valamint beszerezhetünk jó minőségű szójaalapú termékeket, például tofut vagy tempeht is. Javaslom, hogy mindenképpen kerüljük az ultrafeldolgozott „műhúsokat”, húspótló készítményeket. Tejtermékek tekintetében is érdemes körültekintőnek lenni, mondjuk sajthelyettesítők, vegán krémek esetén, mivel szintén találkozhatunk ultrafeldolgozott, nem éppen egészségesnek mondható termékekkel a boltok polcain. Ha bármilyen állati eredetű terméket mellőznénk, fontos, hogy ne a feldolgozott, növényi alapú utánzatának fogyasztásával akarjuk pótolni, hanem törekedjünk arra, hogy teljes értékű, tápanyagdús és kevésbé feldolgozott megoldásokat válasszunk a húskészítmények, tejtermékek, tojás helyettesítéseképpen.

Érthető, ha valakiben kételyek merülnek fel, hogy egyes élelmiszerek vagy akár élelmiszercsoportok (például húsfélék, tejtermékek, tojás) teljes kizárása miatt felléphetnek-e táp­anyaghiányos állapotok, illetve okoz-e hosszú távon egészségkárosodást. Nos, érdemes tudni, hogy minél restriktívebb egy adott étrendi vonal, annál nagyobb az esélye annak, hogy hosszú távon hiányok, alultápláltság alakuljon ki, így egyes tápanyagok szempontjából érdemes körültekintőnek lenni, kiváltképpen, ha egy olyan életszakaszban, állapotban van az adott személy, amelyben magasabb a tápanyagszükséglet, például gyermekkor, várandósság, egyes betegségek. Ahhoz, hogy megelőzzük a bajt, érdemes kikérni egy témában jártas dietetikus szakember segítségét, valamint rendszeresen laborvizsgálatokra járni és ellenőrizni egyes tápanyagellátottsági szinteket (például vas, B12-vitamin, cink, jód).

Lássuk, melyek azok a mikro-, illetve makrotápanyagok, melyekre érdemes fokozottabban figyelni, illetve milyen hibákat tudunk elkövetni, ha vegetáriánus, valamint vegán étrendre térnénk át akár ökológiai, etikai vagy egészségi megfontolásból.

Fehérjebevitel, esszenciális aminosavak

Vegetáriánus táplálkozás esetén nem szokott jelentős problémát okozni a megfelelő fehérjebevitel biztosítása, hiszen ha fogyasztunk valamilyen formában állati eredetű terméket, azzal biztosítani tudjuk a számunkra szükséges táp­anyagokat. A vegán étrend már nagyobb tudatosságot és odafigyelést igényel, hogy biztosítani tudjuk a megfelelő aminosav-bevitelt a nap folyamán. Az állati eredetű, teljes értékű fehérjeforrásokkal szemben a növényi fehérjeforrások nem tel­­jesek, azaz nem tartalmaznak minden esszenciális aminosavat: egy vagy több esszenciális amino­sav hiányzik vagy csak minimális mennyiségben fordul elő bennük. Esszenciális aminosavnak nevezzük azo­­kat az aminosava­kat, amelye­ket a szer­ve­ze­tünk nem tud előállítani, így mindennap külső forrásból kell bevinnünk őket. A kiegészítés a növényi fehérjeforrások helyes párosítását jelenti, úgy, hogy együttes fogyasztásuk biztosítson minden esszenciális aminosavat a szervezet számára. Például ilyen előnyös párosítás lehet a gabonafélék hüvelyesekkel való együttes fogyasztása vagy az olajos magvak hüvelyesekkel való társítása. A rendszeresen, változatosan fogyasztott szójatermékek, hüvelyesek, olajos magvak és gabonafélék együttes és jól megtervezett beiktatása vegán étrend esetén is képes biztosítani a megfelelő fehérjebevitelt, egészségkárosodás nélkül.

Zsírbevitel, esszenciális zsírsavak

Az esszenciális zsírsavakat az aminosavakhoz hasonlóan csak külső forrásból lehet bejuttatni a szervezetbe, ezért mindennap szükséges a megfelelő ómega-6 és ómega-3 zsírsav fogyasztása. Ómega-6 zsírsavakban gazdagok az olajos magvak, növényi olajok, melyek bevitele könnyűszerrel megoldható és biztosítható vegán/vegetáriánus táplálkozás esetén is, a megfelelő ómega-3 zsírsav bevitele azonban már fokozottabb odafigyelést igényel. Fogyasztása rendkívül fontos az agy, a retina, továbbá a sejtmembránok fejlődésében és működésében, valamint csökkenti a kardiovaszkuláris és egyéb krónikus betegségek kialakulásának veszélyét. Vegánként a halfogyasztás kizárt, így javasolt a pótlása étrend-kiegészítő formájában, például mikroalga-alapú DHA-kiegészítés főleg olyan esetekben, amikor nő az igény az omega-3 zsírsavra, például szoptatás, várandósság vagy egyes krónikus betegségek esetén. Fontos kiemelni, hogy a növényekben (kendermag, dió, lenmag) található ómega-3, vagyis ALA csak kismértékben képes átalakulni EPA és DHA zsírsavvá (mely előfordul a halétkekben), így kizárólag csak növényekre támaszkodni nem javasolt.

Ásványianyag-bevitel

Ásványi anyagok tekintetében, főleg vegán étrend esetén, a vas és kalcium hiánya szokott előállni. A növényi eredetű ételek nemcsak hiányosak a felsorolt ásványi anyagokban, de a bennük levő mikrotápanyagok felszívódása, hasznosulása is rosszabb, mint állati eredetű forrásokból.

