Napjainkban egyre több ember vált gluténmentes, tejmentes vagy különféle „mindenmentes” étrendre, nem kifejezetten egészségi okokból és/vagy orvosi, dietetikai javallatra, sokkal inkább divatból vagy az interneten olvasott, nem kifejezetten tudományos tényekre támaszkodva. Vajon mennyire ártalmas, ha szakmailag megalapozatlan tanácsokat követünk, és ok nélkül mellőzünk alapélelmiszereket az étrendünkből? Többet árt, mint használ? Mikor van és mikor nincs értelme „mentes” étrendeket követni? E havi cikkünkben leginkább a glutén- és tejmentességről ejtünk szót.

Mentes élelmiszernek elsősorban a tej-, laktóz- vagy gluténmentes termékeket nevezzük, de ide soroljuk a földimogyoró, szója és egyéb allergén, a hozzáadott cukor, a tartósítószer, mesterséges ízfokozó, színezék nélkül készült élelmiszereket, termékeket is. Mivel egyre nagyobb belőlük a választék, a boltok polcain sok esetben már nemcsak azok fogyasztják, akik laktóz-, gluténérzékenységgel vagy ételallergiával diagnosztizáltak, esetleg cukorbetegek, hanem olyan személyek is, akik egészségtudatosabban szeretnének táplálkozni.  

Fontos kiemelni, hogy speciális, „mentes” diétára csak akkor van szükség, ha az szakmailag alátámasztott, indokolt. Más esetben a teljesen feleslegesen bevezetett megszorítások hosszú távon táplálkozási zavarokhoz, tápanyaghiányokhoz is vezethetnek, ha nem megfelelő módon állítjuk össze étkezésünket.

Gluténmentesség: tények és tévhitek

A gluténmentes termékek fénykorukat élik. Egyre divatosabb gluténmentesen étkezni. Van, aki fogyás céljából hagyja el, van, aki pedig önmagát „diagnosztizálva”, emésztőrendszeri panaszait a gluténfogyasztásnak tudja be. A glutén elhagyása nem egyenértékű azzal, hogy így étrendünk egészségesebbé válik, nem „fogyaszt”, és felesleges kiiktatása csak nehézségeket, bonyodalmakat szül, ráadásul anyagilag is megterhelő lehet.  

Mi is az a glutén? A más néven sikér a gabonamag belsejében található fehérjekomplex, amely a gliadin és a glutenin fehérjék keveréke.

A gluténérzékenység alatt a cöliákiát értjük, más szóval lisztérzékenységet. A cöliákia autoimmun betegség, mely során a búzában található gliadin váltja ki a tüneteket, valamint a vele azonos szerkezetű gabonafehérjék (szekalin a rozsban, hordein az árpában). Jellemző tünetei közé tartoznak az emésztőrendszeri panaszok, de vashiány, felszívódási problémák, ok nélküli hirtelen fogyás, hízási nehézség, idegrendszeri problémák is jellemezhetik. Ebben az esetben az érintett személyeknek gluténmentes diétát kell követniük életük végéig.

A nem cöliákiás gluténérzékenységről (NCGS) is érdemes pár szót ejteni. Ez a fajta érzékenység jelenleg nem diagnosztizálható konkrét vizsgálattal. Differenciáldiagnosztikával állapíthatják meg valakiről, hogy NCGS-sel küzd, figyelembe véve a panaszokat, kizárva egyéb belgyógyászati megbetegedéseket, valamint az autoimmun és allergiás folyamatokat. A tünetek hasonlóak lehetnek, mint cöliákia esetén, de nem jár együtt felszívódási zavarral és bélkárosodással. Ilyen esetben pár hónap eliminációs diéta, bélflóra-regenerálás segíthet a probléma megoldásában.  

Glutént tartalmaz a búza, durumbúza, tönkölybúza, kamutbúza, tritikálé, minden egyéb nemesített, keresztezett búzaféle, rozs, árpa, kuszkusz, bulgur, illetve az ezekből készült termékek.  Ha valaki problémát tapasztal gluténtartalmú gabonafélék fogyasztása esetén, akkor érdemes szakemberhez fordulni és nem önmagunkat diagnosztizálni. Fogyókúrás céllal, divatból értelmetlen és fölösleges a gluténtartalmú gabonák kizárása az étrendből, hiszen a teljes értékű, rostban gazdag gabonaféléknek meg a belőlük készült péktermékeknek rengeteg pozitív élettani hatásuk lehet.

Laktózintolerancia, tejfehérje-allergia

A tejfogyasztásról rengeteg, sokszor ellentétes információt lehet olvasni, hallani. Sokan etikai okokból, mások egészségi problémák miatt mellőzik étrendjükből a tejtermékeket. Érdemes hiteles forrásból tájékozódni és megfontoltan dönteni, ha tejmentes étrendre szeretnénk váltani. A jó minőségű tejtermékek az egészséges étrend részét képezhetik abban az esetben, ha ezt az egyéni tolerancia megengedi, és nem mondható föltétlenül egészségesebbnek egy margarinra vagy vegán sajthelyettesítőre való lecserélése egy jó minőségű vajnak, érlelt sajtnak, valamint a vegán joghurtok összetétele, egészségi előnyei szintén különböznek a tehén-, kecske- vagy bivalytejből nyert joghurtokétól.

