Napjaink táplálkozási trendjei között sajnos még mindig vezető helyen szerepelnek azok az étrendek, amelyek drasztikusan alacsony szénhidrátbevitelt javasolnak. Ezek gyakran az „egészség” vagy a „fogyás” jelszavai mögé bújva terjednek, arról azonban kevesen beszélnek, hogy hosszú távon nehezen fenntarthatók, illetve egyes embereknél kellemetlen tünetei, egészségi következményei lehetnek a restriktív diétáknak. Noha már a közösségimédia-platformokon és az internet egyéb felületein is sok hiteles információ elérhető a szénhidrátokkal kapcsolatban, még mindig számos tévhit van a fogyasztásukkal kapcsolatosan.
A szénhidrátok testünk fő energiaforrásai, különösen az agy, az idegrendszer és az izomsejtek számára. Zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek – ezek mind szénhidrátot tartalmaznak, mégse gondolná senki róluk, hogy egészségtelenek. A probléma nem a szénhidráttal van, hanem azzal, hogy milyen forrásból és mennyiségben fogyasztjuk, illetve milyen más ételekkel kombináljuk. Például nem mindegy, hogy a burgonyát bő olajban kisütve fogyasztjuk rántott hússal, zöldségek nélkül, vagy egy sütőben sült burgonyát tálalunk párolt halfilével és egy nagy adag friss salátával.
Ideális esetben az energiabevitel 40–60%-a szénhidrátból származik – természetesen nem cukros üdítőkből és péksüteményekből, hanem tápanyagdús, rostban gazdag forrásokból. Ilyenek például a teljes értékű gabonafélék (zab, barna rizs, bulgur, köles, hajdina), a hüvelyesek (lencse, csicseriborsó, babfélék), valamint a zöldségek (például sütőtök, cékla, édesburgonya) és gyümölcsök (alma, bogyós gyümölcsök, körte). A tejtermékekben található laktóz (tejcukor) szintén egy természetes, egyszerű szénhidrát, amely tejből, joghurtból, túróból származik – ezek is részei lehetnek egy egészséges étrendnek, ha a fogyasztó nem laktózérzékeny vagy nem tejfehérje-allergiás. Ezek a szénhidrátforrások nemcsak energiát biztosítanak, hanem értékes rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat is tartalmaznak. A jól megválasztott szénhidrátok hozzájárulnak a bélflóra egészségéhez, támogatják a mentális teljesítményt, segítenek fenntartani az energiaszintet, és szerepet játszanak a hangulat stabilitásában is.
Szénhidrát = hízás?
Gyakori tévhit, hogy a szénhidrátok hizlalnak. 1 gramm szénhidrát körülbelül 4,1 kcal-t jelent, ami megegyezik a fehérjék energiatartalmával. A zsírok ezzel szemben több mint kétszer annyi energiát biztosítanak: 9,3 kcal-t grammonként. És akkor még nem is beszéltünk az alkoholról, amely 7 kcal/gramm energiát tartalmaz, tehát az „üres kalóriák” forrásaként ugyanúgy szerepet játszhat a hízásban.
Ami igazán számít, az az energiaegyensúly: ha több energiát viszünk be, mint amennyit elhasználunk, előbb-utóbb testtömeg-növekedés lesz a vége – függetlenül attól, hogy ez a többlet szénhidrátból, zsírból vagy fehérjéből származik. A szénhidrátbevitel esetén a felesleg először glikogén formájában tárolódik el a májban és az izmokban, és csak az ezen felüli mennyiség kezd el zsírként raktározódni. Ezért is kulcsfontosságú a rendszeres testmozgás: a fizikai aktivitás segít kiüríteni az izmok glikogénraktárait, így azok újra „helyet csinálnak” a bevitt szénhidrátoknak.
Egyszerű cukrok – minden esetben károsak?
A finomított, magas glikémiás indexű szénhidrátokat valóban érdemes kerülni a hétköznapokban, különösen mozgáshiány esetén, mivel ezek gyors vércukorszint-emelkedést okoznak, amit gyors inzulinválasz követ – így fokozott éhségérzetet, energiaingadozást, sőt hosszú távon súlygyarapodást is eredményezhetnek. Különösen kerülendők azok a gyors szénhidrátforrások, amelyek zsírokban is gazdagok, például tejszínes péksütemények, csokoládék, cukormázas fánkok, csipszek vagy töltött kekszek – ezek nemcsak glikémiás indexük, hanem magas energiasűrűségük miatt is problémásak.
Ugyanakkor vannak helyzetek, amikor a gyorsan felszívódó szénhidrátok kifejezetten előnyösek – például intenzív vagy hosszabb ideig tartó sporttevékenység során. Állóképességi sportolók verseny előtt, közben vagy közvetlenül utána gyakran használnak ilyen típusú szénhidrátokat, hogy fenntartsák teljesítményüket és gyorsan visszatöltsék az energiaraktárakat. Ilyenkor javasolt gyors szénhidrátforrás lehet:
• gyümölcslé (pl. szűrt almalé, szőlőlé);
• aszalt gyümölcs (pl. datolya, mazsola, füge);
• egy-két szem szőlőcukor vagy kockacukor;
• sportitalok, gélek, gyümölcsalapú energiaszeletek.
