Az ősz beköszöntével rövidülnek a nappalok, előkerülnek a vastagabb ruhák, kabátok a szekrényből, és a ködös, hűvös időben jólesik egy melengető főzelék. Amíg a nyári kánikulában inkább a friss saláták a közkedveltek, ebben az időszakban gyakrabban kerül a heti menübe borsófőzelék, lencsefőzelék, babfőzelék, kinek mi a kedvence.
Közismert tény, hogy a főzelékek megosztják az embereket. A főzeléket lehet imádni és utálni is. Sokan még gyermekkorukból hordoznak magukban rossz emlékeket ezekkel kapcsolatosan, hiszen klasszikus „menzafogásnak” számítanak. Ellenben van, aki nélkülük el sem tudja képzelni az étrendjét, és ragaszkodik a gyerekkorában megszokott ételekhez, ízekhez. Akár tudatosabb, egészségesebb táplálkozás kialakítása, fogyás, karcsúsodás lenne a célunk, a főzelékek teljes mértékben beilleszthetők az étrendünkbe. Dietetikai, táplálkozástani szempontból rendkívül egészséges ételeknek számítanak, hiszen rostban és tápanyagban gazdag alapanyagokból (zöldségekből, hüvelyesekből) készülnek, itt is vannak azonban olyan alapelvek, amelyekre érdemes figyelni azért, hogy egészségesebb formában kerüljenek az asztalra. Hiszen egy jó főzeléket is el lehet készíteni túlságosan zsírosan, olajosan vagy éppen úgy tálalni, hogy két óra múlva a falat kaparjuk az éhségtől.
Mivel sűrítsünk?
A főzelékeket hagyományos receptek alapján legtöbb esetben rántással készítik.
Hagyományos rántás: Ebben az esetben a lisztet felforrósított zsíron vagy olajon pirítják meg, majd folyadékot adnak hozzá: vizet, főzőlevet vagy tejet. A hozzáadott zsír-, olaj, főleg, ha nagy mennyiségben kerül az ételhez, növeli az energiatartalmat, valamint nehezebben emészthetővé teszi a fogást.
A sűrítés azonban más módon is megoldható, olyan konyhatechnológiai eljárásokkal, amelyek egészségesebbek és sokkal egyszerűbbek. Ezt amúgy más ételeknél is lehet alkalmazni, például leveseknél. Lássuk, miről is van szó.
Burgonyával való sűrítés: Alacsonyabb keményítőtartalmú főzelékek sűríthetők burgonyával is (pl. káposzta, spenót, sóska). Ebben az esetben a kisebb főttburgonya-darabokat kell hozzáadni a főzelékhez és összefőzni vele. Cukorbetegek, szénhidrát-anyagcserezavarral küzdő emberek esetében ezt nem javaslom, mivel a pürésített keményítő gyorsan felszívódó szénhidrátforrás. Ugyanez a helyzet az étkezési keményítő használatával is. Helyette javasolt magasabb rosttartalmú liszteket használni, például zabpehelylisztet.
Zsírszegény sűrítés habarással: Ehhez a sűrítési módszerhez használható tej, sovány, natúr joghurt, kefir vagy tejföl is. Minden esetben elkeverjük csomómentesre liszttel, majd hozzáadunk fokozatosan a főzelék levéből. Ezután, folyamatos kevergetés mellett, visszaöntjük a főzelékhez. Végül felforraljuk a főzeléket a habarással együtt.
Sűrítés önmagával (lisztmentesen): Ha szeretnénk mellőzni a lisztet, akkor önmagával is besűríthetjük a főzeléket. Figyeljünk, hogy csak annyi vízben főzzük meg a zöldségeket, amennyi éppen ellepi. Az önmagával való sűrítés esetén nem kell mást tenni, mint a főtt zöldségekből kivenni egy nagykanálnyi adagot, és azt botmixerrel vagy turmixgéppel pürésíteni, majd a kapott pépet visszaönteni a főzelékhez. Ha szeretnénk, ilyen esetben is adhatunk hozzá zsírszegény tejet, tejszínt, hogy krémesebb, ízletesebb állagot érjünk el.
Magasabb keményítőtartalmú hüvelyesek esetén – például sárgaborsó, vörös lencse, csicseriborsó, sárgaborsó – nem szükséges hozzáadnunk semmit, mert maguktól besűrűsödnek. Így kalóriát és energiát is megspórolunk, természetesen ezekben az esetekben is krémesíthető, ízesíthető tejszínnel, tejjel.
Milyen lisztet használjunk sűrítéshez, habaráshoz?
Ha lisztet használunk sűrítéshez, akkor javasolt magasabb rosttartalmú lisztet választani, de aki nem szenved szénhidrát-anyagcserezavarban (inzulinrezisztencia, cukorbetegség), ekkora mennyiségben használhat nyugodtan fehér lisztet is. Jó megoldás lehet még a teljes kiőrlésű búzaliszt, tönkölyliszt, de használhatunk gluténmentes köleslisztet vagy akár ledarált zabpehelyből készült zabpehelylisztet is. Egy nagyobb adaghoz elégséges egy-két kanállal használni.
