A zabpehely kiemelt helyet foglal el az egészségtudatos táplálkozásban, különösen a reggeli étkezések összetevőjeként, leggyakrabban zabkása formájában fogyasztják az emberek. Ám ez jóval több, mint egy egyszerű meleg reggeli étel – sokoldalú alapanyag, amely a főzés és sütés számos területén megállja a helyét.

Elsősorban fontos megjegyezni, hogy a zabpehely nemcsak gasztronómiai szempontból értékes, hanem számos kedvező élettani hatása is van. Kiemelkedő rosttartalma – különösen a vízben oldódó béta-glükán – az egyik legfontosabb előnyét jelenti. Ez a rostféleség bizonyítottan csökkenti a vér LDL-koleszterinszintjét, ezáltal hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez, stabilizálja a vércukorszintet, illetve támogatja a bélflóra egyensúlyát. Emellett hosszan tartó jóllakottságérzetet biztosít, így elősegítheti a testsúlykontrollt, gazdag B-vitaminokban, vasban, magnéziumban is.

Bár a zabkása kétségkívül népszerű, és egyszerűen, sokféleképpen elkészíthető étel, a zabpehely ennél sokkal többféle módon használható fel.  

Sűrítőanyagként főzelékekbe, levesekbe: finomra őrölt zabpehely kiváló alternatívája lehet a lisztnek vagy keményítőnek. Lassabban emeli meg a vércukorszintet, és rosttartalma révén jótékony hatású a bélflóra tekintetében.

Panírként húsokra, zöldségekre: a zsemlemorzsa helyett alkalmazva ropogós, mégis egészségesebb bundát készíthetünk apróra darált zabpehellyel vagy zabkorpával.

Házi energiaszeletek és müzliszeletek alapjaként: aszalt gyümölcsökkel, magvakkal és egy kevés mézzel vagy banánnal összekeverve tökéletes egészséges nassolnivaló készíthető belőle.

Süteményekben, kekszekben a fehér liszt helyett vagy mellett: a fehér liszt egy részét vagy teljes egészét helyettesíthetjük zabpehelyliszttel. A zabpelyhet csak daráljuk le és keverjük a kívánt arányban a süteményhez. Muffinokba, kekszekbe akár egész formában is beledolgozhatjuk az apró szemű zabot.  

Fasírtok, zöldségpogácsák kötőanyagaként: a tojás és zsemle alternatívájaként zabpehellyel is remekül összefogható a zöldség- vagy húsalapú massza.

Smoothie-ba keverve: ha extra rostot és szénhidrátot szeretnénk hozzáadni, egy-két evőkanál zabpehely kiváló választás lehet. Laktatósabbá és táplálóbbá teszi az italt.

Az üzletek polcain nagy szemű és apró szemű zabpehely is fellelhető. A két fő típus közötti különbség elsősorban a szemek méretében és feldolgozásának módjában rejlik, ami befolyásolja a főzési időt, állagot és az emészthetőségét is.

A nagy szemű zabpehely nagyobb, lapított pelyheket jelent, vagyis kevésbé feldolgozott, nehezebben emészthető, így például cukorbetegség vagy azt megelőző állapotok esetén sokkal előnyösebb ezt a formát választani, illetve akkor is, ha szeretnénk több ideig jóllakottak maradni étkezést követően. Főzési ideje hosszabb, illetve főzés után rágósabb állagú maradhat. Felhasználható zabkásához, süteményekbe, granolába.

Az apró szemű zabpehely finomabbra darált vagy apróbb pelyhekké zúzott, vagyis jobban feldolgozott formája a zabnak, így gyorsabban emészthető, krémesebb, pépesebb lesz főzés után. Főzési ideje csupán 1-3 perc, akár forró víz vagy tej ráöntésével is elkészül. Ideális gyors zabkásához, turmixokhoz, palacsintákba, illetve olyan étkezésekhez, amiből gyorsan szeretnénk energiát nyerni, például fizikai aktivitást megelőzően.

