Napjainkban eddig még sosem tapasztalt népszerűségnek örvendhet a táplálkozástudományban és az élelmiszeriparban a fehérje fogalma. Bárhová nézünk: az üzletek polcai telis-tele vannak fehérjével dúsított termékekkel. Egyre elterjedtebbek a magas fehérjetartalmú diéták, és a fehérjeporokat használók tábora is folyamatosan nő. De vajon tényleg annyi fehérjére van szükségünk, amennyit a reklámok és az élelmiszeripar sugall?
És ami még fontosabb: milyen forrásból fedezzük ezt a szükségletet?
Miért is fontos elegendő fehérjét fogyasztani? A fehérjék a testünk építőkövei, minden sejtünk működéséhez elengedhetetlenek. Szerepük messze túlmutat a puszta izomépítésen. A megfelelő fehérjebevitel szerepet játszik a sejtek és szövetek regenerációjában. Ahhoz, hogy a bőrünk, hajunk, körmeink megújuljanak időről időre, szükségük van „alapanyagra” – vagyis aminosavakra, melyek a nagyobb fehérjeláncok alkotói. Ezenkívül ezek fontosak az immunvédelem szempontjából, hiszen az immunrendszert alkotó antitestek maguk is fehérjéből felépülő molekulák. De számos hormon és enzim – melyek jelentősek egészségünk és a szervezet megfelelő működése számára – fehérjéből áll. A szerkezeti funkciók mellett a fehérje emésztése időigényes, így egy magasabb fehérjetartalmú étkezés segít stabilizálni a vércukorszintet, és hosszabb idejű jóllakottságérzetet biztosít, ami kulcsfontosságú annak érdekében, hogy elkerüljük a fölösleges nassolásokat, vagy leküzdjük az édességek iránti sóvárgásunkat.
No de mennyi a javasolt fehérjebevitel? Gyakran találkozhatunk a 0,8 g / testsúlykilogramm (ttkg) ajánlással mint hivatalos irányelvvel. Fontos azonban tisztázni: ez az érték a minimum, ami az alapvető életfunkciók fenntartásához és a hiánybetegségek elkerüléséhez egy átlagos, mozgásszegény életmódot élő felnőttnél szükséges. Ez az érték messze nem azonos az optimálissal. Aktív életmód és sportolás esetén az ideális bevitel 1,4 – 1,6 g/ttkg között mozog. Ez biztosítja az izomzat regenerációját, fejlődését és a megfelelő sportteljesítményt. Kalóriadeficit (zsírvesztést célzó energiabevitel) idején vagy az izomtömeg növelése érdekében ez akár 1,8 – 2,0 g/ttkg-ra is növekedhet. Tehát egy aktív felnőtt esetében a hagyományos 0,8 g/ttkg abszolút nem elegendő. Tapasztalataim alapján az alacsony fehérjebevitel sok problémát okozhat, például arra hajlamosít, hogy több szénhidrátot együnk, amit sok esetben cukrok és finomított szénhidrátok formájában fogyasztunk, így hajlamosíthat a cukorbetegséget megelőző állapotok és a túlsúly kialakulására. Emellett fokozhatja a sóvárgást, gyakoribb éhségérzetet idézhet elő, ami a rendszeres nassolás által szintén súly- és anyagcsere-problémákat alakíthat ki. Ezenfelül az sem mindegy, miként alakul a testösszetételünk. Ha nem mozgunk, és nem viszünk be elegendő fehérjét, akkor egy idő után veszíthetünk izomtömegünkből, aminek több hátránya is lehet – például lassíthatja az anyagcserénket, és rontja a szervezet inzulinérzékenységét, emellett pedig azt is befolyásolja, hogy mit látunk a tükörben. Ki ne szeretne feszesebb bőrt, formásabb testet?
Egy másik probléma, amivel gyakran találkozom: sokan hajlamosak a fehérjebevitelt kizárólag húsokkal, tojással és tejtermékekkel (állati eredetű fehérjeforrásokkal) azonosítani. Bár ezek aminosavprofilja kiváló, az állati eredetű fehérjék túlzott fogyasztása (különösen a vörös húsok és feldolgozott húsipari készítmények) hosszú távon nem egészséges. A hüvelyesek (lencse, csicseriborsó, bab), a tofu, a tempeh, a kinoa, a sörélesztőpehely nemcsak fehérjét tartalmaz, hanem rengeteg élelmi rostot, vitamint és antioxidánst is, miközben telítettzsír-tartalmuk minimális. A rostok támogatják a bélflóra egészségét, ami az erős immunrendszer alapja. A kulcs a változatosság: törekedjünk arra, hogy a heti menüben vegyesen szerepeljenek az állati és növényi források!
Étkezésenként nagyjából 20-30 gramm jó minőségű fehérjére van szükségünk (általánosítva – egyes esetekben ez lehet picivel több is), és a tévhitek ellenére ezt egyáltalán nem nehéz természetes élelmiszerekből fedezni, tehát nem szükséges egyből fehérjepor után nyúlni!
