A víz az emberi test szerves alkotóeleme, testünk mintegy 50-70%-át alkotja. A megfelelő folyadékfogyasztásról mindenki tudja, mennyire fontos, sok esetben azonban hiányzik a tudatosság, a helyes szokások beiktatása a mindennapokba. Az év minden szakaszában, de leginkább most, a nyári hőségben még inkább jelentősége van az elégséges folyadékbevitelnek, amikor az izzadás által sokkal többet veszít a szervezetünk.

Milyen folyadékforrások javasoltak, és milyenek nem? Mennyi az annyi? Milyen veszteségekkel kell számolnunk? Mi történik, ha dehidratáltak vagyunk, vagy ha éppen túl sok vizet fogyasztunk? Egyáltalán létezik olyan állapot, amikor túlzásba visszük a folyadékfogyasztást? Ezekre a kérdésekre keressük e havi lapszámunkban a válaszokat.

Lássuk, miért is van szükségünk vízre ahhoz, hogy életben maradjunk! A szervezetünkbe bevitt víznek rengeteg fontos élettani szerepe van. Ahhoz, hogy a test megfelelően működjön, nélkülözhetetlen számára a folyadékfogyasztás. A testünkben levő víz mennyisége befolyásolja a vérünk összetételét, hozzájárul a megfelelő vérnyomás fenntartásához, megtartja a normális sav-bázis egyensúlyt, szerepe van a káros anyagok eliminálásában, a sejtek felépítésében, valamint a testhőmérséklet szabályozásában.

Veszteség

A szervezetben levő víz mennyiségét sok tényező befolyásolhatja, ilyen lehet a hőmérséklet-változás, a fizikai munka, a szaunázás (izzadás), folyadékvesztéssel járó kondíciók (például láz, hasmenés, hányás). De légzéssel, széklettel és vizelettel is napi szinten több száz milliliter vizet veszít a szervezetünk. Ha sok ideig nem jutunk megfelelő mennyiségű folyadékhoz, vagy jelentős mennyiséget veszítünk, az előbb-utóbb krónikus dehidratáltsághoz vezet. A dehidratáltság első tünetei közé tartozik a sötét színű, intenzív szagú vizelet, fáradtság, fejfájás. Hosszabb ideig fennálló, súlyosabb dehidratáltság akár ájuláshoz, csökkent kognitív funkciókhoz is vezethet. Ha valaki a testtömegének a több mint 10 százalékát meghaladó folyadékot veszít, az halálos kimenetelű lehet.

Nagyobb kockázatnak vannak kitéve az idős emberek, a sportolók, a nagy intenzitású fizikai munkát végző személyek, a betegek, a szoptató kismamák, illetve a csecsemők. A hat hónapnál fiatalabb babák – akik kizárólag anyatejes táplálásban részesülnek – folyadékigényét a szoptatás fedezi, így nincs szükségük egyéb külső folyadékpótlásra. Ez tápszeres táplálás esetén, illetve hat hónapos kor után kiegészíthető extra folyadék (víz) beiktatásával.

Ami sok, az sok?  

A túlzásba vitt folyadékbevitel vagy egyes betegségek, melyek megakadályozzák a szervezet vízkiválasztását, vízmérgezéshez vezethetnek. Ilyenkor a vérplazma nátriumszintje csökken, a sejtek megpróbálják növelni a testfolyadékok nátriumszintjét, oly módon, hogy nagy mennyiségű vizet vesznek fel, így nagyra duzzadnak. Ez különösen akkor veszélyes, ha az agyban történik, mert a koponyacsont miatt nem képes tovább tágulni, így a víz miatt hatalmasra nőhet benne a nyomás. A vízmérgezés tünetei közé soroljuk a szédülést, hányást, fejfájást, zavarodottságot, eszméletvesztést, kómát, de az akut vízmérgezés akár halálhoz is vezethet.

Mennyi az annyi? Egy felnőtt embernek naponta átlagosan 2-2,5 liter folyadékra van szüksége. Ez egyrészt a napi folyadékfogyasztással (1,5-2 liter, körülbelül nyolcpohárnyi ivóvíz, ásványvíz), másrészt pedig a táplálkozás által fedezhető, például levesek, magas víztartalmú zöldségek és gyümölcsök fogyasztásával.

Sajnos ezt a mennyiséget sok ember meg sem közelíti, hiszen csak akkor iszik vizet, amikor már jelentkezik nála a szomjúságérzet, ez azonban már a szervezet vészjelzése a súlyos folyadékvesztés megelőzésére. Sportolás, betegség, megerőltető fizikai munka mellett még fokozottabb figyelemmel kell eljárni a folyadékpótlást illetően. Ilyen helyzetekben, de akár a hétköznapokban is, a nem megfelelő vízfogyasztás negatív hatással van a fizikai, illetve mentális teljesítményünkre.

A mindennapokban nemcsak az étrendünkön dolgozhatunk, hogy változatosabb legyen, hanem a folyadékbevitelünket sem érdemes csak vízre korlátozni. Napjainkban rengetegféle lehetőségünk van arra, hogy bevigyük a megfelelő mennyiségű vizet a szervezetünkbe. Ha unjuk már az ásványvizet, lássuk, milyen egyéb folyadékforrások állnak rendelkezésünkre, melyeket érdemes előnyben részesíteni, és melyeket érdemes kerülni, limitálni!

A javasolt folyadékbevitel biztosítása a szervezet számára elsősorban tiszta vízből álljon. Egyes esetekben, ha nehezen fogy a sima víz, citromlével, gyümölcsökkel, illetve gyümölcslevekkel hígíthatjuk, hogy kellemesebb íze legyen.