Fontos megjegyezni, hogy bár a zab önmagában gluténmentes, gyártás során szennyeződhet glutént tartalmazó gabonákkal. Gluténérzékenyeknek ezért csak gluténmentes megjelölésű zabpelyhet szabad fogyasztaniuk. Egyeseknél puffadást okozhat a hirtelen megnövekedett rostbevitel, ezért fokozatos bevezetés és megfelelő folyadékbevitel segíthet megelőzni az emésztőrendszeri kellemetlenségeket.

A fentiek alapján láthatjuk: a zabpehely nem csupán egy egyszerű reggeli alapanyag – sokoldalúan felhasználható, értékes összetevő lehet az étrendünkben. Érdemes túllépni a klasszikus zabkásán, és kipróbálni változatos felhasználási lehetőségeit a mindennapi konyhában.

Kefires zabpalacsinta

Hozzávalók (10 darab):  

• 150 g zabpehelyliszt vagy zabpehely ledarálva  

• 2 tojás

• 330 ml krémes kefir

• 100 g magozott, aprított cseresznye

• 1 tk. szódabikarbóna

• természetes édesítőszer ízlés szerint (eritrit, sztívia, xilit vagy kevés méz, juharszirup, datolyaőrlemény)

• olaj

Elkészítés:  

A lisztet elkeverjük a szódabikarbónával. Egy másik tálban a kefirrel felverjük a tojásokat, hozzáadjuk az édesítőszert. Összedolgozzuk a két tál tartalmát a kimagozott és apróra vágott cseresznyével. A serpenyőt lepermetezzük kevés olajjal, evőkanállal adagoljuk rá a tésztát (1-2 nagyobb evőkanál/palacsinta), majd alacsony hőfokon addig sütjük, amíg könnyen átfordítható lesz.

Sonkás-sajtos-zöldséges tojásmuffin  

Hozzávalók (10 darab):  

• 60 g apró szemű zabpehely

• 100-150 ml tej

• 5 tojás

• 100 g sonka

• 80 g reszelt sajt

• hagyma/paprika/bébispenót/reszelt cukkini/gomba ízlés szerint

• só, bors, fűszerpaprika

• bazsalikom, petrezselyemzöld vagy kapor  

Elkészítés:  

A tojásokat felverjük, hozzáöntjük a tejet, aprított zöldségeket, reszelt sajtot, apróra vágott sonkát és zabpelyhet, alaposan elkeverjük, fűszerezzük. A masszát muffinpapírral kibélelt formákba öntjük, és 180 fokon 20-25 percig sütjük légkeveréses sütőben.

Zabpelyhes rakott karfiol

Hozzávalók (4-5 adag):  

• 200 g apró szemű zabpehely

• 1 nagy fej karfiol

• 500 g sovány darált hús

• 1 fej vöröshagyma

• 300-350 ml 12%-os tejföl

• 100 g reszelt sajt

• só, bors, őrölt koriander

• 1 kanál olaj

Elkészítés:  

A karfiolt rózsáira szedjük, majd megmossuk és enyhén sós vízben egy fazékban puhára pároljuk. A hagymát apróra vágjuk, az olajat felhevítjük, és megpároljuk rajta a hagymát, majd hozzáadjuk a darált húst. Fehéredésig pirítjuk, fűszerezzük, majd felöntjük annyi vízzel, hogy éppen ellepje, és puhára pároljuk. Ezután hozzáöntjük a zabpelyhet és felöntjük újból annyi vízzel, hogy éppen ellepje. Összefőzzük, még ha szeretnénk, fűszerezzük. Egy 20-25 cm átmérőjű hőálló tálat kiolajozunk, majd beleszórunk az aljára egy réteg párolt karfiolrózsát, ráhalmozunk egy réteg zabpelyhes darált húst, megkenjük tejföllel, majd megszórjuk sajttal. Két rétegben ismételjük, majd 180 fokon 25-30 percet sütjük.

Fotó: freepik.com