„Mindennap egy alma az orvost távol tartja” – legalábbis a mondás szerint. Emögött ugyan van némi igazság, ám fontos leszögezni, hogy egyetlen élelmiszer sem képes önmagában biztosítani az egészséget vagy helyettesíteni a változatos, kiegyensúlyozott étrendet.
Az alma viszont kétségtelenül értékes része lehet egy egészségtudatos étrendnek.
Mivel környékünkön is könnyen megterem, eléggé népszerű, könnyen beszerezhető (akár a kertünkből leszedhető) gyümölcs. Az internetnek „köszönhetően” azonban napjainkban már a gyümölcsfogyasztással kapcsolatosan is elterjedt rengeteg tévhit. Többek között sokan kerülik őket a cukortartalmuk miatt. Fontos leszögezni, hogy az alma (és a friss gyümölcsök) energiatartalma alacsony (átlagosan 50–60 kcal/100 g), emellett gazdag rostokban, például kiemelkedő a pektintartalma, illetve C-vitaminban, antioxidáns vegyületekben (pl. polifenolok), valamint kisebb mennyiségben káliumban és B-vitaminokban is bővelkedik. A vitaminok és ásványi anyagok jobban hasznosulnak akkor, ha friss gyümölcsökből, zöldségekből visszük be őket, így a változatos gyümölcsfogyasztást étrend-kiegészítő szedésével sem tudjuk kiváltani.
A rendszeres almafogyasztás támogatja az emésztést, mivel a benne levő, vízben oldódó pektin nevű rost elősegíti a bélműködést, és prebiotikumként táplálékul szolgál a bélrendszerünkben élő baktériumok számára. Emellett hozzájárul a szív- és érrendszer egészségéhez, gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatású.
Bár az alma, mint láthatjuk, nagyon egészséges, nem mindenki számára ideális választás, különösen bizonyos emésztőrendszeri panaszok esetén. Az alma magas FODMAP-tartalmú gyümölcs, ami azt jelenti, hogy fruktózt és poliszacharidokat tartalmaz, amelyeket a vékonybélben nem mindenki tud megfelelően lebontani. Ez, különösen az irritábilisbél-szindrómában (IBS) szenvedőknél, puffadást, hasfájást, fokozott bélgázképződést okozhat. Egyes savas fajták (pl. Granny Smith) fokozhatják a gyomorsavtermelést, ami refluxos panaszokat vagy gyomorégést okozhat az arra érzékenyeknél. Akik fruktózintoleranciában szenvednek, szintén kellemetlen tüneteket tapasztalhatnak alma fogyasztása után.
Az alma nemcsak önmagában finom és egészséges, hanem számos módon beilleszthető a napi étrendbe, például reszelve vagy apró kockákra, szeletekre vágva zabkásához, egyéb gabonakásákhoz is felhasználhatjuk. Kisétkezésre natúr joghurtba vagy túróba keverve, dióval, mézzel remek fehérjedús nassolnivaló készíthető belőle. Desszerteknél, süteményeknél is sokféleképpen felhasználható, ki ne hallott volna a klasszikus almás pitéről, almás zabkekszről vagy muffinról, de palacsintába is nagyon talál. Zöldségekkel, dióval és sajttal vagy csirkével kombinálva frissítő, ropogós almás saláták is készíthetők (pl. Waldorf-saláta), illetve az alma jól illik húsokhoz is.
Mint láthatjuk, az alma sokoldalúan felhasználható, egészséges alapanyag, de önmagában nem csodaszer. Egészségvédő hatása csak akkor érvényesül igazán, ha egy változatos, egészségtudatos étrend részeként iktatjuk be. Ugyanakkor az egyéni tolerancia mindig fontos: bizonyos emésztőrendszeri betegségek, például IBS, epebántalmak vagy reflux esetén az alma – különösen nyers formában – problémát okozhat.
Összegzésként azt javaslom: ne az alma váltsa ki az orvost, hanem az egészséges életmód részeként támogassa a betegségek megelőzését, az általános fizikai és mentális jóllét fenntartását.
Almás quinoasaláta
Hozzávalók (1 adag):
• 50 g száraz quinoa
• 100 g nyers csirkemell
• 50 g feta sajt
• ½ zöld alma
• jégsaláta
• uborka ízlés szerint
Az öntethez:
• 1 k. olívaolaj
• kevés citromlé
• só, bors
Elkészítés:
A quinoát alaposan mossuk át, majd főzzük meg forrásban levő kétszeres mennyiségű sós vízben kb. 15 perc alatt, amíg megpuhul. A csirkemellet sózzuk, borsozzuk, majd grillezzük vagy süssük meg kevés olívaolajon, és szeleteljük fel csíkokra. Az almát kockázzuk fel, a jégsalátát tépkedjük össze vagy vágjuk kisebb darabokra. Az uborkát karikázzuk fel. Egy tálban keverjük össze a kihűlt quinoát, zöldségeket, fetát meg a csirkét. Locsoljuk meg citromlével és olívaolajjal, majd keverjük össze.
Almás sertésragu bulgurral
Hozzávalók (2-3 adag):
• 1 k. olaj
• 300 g fehér karaj vagy sertéscomb
• 1 kisebb fej zeller (150 g)
• 2 kisebb alma (150 g)
• 1 kisebb fej hagyma
• 3 cikk fokhagyma
• 100 ml sovány főzőtejszín (vagy igény szerint növényi tejszín)
• 100 g bulgur
• 2 kk. szárított zsálya, só, bors
Elkészítés:
A húst vékony szeletekre vágjuk, befűszerezzük sóval, borssal. A hagymát felaprítjuk, egy kevés zsiradékon megpirítjuk, majd hozzáadjuk a húst. Felöntjük annyi vízzel, hogy ellepje, 25-30 percet pároljuk. Hozzáadjuk a megpucolt és kockára vágott zellert, majd 15-20 perc múlva a felkockázott almát is. A végén zsályával fűszerezzük, felöntjük a tejszínnel, és összefőzzük. A bulgurt megfőzzük kétszeres mennyiségű forrásban levő sós vízben, és együtt tálaljuk.
Almás-túrós palacsinta
Hozzávalók (8 darab):
• 250 g félzsíros tehéntúró
• 2 tojás
• 70 g zabpehely liszt vagy zabpehely ledarálva (vagy teljes kiőrlésű liszt)
• 1 nagyobb vagy 2 kisebb alma (150 g)
• eritrit vagy 1:4 erősségű édesítőszer ízlés szerint (az alma már édesít, úgyhogy ízléstől függően); vagy kis méz is használható hozzá
• őrölt fahéj ízlés szerint
• csipet só
• a sütéshez 1-2 kanál olaj
Elkészítés:
A túrót elkeverjük a tojások sárgájával, az édesítőszerrel, fűszerekkel, a meghámozott és lereszelt almával és a liszttel, majd összeforgatjuk a két tojásfehérje keményre vert habjával. Serpenyőben hevítünk kevés olajat, majd egy nagy evőkanálnyi masszát halmozunk bele. Kicsit lelapítjuk egy kanál segítségével (vagy mint egy fasírtot, a tenyerünkkel is formálhatjuk és lapíthatjuk, majd a serpenyőbe helyezzük). Addig sütjük alacsony lángon, míg könnyen megfordítható lesz.