Mivel tálaljuk a főzeléket?
Tálalás során mindig érdemes megkeresni az arany középutat és figyelembe venni az egyéni célokat, igényeket, illetve tányérelvet, miszerint egy főétkezésben jó, ha szerepel keményítőtartalmú köret, illetve egy fő fehérjeforrás is.
Keményítőben és fehérjében szegény zöldségekből készült főzelékek mellé javasolt rostosabb pékterméket (pl. teljes kiőrlésű kenyér) vagy gabona-, rizsfélét főzni (pl. basmati rizs, quinoa), illetve egy kedvelt fehérjeforrást választani (pl. tofu, tojás, grillsajt, hús, hal), idetartozik a spenótfőzelék, tökfőzelék, lecsó, zöldbabból, karfiolból készült főzelék. Magasabb keményítő- és fehérjetartalmú zöldségekből készült főzelékek mellé már elhagyható a péktermék, extra fehérjeforrás, főleg, ha célunk a testsúlycsökkenés, idetartozik a zöldborsófőzelék, finomfőzelék, sütőtökfőzelék, babfőzelék, sárgaborsó-főzelék, vöröslencse-főzelék.
Egyéb hasznos tippek, tanácsok
Puffadás ellen: Szelesedés és puffadás elkerülése, mérséklése érdekében a hüvelyeseket könnyebben emészthetővé tehetjük, ha elöntjük az első főzőlevet, beáztatjuk őket akár huszonnégy órára főzés előtt, illetve fedő nélkül készítjük el őket, babérlevelet, citromlevet is használhatunk hozzá. Akinek emésztési gondjai, problémái, megbetegedései vannak, azok számára ideiglenesen vagy egyes esetekben hosszú távon is ellenjavallott a nehezebben emészthető hüvelyesekből, zöldségekből, például káposztából, kelbimbóból készült főzelékfélék fogyasztása.
Kevesebb húsfogyasztás: Nem lehet elégszer hangsúlyozni a húsfogyasztás csökkentésének előnyös egészségi és környezetvédelmi hatásait. Főzelékek mellé tálaljunk, társítsunk bátran fasírt, virsli, kolbász helyett tojást, sült fűszeres tofuszeleteket, zöldségfasírtot (pl. falafel).
Figyelem, ha fogyás a cél: Főleg, ha a zsírvesztés a célunk, kerüljük a túlzott mennyiségű kenyér, illetve olajban, zsírban rántott húsok, zöldségek, halak fogyasztását. Alacsonyabb keményítőtartalmú főzelékek mellé elegendő egy tenyérnyi szelet kenyér elfogyasztása, illetve érdemes zsírszegény konyhatechnológiát alkalmazni húsok, halak, tojás elkészítése során, például olajspray használata, grillezés, sütőben, airfryerben sütés.
Kapros tökfőzelék tükörtojással és teljes kiőrlésű kenyérrel
Hozzávalók (2 adag):
• 400 g főzőtök
• 1 ek. olívaolaj
• ½ fej vöröshagyma
• 100 ml főzőtejszín (10%) vagy növényi tejszín
• 1 csapott ek. (10 g) teljes kiőrlésű liszt (vagy egyéb rostdús liszt, pl. zabpehelyliszt, kölesliszt)
• 4 tojás
• olajspray
• friss kapor
• só, bors, fűszerpaprika
• 2 szelet kenyér
Elkészítés:
A főzőtököt meghámozzuk, a belét kiszedjük, lereszeljük nagy lyukú reszelőn. A hagymát felaprítjuk, majd olajon üvegesre pároljuk, rádobjuk a reszelt tököt, fűszerezzük (só, bors, fűszerpaprika, kapor), kevés vizet adunk hozzá, ha szükséges (zsenge tök esetén nem szükséges). Megfőzzük 15-20 perc alatt, majd megszórjuk a liszttel, és tejszínnel felöntjük, összefőzzük. A tojást olajjal lepermetezett serpenyőben megsütjük pár perc alatt, majd a kenyérrel tálaljuk.
Répás sárgaborsó-főzelék
Hozzávalók (4 adag):
• 2 ek. olívaolaj
• 250 g sárgaborsó
• 1 kis fej hagyma aprítva
• 1 gerezd fokhagyma préselve
• 1-2 sárgarépa
• 1-2 db babérlevél
• 1 l víz vagy alaplé
• 2 tk. fűszerpaprika
• 1 kk. majoránna
• 1 csipet reszelt gyömbér (kihagyható)
• citromlé
Elkészítés:
Legalább két órára áztassuk be a sárgaborsót. Szűrjük le, mossuk át alaposan. A felaprított hagymát, préselt fokhagymát pirítsuk meg olívaolajban egy-két percig, adjuk hozzá a répát, majd a sárgaborsót, és öntsük fel vízzel vagy alaplével. Tegyük bele a babérlevelet. Fűszerezzük, ízesítsük ízlés szerint, majd addig főzzük, amíg besűrűsödik.
