Főképp női magazinok, blogok, fórumok által gyakorta boncolgatott téma fiatalságunk megőrzése. Ezt kihasználva a szépségipar óriási kínálatot tár elénk. Rengeteg krém, ápolószer, szérum, étrend-kiegészítő áll rendelkezésükre, a média pedig minden percben igyekszik elhitetni velünk, hogy minél többféle termékünk van otthon, annál tovább maradunk fiatalok, egészségesek és energikusak. De vajon szükségünk van a rengeteg külsőleg alkalmazott szerre? Milyen természetes megoldásokat kínálnak az élelmiszerek és az életmódbeli szokásaink fiatalságunk megőrzése érdekében? Egyáltalán késleltethető az öregedés folyamata? Tehetünk azért, hogy megőrizzük agyi frissességünket, és lassítsuk bőrünk, hajunk öregedését? Ezekre a kérdésekre keressük e havi cikkünkben a válaszokat.

Az öregedés folyamatai szervezetünkben

Az öregedés természetes folyamat, mely – ha szerencsések vagyunk – mindenki életében bekövetkezik. A szervezet leépülése elkerülhetetlen, ez ellen az orvostudomány még nem talált fel ellenszert, az örök élet fogalma pedig mai napig egy nem létező vágyálomra utal. Amikor az ember öregedik, akkor a szervezetében egyre több sérült sejt keletkezik, felgyorsul a sejtek elhalása, megsemmisülése. A bőr ráncosodni kezd, kevésbé lesz rugalmas, veszít folyadék- és kollagéntartalmából, a haj kifehéredik, megőszül, a körmök fénye, simasága csökken, romlanak a fogak, a hallás és a látás is. De az idő múlása nemcsak külsőségekben, hanem belső folyamatokban is bekövetkezik: romlik a memória, lassulnak a tanulási folyamatok, nehézkesebbé válik a problémák megoldása, emellett alvászavarok, ízületi panaszok és különféle anyagcsere-rendellenességek is megjelenhetnek. Sajnos egyre fiatalabb korban, már középkorúak körében is nagyon elterjedtek a modern társadalom gyakori betegségei, mint a túlsúly, elhízás, cukorbetegség, magas vérnyomás, magas vérzsírszintek, melyek gyorsíthatják a szervezet öregedési folyamatait, és kockázati tényezőt jelentenek egyes súlyos, akár halálos megbetegedések kialakulásával kapcsolatban.

A jó hír, hogy nagyon sok egészségi probléma megelőzhető helyes életmódbeli szokásokkal, az öregedési folyamatok üteme, valamint a szervezet funkcióinak csökkenése jelentős mértékben lassítható. A prevenció, mint minden esetben, itt is hangsúlyos szerepet kap, hiszen nem hatvan év felett kell észbe kapnunk, hogy változtatnunk kellene életmódbeli szokásainkon, hanem már jóval előtte, egész életünk során kialakított egészséges, fenntartható életmódunkkal sokat tehetünk annak érdekében, hogy tevékeny, könnyű és derűs idősödő éveink legyenek.

Fiatalító antioxidánsok

Közismert, hogy az antioxidánsokban bővelkedő étrendnek hosszú távon védő, preventív hatása van különféle betegségekkel szemben, ám szerepet játszik az öregedési folyamatok késleltetésében is. A szervezetben keletkező szabad gyököknek szerepük van a szervezet öregedő folyamatainak gyorsításában is, az antioxidánsok pedig részt vesznek a szervezet szabad gyökök elleni küzdelmében, védenek ellenük. Rengeteg kutatás bizonyítja, hogy a szelén mint antioxidáns szerepet játszik a bőr fiatalságának megőrzésében, és legfőképp olajos magvakban, tojásban, illetve halfélékben található meg, de ide sorolható az A-vitamin előanyagaként ismert béta-karotin, mely megtalálható a sárga, narancssárga zöldségekben és gyümölcsökben (répa, sütőtök, barack, narancs, édesburgonya), valamint a zöld leveles zöldségekben. Fontos megjegyezni a lutein és zeaxantin bioaktív anyagok szerepét is ezen a területen, melyek a retina működéséhez elengedhetetlenek, és kiemelt szerepük van a szem egészségének megőrzésében. Luteinben bővelkedik a spenót, kukorica, káposztafélék, zeaxantinban pedig a tojássárgája.

A Q10 koenzim egy másik sokat emlegetett antioxidáns, mely hatásosnak bizonyult az öregedési folyamatok késleltetése, valamint rákmegelőzés, szív- és érrendszeri betegségek esetében. Nemcsak külsőleg pótolható, hanem élelmiszerekkel is biztosítható szervezetünk számára, megtalálható növényi olajokban, belsőségekben, valamint halfélékben.

Itt megemlítendő a C-vitamin is, mely szintén rendelkezik antioxidáns-hatással, valamint segíti a szervezetben a kollagéntermelést, -hasznosulást, ezért javasolt a kollagénben gazdag ételeket, például a kocsonyát, a hosszan főtt húslevest zöldségekkel együtt fogyasztani. A kollagénről: tudományos berkekben mai napig megosztó téma a kollagénpótlás, hiszen egy olyan fehérjemolekuláról van szó, melyet emésztés után a szervezet az igényei szerint használ fel, nem ott, ahol mi szeretnénk, hogy konkrétan hasznosuljon, ártani azonban nem ártunk pótlásával, főleg egy bizonyos életkor után, amikor a bőr veszít kollagéntartalmából és rugalmasságából. Napi körülbelül 10 g kollagén pótlásával már előnyös hatást lehet elérni.

