A hagyományos székely konyha rendkívül gazdag ízekben, tradíciókban, ugyanakkor zsírban és kalóriában is, ezért van néhány szempont, amelyre érdemes figyelni, ha egészségtudatosan szeretnénk táplálkozni, megelőzni vagy kordában tartani egyes civilizációs betegségeket (például cukorbetegség, szív- és érrendszeri, daganatos betegségek), illetve a testsúlyunkat. Lássuk, milyen alapelvek mentén tudjuk átalakítani hagyományos ételeinket, hogy azok megállják a helyüket egy egészségtudatos étrendben is, illetve milyen alapanyagokat érdemes használni, előnyben részesíteni, mértékkel fogyasztani, ha a hagyományainkhoz ragaszkodnánk.
Mindenki tudatában van a ténynek, hogy a hagyományos székely konyha nem mondható diétásnak, kalória- és zsírszegénynek. Jellegzetes ételei közé tartoznak a zsírosabb húsfélékből készült fogások (töltött káposzta, kolbásszal, szalonnával készült receptek), a krumplis ételek (krumplipüré, rakott krumpli, krumplis kenyér), fehér lisztes tésztafélék zsíros, cukros feltéttel kínálva (túrós laska, prézlis-cukros laska, pörkölt laskával), illetve a hagyományos sütemények. A felsorolt ételek magas zsír- és/vagy szénhidráttartalmuk miatt energiában is jócskán bővelkednek, így akár egy kisebb mennyiség elfogyasztása során is jókora mennyiségű kalóriát juttatunk be a szervezetünkbe. A rendszeresen túlzásba vitt, aktivitásunkhoz viszonyítva magas energiabevitel hosszú távon testzsírraktározáshoz, túlsúlyhoz, majd elhízáshoz vezethet. A mértéktelen zsiradékfogyasztás (főleg állati eredetű, telített zsírsavaké) hosszú távon káros a szervezet számára, növeli a koleszterinszintet és a szív-ér rendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, valamint megterheli az emésztőrendszert is. A fehér lisztben, cukorban gazdag fogások, például sütemények, tésztafélék, kenyérfélék rendszeres és mértéktelen fogyasztása pedig növeli a cukorbetegség kialakulásának kockázatát, hiszen folyamatos extra munkának teszi ki a hasnyálmirigyünket. Az ételek elkészítése során gyakran alkalmazott bő olajban vagy zsírban való sütés (rántott hús, sült kolbász) szintén nem kedvez a testsúlynak és az egészségünknek. A felsorolt alapanyagok, ételek alkalmankénti fogyasztása nem okoz gondot, például ünnepek idején, ha figyelünk a mértékletességre, de rendszeres fogyasztásuk semmiképp sem javasolt.
A fentiek alapján sokakban felmerülhet a kérdés, hogy ha ennyi egészségi problémát okozhatnak a hagyományosabb ételeink, akkor elődeink miért örvendtek mégis jó egészségnek és éltek 80-90 évig. Régen elődeink rengeteg fizikai munkát végeztek, ezért nagyon magas volt a napi energia- és kalóriaigényük, de nem volt annyi elhízott ember, mint manapság, amikor a fizikai aktivitás csökkenésével nagyobb figyelmet kell fordítani az ételek energiatartalmára és az általunk elfogyasztott mennyiségekre, hiszen a zsírosabb kolbász, szalonna, sertéshús házikenyérrel, vajjal, tejföllel fogyasztva bővelkedik kalóriában. A mai kor embere nemcsak ezeket az ételeket fogyasztja, hanem emellett étrendjének állandó részei a nagyipari termelésből származó, feldolgozott, félkész élelmiszerek, édességek, gyorséttermi készítmények, tehát jóval nagyobb mennyiségű élelemhez jutunk hozzá, illetve sokkal nagyobb az esélye az elhízásnak a csökkent aktivitás miatt, ami még inkább növeli a fent említett betegségek kialakulásának rizikóját.
