Itt van az ősz, itt van ujra, / S szép, mint mindig, énnekem. / Tudja isten, hogy mi okból / Szeretem? de szeretem – írja versében Petőfi Sándor. Ősszel a természet nemcsak szemünknek gyönyörködtető, hanem értékes élelmiszerekkel is megajándékoz: gyümölcsök, olajos magvak, zöldségek, melyek támogatják szervezetünk működését, és ízletes ételeket varázsolhatunk belőlük az asztalra.
Előnyben a szezonális alapanyagok
Nemhiába javasoljuk minden esetben a szezonális, helyi alapanyagok előnyben részesítését. A betakarított növények minősége függ attól, hogy milyen helyen, milyen körülmények között voltak termesztve, a tárolás, a szállítás, valamint az érettségi fokuk is meghatározza azt. Ha egy gyümölcsöt, zöldséget a természetes betakarítási időszakában fogyasztunk, akkor a legfrissebb, legjobb minőségű formában juthatunk hozzá és a benne levő tápanyagokhoz. Ez nemcsak egészségünknek, hanem környezetünknek is kedvez, hiszen a termelés és elfogyasztás között minimális a megtett távolság, így nem szennyeződik olyan mértékben a környezetünk, valamint csökken az alapanyagok minőségromlásának esélye, frissebb, sértetlenebb marad az adott zöldség/gyümölcs, emellett támogatjuk a helyi termelőket, gazdaságot.
Leggyakoribb őszi szezonális alapanyagok:
Káposztafélék: például fejes káposzta, lila káposzta, kelkáposzta. Sokféleképpen felhasználható alapanyagok, magas a tápanyagtartalmuk. Ha tejsavas erjesztésnek vetjük alá, akkor savanyúságot is készíthetünk belőlük, mely a bennük található tejsavbaktériumoknak és értékes rostoknak köszönhetően pozitív hatással van a bélflóránkra, az emésztésre. A savanyú káposztának rendkívül magas a C-vitamin-tartalma. Emésztőrendszeri problémák, például gyulladásos bélbetegségek, reflux, epebántalmak esetén javasolt kerülni fogyasztásukat, főleg nyers formában, egyénileg mérlegelni, hogy mekkora mennyiségben és milyen formában toleráltak.
Hagymafélék: például vöröshagyma, fokhagyma, újhagyma, póréhagyma. A hagymafélék számos előnyös élettani hatású tápanyagot, illetve prebiotikus rostot tartalmaznak. Gazdagok antioxidáns hatású szín- és illatanyagokban, rendszeres fogyasztásuk hozzájárul a jótékony bélbaktériumok táplálásához, illetve daganatmegelőző, baktérium- és vírusölő hatásúak. A fentebb említett egészségi panaszok esetén a hagymafélék szintén kerülendőek, főleg nyers formában.
Tökfélék: például sütőtök, cukkini, patisszon, főzőtök. Többféle formában elkészíthetők, rendkívül sokszínűen beiktathatóak étrendünkbe. Egyes fajtáknak nagyon alacsony az energiatartalmuk, például a cukkininek meg a patisszonnak, így súlycsökkentést célzó étrendben előszeretettel javasoljuk alapanyagként. Értékes vitaminjaikon, ásványi anyagaikon kívül sejtvédő antioxidánsokban is bővelkednek, például a béta-karotinban, melynek a sütőtök a színét köszönheti. Rosttartalmuk kiemelkedően magas, könnyen emészthető, vízben oldódó rostokat tartalmaznak, így nem jellemző, hogy puffadásos panaszokat okoznak.
Gyökérzöldségek: például burgonya, sárgarépa, pasztinák, petrezselyemgyökér, zellergumó, torma, cékla. A gyökérzöldségeknek jelentős a tápanyag- és rosttartalmuk, ellenben alacsony az energiatartalmuk. Leginkább a szénhidráttartalmuk említésre méltó, amely lassan felszívódó, ezért cukorbetegek és az azt megelőző állapotban levő személyek is nyugodt szívvel fogyaszthatják. Ásványianyag-tartalmuk közül megemlítendő a kálium, nátrium, foszfor, kalcium, magnézium, valamint jelentős antioxidáns-források is, melyek egészségmegőrző, valamint betegségmegelőző hatásukról ismertek. Ilyen antioxidáns a sárgarépában található béta-karotin, valamint a céklában fellelhető betalain.
Zöld leveles zöldségek: például jégsaláta, madársaláta, római saláta, endívia.
Dió: sokoldalúan felhasználható, akár süteményekbe, töltelékként, nyersen ropogtatva, salátába, tésztás ételekhez. Gazdag esszenciális, többszörösen telítetlen zsírsavakban, jelentős mennyiségű alfa-linolénsavat (ALA) tartalmaz, amely az ómega-3 zsírsavak közé tartozó zsírsav. Élelmi rostokban bővelkedő alapanyag, előnyös hatása van a bélflóra összetételére, valamint kitűnő magnézium- és cinkforrás, káliumot, vasat, foszfort és kalciumot is nagy mennyiségben tartalmaz. A diófogyasztás előnyös hatással lehet a szív- és érrendszerre, valamint cukorbetegség, daganatos, illetve az idegrendszert érintő betegségek esetén megelőző szerepet tulajdonítanak neki.