Ha bármilyen oknál fogva úgy döntenénk, hogy tejtermékmentes étrendre váltunk, de mellette fogyasztunk tojást, húsféléket, halat és változatosan zöldségeket, gyümölcsöket, akkor nem kell tartanunk attól, hogy tápanyaghiány alakul ki szervezetünkben. Vegán étrendre való áttérés esetén azonban érdemes dietetikus szakember segítségét kérni, hiszen itt már többféle élelmiszert kizárunk, és nagyobb az esély arra, hogy étrendünk nem megfelelő arányokban fog tartalmazni bizonyos makro-, illetve mikrotápanyagokat (vitaminok, ásványi anyagok).  

A tejben számos vitamin és ásványi anyag található, melyek közül a legfontosabbak az A-, D-, E-, K-, B-vitaminok, valamint a kalcium és a foszfor. A fermentált tejtermékek – például a joghurt, a kefir – kiváló probiotikum-források. A probiotikumok olyan élő mikroorganizmusok (főként tejsavbaktériumok), melyeknek szerepük van az egészséges bélflóra egyensúlyának fenntartásában, támogatják az immunrendszer megfelelő működését. A jó minőségű sajtok, túrófélék nagyon jó fehérje- és kalciumforrások, egyes termékek azonban magas zsírtartalmuk miatt mértékkel, kevesebb mennyiségben javasoltak fogyasztásra.

Mikor kell kerülni a tejtermékeket?

Nem keverendő össze a tejfehérje-allergia és a laktózintolerancia fogalma. Az allergia leggyakoribb előfordulása gyermekkorban figyelhető meg, amikor a gyermek immunrendszere először találkozik a tejben levő fehérjékkel. Ezt az esetek 60-80 százalékában kinövik öt-hat éves korukra. Megelőzés szempontjából, amit tehetünk, az az anyatejes táplálás, valamint a tej megfelelő időben való bevezetése hozzátáplálás során. Ha valakit felnőtt korában diagnosztizálnak, akkor eléggé valószínű, hogy egész életében szigorúan száműznie kell mindenféle tejterméket az étrendjéből.

A laktózintolerancia a laktáz nevű enzim hiánya vagy elégtelen működése esetén jelentkezik. A laktáz enzimnek a laktóz, más néven tejcukor lebontásában van szerepe. Elégtelen emésztés esetén a laktóz a vékonybélbe jutva erjedésnek indul, mely puffadással, hasfájással, hasmenéssel társul. Laktózintolerancia esetén az egyéni toleranciát mindig figyelembe kell venni, és nem szükséges a tejtermékeket száműzni az étrendből, hanem laktózmentes termékeket kell beszerezni. Van, akinek csak nagyobb mennyiségű laktóz elfogyasztása esetén jelentkeznek panaszai, van, aki már kis mennyiségtől rosszul van, ezért kell mindig egyénileg felmérni a helyzetünket, és ezért kell kialakítanunk a számunkra megfelelő táplálkozást.

Egy „mentes” étrend lehet jól és rosszul is összeállítva. Lehet megalapozott, és lehet teljesen fölösleges. Törekedjünk arra, hogy ok nélkül ne száműzzünk táplálkozásunkból élelmiszercsoportokat, válasszunk minél természetesebb alapanyagokat. Kerüljük a félkész, többszörösen feldolgozott ételek/élelmiszerek fogyasztását. Igyekezzünk otthon főzni magunknak, természetes és friss alapanyagokból. Ha mellőznünk kell bármilyen élelmiszert vagy élelmiszercsoportot, akkor tájékozódjunk, hogy milyen egészséges alternatívákkal tudjuk helyettesíteni a mellőzött alapanyagokat, és hogyan tudjuk változatossá tenni étrendünket. Sok piacon megtalálható „mentes” termék, amely nagyon feldolgozott, tele adalékanyagokkal, és a benne lévő kalóriákon kívül nem igazán tartalmaz értékes rostokat, tápanyagokat. Legyünk kritikusak ezekkel a termékekkel szemben, és válasszunk okosan, hozzunk megalapozott döntéseket, kérjük ki minden esetben szakember véleményét!

Glutén- és tejmentes palacsinta 
 

Hozzávalók: 

100 g gluténmentes zabpehelyliszt, 1 tojás, ásványvíz, só, olaj, bármilyen házi lekvár.

Elkészítés:

A lisztet elkeverjük a tojással, csipet sóval és annyi ásványvízzel, hogy palacsintatészta-állagot kapjunk. Olajjal vékonyan kikent serpenyőben kisütjük a palacsintákat. Lekvárral megkenve tálaljuk.

Glutén- és tejmentes lencsefőzelék fasírttal
 

Hozzávalók a főzelékhez (2 adaghoz): 200 g lencse,  ½ fej hagyma, 1 evőkanál kölesliszt, 2 dl növényi tejszín, 1 evőkanál mustár, olaj, só.

Hozzávalók a fasírthoz (12 darabhoz): 400 g darált csirkemell, egy fej vöröshagyma, 100 ml víz, 1 tojás, 50 g kölespehely vagy gluténmentes zabpehely, olaj, só, bors, fokhagymapor, szárított bazsalikom.

Elkészítés:

A hagymát aprítjuk, majd olajon pároljuk, hozzáadjuk az előzőleg beáztatott lencsét. Pirítjuk, majd felöntjük annyi vízzel, hogy ellepje. A tejszínt elkeverjük a liszttel, mustárral. Amikor a lencse puhára főtt, egy merőkanállal kiveszünk belőle, és összeturmixoljuk a lisztes-tejszínes keverékkel. Folyamatos kevergetés mellett a lencséhez keverjük. A fasírthoz minden hozzávalót alaposan összegyúrunk, fasírtokat formázunk, megkenjük őket olajjal, sütőpapírral bélelt tepsire helyezzük, és 200 fokon 40-45 percig sütjük.