Gyakorlati példák 20-25 g fehérje elérésére:
• 3 db tojás + 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
• 1 doboz (200 g) zsírszegény túró vagy cottage cheese
• 100 g (nyers súly) csirkemell, pulykamell vagy lazac
• 150 g tofu megpirítva vagy egy kiadós adag lencsefőzelék (kb. 100 g száraz lencséből)
• 40 g zabpehely + 10 g chiamag + 200 ml szójatej + 1 ek. mogyoróvaj
Tehát tévhit, hogy fehérjepor nélkül nem lehet megfelelő mennyiségű fehérjét bevinni a szervezetünkbe. Egy jól megtervezett, vegyes étrenddel a hobbisportolók szükséglete maradéktalanul kielégíthető lehet. Nyilván vannak esetek, amikor szükség lehet az extra kiegészítésre, például versenysportolók, testépítők számára vagy egyes esetekben, amikor szegényesebb egy étkezés fehérjetartalma (pl. reggeli zabkása, chiapuding), ki lehet egészíteni fehérjepor hozzáadásával. A fehérje népszerűségét kihasználva az élelmiszeripar azonnal kínálatot adott a keresletre – szupermarketek polcai roskadoznak a fehérjés pudingoktól, csokiszeletektől és jégkrémektől. Ezek a termékek gyakran az egészségtudatosság illúzióját keltik, de a valóság más. Egyrészt ezek szintén ultrafeldolgozott élelmiszerek, legtöbb esetben tele vannak mesterséges édesítőszerekkel, állományjavítókkal, sűrítőanyagokkal és tartósítószerekkel, így nem feltétlenül egészségesek. Attól, hogy valami hozzáadott fehérjét tartalmaz, még lehet nagyon előnytelen az összetétele, például tartalmazhat nagy mennyiségű hozzáadott cukrot vagy zsírt.
Összegzésképpen azt javaslom, hogy a kiszámolt fehérjeszükségletünket nagyrészt valódi, teljes értékű élelmiszerekből fedezzük, bevezetve a növényi fehérjeforrásokat is, és ha lehet, ne „High Protein” édességekből.
Kinoa-tojás muffin
Hozzávalók (12 db):
• 130 g száraz kinoa
• 1 nagyobb répa
• 4 tojás
• 80–100 g reszelt parmezán sajt
• 5 g sütőpor
• opcionálisan egyéb zöldség is tehető bele, pl. apróra vágott bébispenót, rukkola, paprika, hagyma
• ízlés szerint fokhagyma-granulátum vagy 2-3 préselt fokhagyma
• ízlés szerint szárított vagy friss bazsalikom és oregánó
• só, bors
Elkészítés:
A kinoát egy szűrőben alaposan leöblítjük. Feltesszük főni kétszeres mennyiségű forrásban levő vízben. Körülbelül 10-12 perc alatt megfőzzük, amíg felszívja az összes folyadékot. Beleütjük a 4 tojást, hozzáadjuk a reszelt répát, opcionálisan egyéb apróra vágott zöldséget, reszelt sajtot, a fűszereket és a sütőport. Alaposan összedolgozzuk, muffinpapírral kibélelt sütőtálba adagoljuk, majd 180 fokra előmelegített sütőben 25 percet sütjük.
Pirított zöldséges tofu rizzsel
Hozzávalók (2 adag):
• 1 ek. olaj
• 300 g sima vagy füstölt tofu
• 2 közepes kaliforniai paprika
• 1-2 nagyobb répa
• ízlés szerint spenót
• 1 kisebb vöröshagyma
• 2-3 cm gyömbér
• 120 g száraz basmati rizs
• 30 ml cukormentes szójaszósz
• 10 ml méz vagy agavé-juharszirup
• 10 ml rizsecet vagy almaecet
• szezámmagszórat
Elkészítés:
Főzzük meg a rizst enyhén sós vízben. Szűrjük le, és hagyjuk kihűlni (a legjobb, ha egy nappal korábban készül, mert így még lassabban emésztődik). A tofut kockázzuk fel. Egy serpenyőben hevítsünk fel kevés olajat, és pirítsuk a tofut aranybarnára. Tegyük félre egy tálba. Ugyanabban a serpenyőben (vagy wokban) pirítsuk meg a finomra vágott hagymát. Adjuk hozzá a vékony csíkokra vágott répát és paprikát. Pár percig pirítsuk, hogy roppanósak maradjanak, többször forgassuk át, hogy ne égjenek oda. Végül adjuk hozzá a spenótot, és hagyjuk, hogy összeessen. Adjuk hozzá a tofut. Az öntethez egy kisebb tálban keverjük össze a szójaszószt, mézet vagy szirupot és ecetet. Reszeljük bele a gyömbért. Öntsük a zöldségekre, és párszor forgassuk át. Szórjuk meg szezámmaggal, és körettel tálaljuk.