Az ásványvíz emberi fogyasztásra szánt folyadék, melynek jelentős ásványianyag- és nyomelemtartalma van, ezáltal előnyös a testünk egészségét tekintve. Rendszeres fogyasztásra a megfelelő minőségű ivóvíz és csak az alacsony ásványianyag-tartalmú ásványvíz (500 mg/l alatti) javasolt, amely hozzájárul többféle ásványi anyag beviteléhez (például kalcium, magnézium, fluorid, nátrium stb.).

Egyéb folyadékforrások:

Tejtermékek: javasolt hozzáadott cukortól mentes kefirt, joghurtot, tejes italokat választani, valamint tudatosan fogyasztani őket, hiszen energia- és természetesen előforduló cukor- (azaz laktóz-) tartalmukkal számolni kell.

Zöldség- és gyümölcslevek: remek folyadék-, illetve táp­anyagforrások lehetnek, de tudatában kell lenni annak, hogy koncentrált formában tartalmaznak gyorsan felszívódó cukrokat, azaz cukorbetegek vagy azt megelőző állapotban lévő személyek esetében fogyasztásuk ellenjavallott, valamint zsírvesztést célzó diéta során is mértékkel, tudatosan kell beiktatni őket.  

Smoothie, turmix: szintén tudjuk vele növelni a ­be­­vitelünket, mivel tejtermékkel (turmix esetén) vagy vízzel (smoothie esetén) pürésített gyümölcsöket, zöldségeket tartalmaznak, illetve egyéb jótékony élettani hatású alapanyagok is kerülhetnek beléjük, például fahéj, kakaópor, olajos magvak. Energia- és makrotápanyag-tartalmukkal szintén számolni kell, ami változó lehet az összetételük alapján. Részesítsük előnyben az otthon elkészített italokat a bolti, késztermékekkel szemben!

Levesek: nagy mennyiségű folyadékot juttathatnak a szervezetünkbe, fogyasszuk őket bátran, leginkább zöldségalapú, könnyed levesek formájában. Javasolt kerülni, mérsékelni a rántást, fehér lisztet, zsírosabb, nehezen emészthető húsféléket, tejfölt tartalmazó fogásokat.

Teázás: a teázással kiegészíthetjük napi folyadékbevitelünket, remekül hidratálnak, jelentős antioxidáns-tartalmuk van, illetve a gyógynövényteák fogyasztása egyéb előnyös élettani hatásokkal is bír.

Magas folyadéktartalmú ételek: egyes alapanyagok rend­szeres beiktatása étrendünkbe szintén növeli a hidratáltságunkat. Idesoroljuk a magas víztartalmú zöldségeket és gyümölcsöket, például uborka, őszibarack, görögdinnye, valamint főzelékeket, mártásokat.  

Folyadékpótlás céljából nem megfelelő választás az alkoholos italok (még kis mennyiségben is károsak az egészségünkre, ha rendszeresen fogyasztjuk), a kávé vagy a koffeintartalmú teák nagy mennyiségű fogyasztása, mivel a túlzásba vitt koffein vízhajtó hatású. Idesorolandók a cukrozott üdítőitalok, alkoholmentes, szirupokkal ízesített koktélok.

Hasznos tippek a folyadékfogyasztás növelésére:  

Aki hajlamos elfelejteni, hogy ne csak akkor igyon vizet, amikor már rettenetes szomjúságérzet gyötri, javasolt egy applikáció letöltése, amely óránként jelez, hogy itt az ideje folyadékot fogyasztani.

Legyen mindig mellettünk egy vízzel teli kulacs, palack, ami emlékeztet a rendszeres folyadékbevitelre. Ha hajlamosak vagyunk túl keveset inni, akkor tűzzünk ki konkrét célt! Például egy kulacs víz elfogyasztása délelőtt és egy délután.

Ha nem szívesen fogyasztjuk a sima, ízesítetlen vizet, akkor ízesítsük gyümölcsökkel, például tegyünk bele citrom-, narancsszeleteket, mentát, bazsalikomot, erdei gyümölcsöket.

Tudatosan tegyük napi szokásaink, rutinunk részévé a vízfogyasztást, alakítsunk ki szokásokat, melyeket össze tudunk kötni vele, például reggeli felkeléskor, edzések alatt, étkezések után. 
 

Nyári frissítő kakaós smoothie  

Hozzávalók (1 adag):

• 1 nagy marék málna

• 1 nektarin felkockázva

• ½ banán

• 1 kiskanál holland kakaópor

• 4 dl víz

• jég preferencia szerint

Elkészítés:

A hozzávalókat botmixerrel pürésítjük, majd jéggel kínáljuk.

Chiamagos-kókusztejes- áfonyás turmix  

Hozzávalók (1 adag):

• 2 dl kókusztej

• ½ banán

• 100 g áfonya

• 1 tk. chiamag

• 1 tk. (elhagyható)

• fahéj ízlés szerint

Elkészítés:

Turmixgépbe helyezzük a felszeletelt banánt, áfonyát, felöntjük tejjel, hozzáadjuk a mézet, és összeturmixoljuk.

Erdei gyümölcsökkel ízesített házi limonádé  

Hozzávalók:

• 1 l víz

• pár darab mentalevél

• 100 g vegyes erdei gyümölcs

• édesítésnek, amit szeretnénk, például 1 kanál juharszirup, méz vagy energiamentes édesítő (eritrit, sztívia-eritrit keverék)

• 2 nagy evőkanál lime vagy citromlé

• jég preferencia szerint

Fotó: freepik.com