Sokan ismerik a flavonoidok csoportját is, melyeket gyakorta emlegetett antioxidánsokként tartanak számon. Leginkább az agyi működés serkentésében van szerepük, mivel fokozzák a szervezetben az értágító nitrogén-monoxid felszabadulását, ezáltal javítva a szövetek vérellátását. Gazdagok flavonoidokban a bogyós gyümölcsök, a szójabab, a kakaóbab (nyers kakaópor, magas kakaótartalmú étcsokoládé).

Zsiradékok az öregedés ellen

Zsiradékok szempontjából nem mindegy, hogy milyen fajtát, milyen formában, mekkora mennyiségben fogyasztunk. Amivel biztosan nem lőhetünk mellé, az az ómega-3 zsírsavak rendszeres bevitele, ami leginkább tengeri halak által biztosítható, de a növényi ómega-3-források közül is bőségesen lehet válogatni, ide soroljuk a chiamagot, kendermagot, lenmagot és bizonyos olajos magvakat, például dióféléket. A megfelelő ómega-3-bevitel nemcsak szív- és érrendszeri egészség szempontjából, hanem a kognitív funkciók gördülékenységéhez is szükséges, valamint hozzájárul a gyulladáscsökkentő folyamatok támogatásához, a bőr szépségéhez is. Az olajos magvakban és belőlük készült hidegen sajtolt olajokban megtalálható E-vitaminnak szintén antioxidáns hatása van, hozzájárul a bőr, körmök és haj szépségének megőrzéséhez, vitalitásához. Fogyasszunk el naponta egy-két zárt marék olajos magvat, csorgassunk salátáinkra tökmag-, lenmag- vagy olívaolajat.

A telített zsírsavak túlzott bevitele fokozza a gyulladásos folyamatokat, valamint az oxidatív stresszt a szervezetben, ezért javasolt a fogyasztásuk mérséklése, főzéshez csak mértékkel szabad használni zsiradékot, és kerülni kell a nagyon magas zsírtartalmú tejtermékeket, olcsó felvágottakat, húsipari készítményeket.

Cukorbevitel  

A mértéktelen cukorfogyasztás gyorsítja az öregedési folyamatokat, valamint káros az anyagcsere-folyamatokra is hosszú távon. Törekedjünk arra, hogy étrendünk minél kevesebb hozzáadott cukrot tartalmazzon, édesítsünk gyümölcsökkel, valamint kerüljük a bolti, feldolgozott, félkész élelmiszerek gyakori, nagy mennyiségű fogyasztását. Olvassunk címkét, tájékozódjunk, hiszen rengeteg élelmiszerben található nagy mennyiségben hozzáadott cukor, melyek leggyakoribb formái közé tartozik a kristálycukor, barna cukor, méz, invertcukor, kókuszvirágcukor, nádcukor, szőlőcukor, gyümölcscukor, szacharóz, glükóz-fruktóz szirup, dextróz, dextrin, juharszirup, rizs­szirup, karamell.

Folyadékfogyasztás

A megfelelő folyadékbevitel kifejezetten hozzájárul ahhoz, hogy bőrünk feszes és hidratált maradjon, valamint a méregtelenítő folyamatokban is hangsúlyos szerepe van. Mindenképp törekedjünk napi 2 liter víz elfogyasztására, de ez változhat testsúlytól, fizikai aktivitástól, évszaktól függően. Mindenképp tiszta vízzel hidratáljunk, amit kiegészíthetünk levesekkel, teákkal vagy különféle smoothie-k, turmixok elfogyasztásával.

Répás céklasaláta dióval, feta sajttal

Hozzávalók (egy adag):

• 1 közepes répa

• 1 közepes fej főtt cékla

• fél alma

• 1 maréknyi madársaláta

• 1 nagy marék dió

• 50 g feta sajt

• 1 kanál tahini

• 1 teáskanál méz

• fél citrom leve

Elkészítés:

A főtt céklát kockára vágjuk, és összekeverjük a vegyes salátával. A répát és az almát lereszeljük, hozzákeverjük, rászórjuk a feta sajtot és a durvára tört diót. A dresszinghez a tahinit citromlével, mézzel elkeverjük, majd meglocsoljuk vele a salátát.

Házi granola joghurttal,  friss erdei gyümölcsökkel

Hozzávalók (egy tepsi):

• 150 g zabpehely

• 50 g napraforgómag

• 50 g tökmag

• 50 g dió

• 50 g kesudió

• 50 g kókuszreszelék

• 1 kiskanál fahéj

• 1 kiskanál vaníliaőrlemény

• 1 citrom reszelt héja

• 50 ml méz

Elkészítés:

A diót, kesudiót apróra vágjuk, elkeverjük a többi maggal, a zabpehellyel és a kókuszreszelékkel. Egy másik tálban a mézet a fűszerekkel összedolgozzuk, majd minden hozzávalót egy nagy tálban elkeverünk. A sütőt előmelegítjük 120 fokra, sütőpapírral bélelt tepsire egyengetjük a granolát, majd 45 percet sütjük alacsony hőfokon, félidőben átforgatva.  

Friss görög joghurttal, erdei gyümölcsökkel elkeverve tálaljuk.

Szöveg: Vitos Dorottya