Ha dietetikushoz fordulunk, mert fogyni szeretnénk, vagy az egészségünket védeni helyes étkezési szokásokkal, akkor sok esetben azt gondolhatjuk, hogy örökre le kell mondanunk a hagyományos fogásokról. Ez nem teljesen igaz, hiszen ha megfelelően választunk alapanyagokat, zsírszegényebb konyhatechnológiát alkalmazunk, és ha étrendünket friss, szezonális zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, gabonafélék és sovány húsfélék, tejtermékek fogyasztására alapozzuk, akkor igazából rengeteg hagyományos székely fogás beilleszthető egy egészségtudatos étrendbe. Például a töltött káposztához lehet használni kevésbé zsíros tejfölt, darált húst (például darált sertéscombot, csirkemellet), tálalhatjuk kevesebb kenyérrel, illetve a töltelékbe bulgur, barna rizs is kerülhet. Az ételeket sütőben, sütőzacskóban, meleg levegős fritőzben is megsüthetjük ahelyett, hogy bő olajban készítenénk, például fasírtot, panírozott húst, halat. Főzhetünk paprikást sovány csirke- vagy sertéshúsból teljes kiőrlésű tésztával vagy székelykáposztát teljes kiőrlésű kenyérrel, kevés hozzáadott zsiradékkal és tejföl helyett kefirrel tálalva. A rakott krumpli mellé fogyaszthatunk savanyúságot, mellőzhetjük a kolbászt. Leveseknél, főzelékeknél figyelhetünk a hozzáadott zsiradék mennyiségére, a zsíros rántás helyett használhatunk zsírszegény tejet, tejfölt, főzőtejszínt és kevés zabpehely- vagy teljes kiőrlésű lisztet, de sok esetben a lisztet ki is hagyhatjuk a receptből. Süteményekben csökkenthetjük a hozzáadott cukor mennyiségét, vagy helyettesíthetjük természetes édesítőszerrel, például eritrittel. A lisztet akár 50-60%-ban lecserélhetjük teljes kiőrlésűre. A székely konyhában gyakorta felhasznált hagyma, káposztafélék, gyökérzöldségek fogyasztása igencsak egészséges, hiszen magas a tápanyag- és rosttartalmuk, ezért jó szívvel ajánlott a felhasználásuk. A gyökérzöldségekből (például répa, cékla, burgonya) remek köret készíthető fűszerekkel, sütőzacskóban, sütőben sütve, vagy készíthetünk hideg krumplisalátát is joghurtos vagy kefires öntettel és friss hagymával.
Egy zsírvesztést támogató, egészséges étrend is alapulhat hagyományos ételeken, és be lehet iktatni teljes mértékben a tradicionális székely konyha receptjeit is, figyelembe véve a fenti trükköket, praktikákat. A tradicionális ételeink szerves részei a hagyományainknak, melyeket tovább kell adnunk, ugyanúgy, mint egyéb életvitelünkhöz kötődő szokásainkat. Mértékkel fogyasztva, egészségkímélő alapanyagokat választva semmiképp nem kell száműznünk hétköznapjainkból a hagyományos székely ételeket. A hangsúly a mértékletességen, a változatosságon és a minőségi alapanyagokon van.
Paprikás teljes kiőrlésű tésztával, savanyúsággal
Hozzávalók (2 adag):
• 1 ek. hőálló olívaolaj
• 1 fej vöröshagyma
• 1 db nagyobb paradicsom
• 1 db paprika
• 250 g csirkemell vagy sovány sertéshús
• 150 g 12%-os tejföl
• 10 g rostdús liszt (zabpehely vagy teljes kiőrlésű)
• 2 csapott ek. fűszerpaprika
• só, bors
• 140 g száraz, teljes kiőrlésű tészta
• savanyúság ízlés szerint
Elkészítés:
A hagymát apróra vágjuk, üvegesre pároljuk a felhevített olajon, majd rádobjuk a kockákra vágott húst. Fűszerezzük (só, bors, fűszerpaprika), hozzáadjuk a felaprított paprikát, paradicsomot, kevés vizet töltünk alá, és puhára pároljuk. A tejfölt elkeverjük a liszttel. Amikor megpuhult a hús, kiveszünk a főzőléből, kikavarjuk vele a tejföles-lisztes habarást, majd fokozatosan visszakavarjuk a paprikáshoz, besűrítjük, összefőzzük. Közben a tésztát megfőzzük. Együtt tálaljuk a savanyúsággal.
Székelykáposzta
Hozzávalók (4 adag):
• 2 kanál hőálló olívaolaj
• 800 g reszelt savanyú káposzta
• 500 g sovány hús (pulykamell, csirkemell, sertéscomb, fehér karaj)
• 150 g 12%-os tejföl
• 1 nagy fej vöröshagyma
• 3-4 gerezd fokhagyma
• 2 tk. füstölt fűszerpaprika
• 3-4 db babérlevél
• 1 tk. őrölt fűszerkömény
• só, bors
A feltéthez: görög joghurt / kefir
Opcionális: teljes kiőrlésű kenyérrel tálalható.
Elkészítés:
A húst felkockázzuk. A hagymát apróra vágjuk, majd kevés olajon megdinszteljük. Amikor üveges, rászórjuk a fűszerpaprikát, majd elkeverjük, hozzáadunk kevés vizet, összefőzzük. Pár perc múlva jöhet a felkockázott hús. Fehéredésig pároljuk, befűszerezzük, hozzáadjuk a fokhagymát, majd körülbelül tíz perc után hozzáadjuk a reszelt savanyú káposztát és annyi vizet, hogy éppen ellepje az egészet. Negyven percig hagyjuk főni alacsony hőfokon, majd behabarjuk tejföllel: tejföl kikavarva a főzőlével, fokozatosan hozzáöntve a húsos káposztához. Tálaljuk.
Fotó: freepik.com