A lényeg: a gyors szénhidrát önmagában nem ellenség, ha megfelelő helyzetben és környezetben alkalmazzuk – például mozgás előtt vagy után. Ha viszont ezek magas zsírtartalmú, feldolgozott ételekkel párosulnak, már nemcsak a vércukorra, hanem a testsúlyra és az anyagcserére is kedvezőtlen hatással lehetnek.
A „low-carb” nem egyenlő az egészség fogalmával
Sokan úgy gondolják, hogy ha egy termék „alacsony szénhidráttartalmú” (vagy „cukormentes”), akkor automatikusan egészségesebb. Ez azonban félrevezető lehet, mert számos diétás termék úgy csökkenti a szénhidrátot, hogy cserébe több zsírt, gyakran telített zsírt adnak hozzá, hogy megőrizzék az ízt és az állagot. A telített zsírok túlzott bevitele viszont összefüggésbe hozható a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával, különösen, ha a teljes étrend is telített zsírokban gazdag. Egy „low-carb” szelet vagy sütemény lehet, hogy valóban kevesebb cukrot tartalmaz, de gyakran több a benne lévő kókuszolaj, pálmaolaj (magas telített zsírsavtartalommal), vaj vagy egyéb zsiradék.
A szénhidrátokat túl gyakran kiáltják ki bűnbaknak – sokszor megalapozatlanul. Pedig ezek a tápanyagok nélkülözhetetlenek szervezetünk működéséhez. A kulcs nem az, hogy drasztikusan csökkentjük a szénhidrátot, hanem hogy megtanuljuk beiktatni abban a mennyiségben és minőségben az étrendünkbe, amire az aktivitásunk és életmódunk mellett szükségünk lehet.
Chili sin carne
Hozzávalók (3 adag):
• 1 kanál olaj
• 1 fej vöröshagyma
• 2-3 cikk fokhagyma
• 1 szál répa + 1 szál fehérrépa (opcionálisan kihagyható)
• ½ csilipaprika (vagy ha nincs, akkor őrölt csilipehely)
• 100 g száraz quinoa
• 300 g csemegekukorica
• 400 g főtt vörösbab vagy 100 g száraz vörösbab
• 400-450 ml víz vagy zöldségalaplé
• 750 ml cukormentes, natúr paradicsomszósz
• 2 kk. fűszerpaprika
• 2 kk. őrölt római kömény
• só, bors
Elkészítés:
A hagymát, fokhagymát, csilipaprikát felaprítjuk, a répákat lereszeljük, megdinszteljük az olajon, felöntjük a paradicsomszósszal, alaplével, hozzáadjuk a fűszereket, a quinoát. 20-25 percig főzzük, majd hozzáadjuk a főtt babot, kukoricát. Pár perc alatt összefőzzük. A végén aprított friss korianderrel vagy petrezselyemzölddel, esetleg tejföllel tálalható.
Fűszeres csirkecomb sült zöldségkörettel
Hozzávalók (2 adag):
• 4 db csirkealsócomb
• 200 g édesburgonya
• 200 g fehér burgonya
• 150 g fehérrépa
• 150 g pasztinák, kakukkfű, őrölt fűszerpaprika
• 1-2 gerezd fokhagyma
• só, bors
• 2 ek. olaj
Elkészítés:
A kis combot megtisztítjuk, lehúzzuk róla a bőrt, majd fűszeres olajjal bekenjük (olaj kikavarva a zúzott fokhagymával, kakukkfűvel, fűszerpaprikával, sóval, borssal), jó alaposan legyen mindenhol elosztva rajtuk. Időközben a zöldségeket hámozzuk, hasábokra vagy karikákra vágjuk és egy tálban a fűszerekkel összerázzuk (ízlés szerint kakukkfű, só, bors, fűszerpaprika szintén). A sütőt előmelegítjük 190 fokra, a combokat egy olajjal kikent hőálló tálban fólia alatt 30 percig sütjük, majd fólia nélkül hagyjuk még 10-15 percet pirulni. A zöldségeket mellette külön egy tepsiben (de a combokkal együtt is lehet sütni), szintén 190 fokon sütjük, maximum 35-40 percet. Lepermetezhetők kevés olajjal.
Cézársaláta újragondolva
Hozzávalók (2 adag):
• 300 g főtt csicseriborsó átöblítve, leszűrve (fűszerezéshez: őrölt fűszerpaprika, curry, őrölt fűszerkömény, só, bors, fokhagyma-granulátum ízlés szerint)
• 250 g nyers csirkemell
• jégsaláta vagy római saláta ízlés szerint
• 100 ml görögjoghurt
• 1 kanál olívaolaj
• 1 kanál frissen facsart citromlé
• 1 kk. dijoni mustár
• só, bors, fokhagyma ízlés szerint (1 cikk préselve vagy granulátum) kikavarva
• olajspray
Elkészítés:
A csirkét felcsíkozzuk, sózzuk, borsozzuk, majd olajjal lepermetezett serpenyőben megsütjük roston. A csicseriborsót leöblítjük, összekeverjük a fűszerekkel, és olajjal szintén lepermetezett serpenyőben megsütjük körülbelül tíz perc alatt. Időnként átforgatjuk. A salátát felaprítjuk, hozzáadjuk a sült csicseriborsót, tetejére helyezzük a csirkehúst, és leöntjük az öntettel.
Fotó: freepik.com