Alma, körte, szilva, szőlő: igazi őszi alapanyagok, melyekből gyakran készülnek ízletes sütemények, de akár salátába, húsokkal megsütve vagy kisétkezésre olajos magvakkal is fogyaszthatjuk nassolnivalóként. Kiemelkedően magas tápanyagtartalmuk miatt népszerűek, és színessé, változatossá tehetik étrendünket. Napi szintű, rendszeres fogyasztásuk kedvezően hat egészségünkre, számos betegség kialakulásának esélyét csökkenti. Magas rost- és antioxidáns-tartalmuk miatt szerepet játszanak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében, valamint csökkentik a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát is. Mivel magasabb cukortartalmú gyümölcsökről beszélünk, ezért fontos megemlíteni, hogy szénhidrátanyagcsere-zavar (például cukorbetegség, inzulinrezisztencia) esetén, valamint ha szeretnénk testsúlyt csökkenteni, figyelni kell az elfogyasztott mennyiségre, valamint a feldolgozottsági formára (minél feldolgozottabb egy gyümölcs, a benne levő cukor annál gyorsabban szívódik fel, így hasonló problémák esetén kerülendők a cukrozott lekvárok, aszalványok, befőttek, például szilvalekvár, körtebefőtt, szőlőlé, aszalt szilva. Ha egészséges az anyagcserénk, a gyümölcsök feldolgozottabb formában is fogyaszthatók, heti két-három alkalommal, de fontos kiemelni, hogy legkedvezőbb élettani hatása egyértelműen az érett, friss, nyers, alaposan megmosott, megtisztított gyümölcsnek van.
Diós-szilvás pite
Hozzávalók:
• 140 g liszt (fele-fele arányban zabpehely- és rozs- vagy tönkölyliszt)
• 30 g eritrit
• 1 tojássárgája
• 115 g hideg vaj
• 250 g ricotta
• 50 g eritrit (még szórható a szilvára)
• 1 kanál vaníliaaroma
• 6-8 db szilva
• 1 nagy tojás
• reszelt citromhéj
• 50 g aprított dió
• fahéj
Elkészítés:
Egy tálban keverjük össze a lisztet és az eritritet. Adjuk hozzá a darabokra vágott hideg vajat, és ujjbeggyel vagy konyharobottal alaposan dolgozzuk össze. A tojássárgáját kevés hideg vízzel verjük habosra, és gyúrjuk össze alaposan a lisztes keverékkel. A tésztából golyót formázunk, fóliával becsomagolva fél órára hűtőbe tesszük, amíg kicsit megdermed. A sütőt előmelegítjük 190 °C-ra. A tésztát pihentetés után kinyújtjuk, majd egy vajjal kikent tortaformába helyezzük, villával megszurkáljuk és 15 percre a sütőbe rakjuk. A diót durvára vágjuk. A szilvát szeletekre vágjuk, összeforgatjuk ízlés szerint fahéjjal és egy kis édesítővel. Keverjük össze a ricottát, a tojást, az édesítőt, a vaníliát és a citromhéjat. Az így kapott kompozíciót a tésztára öntjük, a felületét elsimítjuk és a szilvaszeletekkel beborítjuk. Megszórjuk dióval. 180 °C-on körülbelül 40 percig sütjük.
TIPPEK A SZAKÁCSTÓL:
Süteményekben, piskótákban javasolt a liszt egy részének rostban gazdagabb lisztre cserélése, például teljes kiőrlésű tönköly- vagy zabpehelylisztre, illetve a recept szerinti cukormennyiség csökkentése vagy energiamentes édesítővel való kiváltása, főleg ha indokolt a cukormentességre törekvés.
Almás párolt lila káposzta
Hozzávalók:
• 500 g lila káposzta
• 1 fej vöröshagyma
• 1 db alma
• 1 tk. fűszerkömény
• 2 ek. balzsamecet
• 2 tk. só, bors
• 2 ek. cukor vagy ennek megfelelő mennyiségű édesítőszer
• 1 kanál olaj
Elkészítés:
A káposztát lereszeljük egy konyharobot segítségével, majd megsózzuk és állni hagyjuk körülbelül húsz percet. Miután letelt a várakozási idő, elöntjük a káposzta levét, és kinyomkodjuk belőle a folyadékot. A hagymát felaprítjuk, az almát lereszeljük. Egy kanál olajon megpároljuk a hagymát, majd hozzáadjuk az almát, és megszórjuk a cukorral vagy édesítővel, alacsony hőfokon hagyjuk karamellizálódni, majd hozzáadjuk a káposztát, kevés sót, fűszerköményt, és felöntjük vízzel. 20-25 percig pároljuk, közben meg-megkeverjük. A végén balzsamecettel ízesítjük.
Sütőtökös-diós saláta
Hozzávalók (1 adag):
• 250 g nyers sütőtök
• 40-50 g morzsolt kecskesajt
• egy zárt marék dió
• 50 g vöröshagyma ízlés szerint
• egy-két marék vegyes saláta (például rukkola, bébispenót, mángold)
• gránátalma ízlés szerint
• 1 kanál dióolaj
• balzsamecet, só, bors, friss kapor ízlés szerint
• fűszerpaprika ízlés szerint
Elkészítés:
A sütőtököt felkockázzuk, egy zacskóban összerázzuk a fűszerekkel (só, bors, fűszerpaprika és olaj), majd sütőpapírral kibélelt tepsire borítjuk, és 30-35 percet sütjük 190 fokon. Közben a salátához adjuk a gránátalmát, a kecskesajtot, majd a sütőtököt, ízesítjük kaporral, sóval, borssal, megszórjuk dióval vagy tökmaggal, meglocsoljuk olajjal, balzsamecettel, alaposan összeforgatjuk, hagyjuk pihenni pár percet, hogy az ízek összeérjenek.
Fotó: freepik.com