Vegetáriánus és vegán táplálkozás esetén felmerülő kérdés a növényekben megtalálható vas biológiai hasznosulása, melyre hatással van az élelmiszerekben lévő különböző biológiailag aktív anyagok jelenléte, aránya. A vasfelszívódást gátolják például a fitátok, oxalátok, ugyanakkor elősegítik a C-vitamin és más növényekben található szerves savak. A növényekben megtalálható nemhemvas hasznosulása 1–23% köré tehető, de ez függ a szervezet vasstátuszától, valamint a táplálékkal elfogyasztott felszívódását gátló, illetve elősegítő faktoroktól egyaránt. A növényekben található vas a bennük levő rostok, fitátok és oxalátok miatt jóval kisebb arányban szívódik fel és hasznosul, mint az állati eredetű termékekből. Javasolt a vasban gazdag növényi eredetű ételeket mindig magas C-vitamin-tartalmú ételekkel párosítani, ezzel fokozva a felszívódását – például cékla + friss alma, saláta vagy hüvelyesek + citromlé –, valamint rendszeresen követni a szervezet vasellátottságát.

Kalcium tekintetében tudjuk, hogy a legmagasabb kalciumtartalma a tejnek és a tejtermékeknek van. Tejmentes étrend esetén érdemes körültekintőnek lenni, mert nem minden növényi eredetű ételből tud hatékonyan felszívódni a benne levő kalcium. A magas oxaláttartalmú zöldségekből, mint a spenót, a kalcium felszívódása rosszabb, kevesebb mint 5%-a képes csak hasznosulni. Az alacsonyabb oxaláttartalmú zöldségekből azonban, amilyen a kelkáposzta, a petrezselyem, a kínai kel, a felszívódás jelentősen magasabb, közel 50%-kal hatékonyabban megy végbe. Körülbelül 20%-ra tehető az olajos magvakban, babfélékben megtalálható kalcium felszívódása, de a magas kalciumtartalmú ásványvizek is hozzájárulnak a megfelelő ellátottsághoz. Ha valaki vegán vagy tejmentes étrendre térne át, akkor is biztosítani tudja a megfelelő kalciumbevitelt egy kis odafigyeléssel, ha gyakran, változatosan fogyaszt káliumban gazdag növényi eledeleket, idetartozik a gomba, az apróhalak, a mák, mandula, földimogyoró, mindenféle zöld leveles zöldség és a szójából készült tofu is.

Vitaminbevitel

Elsősorban a B12-vitamin-hiány az, ami problémát okozhat az állati eredetű alapanyagok mellőzése esetén, mivel csak általuk vihető be a szervezetünkbe megfelelő mennyiségben. A B12-vitamin-hiány súlyos állapotokkal járhat együtt, például vérszegénység (fáradékonyság), idegrendszeri (például zsibbadás) tüneteket válthat ki. Érdemes a B12-ellátottság mellett a homocisztein-szintet is vizsgálni, hiszen tünetmentes B12-vitamin-hiány esetén magas lehet a homociszteinszint is, mely stroke- vagy csontproblémák kialakulásához vezethet. Vegán táplálkozás esetén étrend-kiegészítő formájában kell fogyasztani, hogy megelőzzük a vitaminhiányt, illetve vegetáriánus étrend esetén is javasolt a B12-ellátottság monitorozása.

Összefoglalva elmondható, hogy a vegetáriánus és vegán étkezés nem csupán a hús elhagyását, mellőzését jelenti, hanem egy tudatos életmódot, étrendet, aminek ha nem szentelünk kellő figyelmet, hogy megfelelően állítsuk össze, akkor a következménye tápanyag-, vitamin- és ásványianyag-hiány lesz.

Babpogácsa sokmagvas zsemlével

Hozzávalók (4 adag):

• 60 g apró szemű zabpehely

• 1 konzerv főtt vörösbab

• 100 g zsemlemorzsa

• 1 fej vöröshagyma

• 2-3 gerezd fokhagyma

• 1 répa

• szárított oregánó

• só, bors, olaj

• 4 db sokmagvas zsemle

• zöldség ízlés szerint (pl. rukkola, lila hagyma, paradicsom)

Elkészítés:

A répát lereszeljük, a vöröshagymát felaprítjuk. Kevés olajon megpároljuk, sóval, borssal fűszerezzük. A zabpelyhet egy kevés langyos vízben áztatjuk, majd hozzáadjuk a pürésített babot, a párolt zöldségeket, zsemlemorzsát, fűszereket, és alaposan összegyúrjuk. Négy kis lapos pogácsát formázunk a masszából, majd olajon kisütjük mindkét oldalukat. Sokmagvas zsemlével, ízlés szerint zöldségekkel tálaljuk.  Egyéb szószokkal, öntetekkel kombinálható.

Zabtejszínes borsóleves pirított napraforgómaggal

Hozzávalók (4 adag):

• 20 ml olívaolaj

• 1 hagyma

• 700 g zöldborsó

• só, bors

• 200 ml zabtejszín

• 1 csokor friss petrezselyemzöld

• 50 g napraforgómag

Elkészítés:

A hagymát megfuttatjuk az olajon, majd hozzáadjuk a borsót, fűszerezzük, pároljuk egy keveset és felöntjük vízzel. Hozzáadjuk a tejszínt, és puhára főzzük. Botmixerrel pürésítjük és friss petrezselyemzölddel, pirított napraforgómaggal tálaljuk.

Szöveg: Vitos Dorottya

Fotó: freepik.com