A farsangi időszak hagyományosan a bőségesebb, húsosabb, nehezebb ételekről szól, ezt követi a nagyböjt, amely nemcsak vallási, hanem táplálkozás-élettani szempontból is jó alkalmat teremt az étkezési szokásaink átgondolására. A katolikus egyház hamvazószerdára és nagypéntekre szigorú böjtöt ír elő, amikor a hívek naponta háromszor étkezhetnek, és egyszer lakhatnak jól, valamint ezeken a napokon és a nagyböjt többi péntekjén tiltja a húsfogyasztást. Ilyenkor sokakban felmerül a kérdés, hogy mivel lehet a húst helyettesíteni úgy, hogy az étrend továbbra is teljes értékű, kiegyensúlyozott és egészséges maradjon.

Ahúsfélék fogyasztásának mérséklése önmagában számos kedvező élettani hatással járhat, ugyanakkor teljes elhagyásuk hosszú távon nem mindig indokolt. Dietetikusként ezért itt is a mértékletességet és a változatosságot tartom a legfontosabbnak. A böjti időszakon kívül is ajánlott kerülni a túlzott húsfogyasztást, vagyis ne együnk „húst hússal”. Heti néhány húsmentes nap nem kockáztatja az egészségünket, sőt, kifejezetten előnyös lehet az emésztőrendszer tehermentesítése szempontjából, hozzájárul a rostban gazdagabb, változatosabb étrend kialakításához, és segíti a bélflóra sokféleségének fenntartását. Az egészséges bélflóra támogatja az immunrendszer megfelelő működését, csökkenti a gyulladásos folyamatokat és elősegíti a hatékony emésztést. A csökkentett húsfogyasztás emellett hozzájárulhat a vérzsírszintek (pl. koleszterin) és a húgysavszint normalizálódásához, ami a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatának csökkentéséhez vezet, és köszvényes panaszok esetén is kedvező hatású lehet. Kutatások szerint a vörös és feldolgozott húsok visszaszorítása összefüggésbe hozható bizonyos daganatos betegségek kockázatának csökkenésével (pl. vastagbéldaganat), valamint az egészségben eltöltött életévek számának növekedésével is.

A böjti időszakban a húst kiválóan helyettesíthetjük hüvelyesekkel, amelyek a növényi alapú táplálkozás egyik legfontosabb fehérjeforrásai. A lencse, a csicseriborsó vagy a szárazborsó, a babfélék nemcsak jelentős mennyiségű növényi fehérjét tartalmaznak, hanem rostban is gazdagok, lassan felszívódó szénhidráttartalmuk révén hozzájárulnak a vércukorszint egyenletesebb emelkedéséhez, és hosszan tartó jóllakottságérzetet biztosítanak. Emellett értékes vitamin- és ásványianyag-források, rendszeres fogyasztásuk támogathatja a szív- és érrendszer egészségét és a bélműködést. A hüvelyesek sokoldalúan felhasználhatók, készülhetnek belőlük levesek, főzelékek, saláták, krémek, pástétomok vagy növényi alapú főételek, így a böjti étrend változatos és élvezetes maradhat hús nélkül is. Fontos ugyanakkor megemlíteni, hogy a hüvelyesek fogyasztása nem mindenkinél problémamentes. Érzékeny emésztőrendszer, puffadásra való hajlam, illetve bizonyos bélrendszeri megbetegedések esetén a hüvelyesek fokozott gázképződést és kellemetlen tüneteket okozhatnak. Ez azonban nem jelenti minden esetben azt, hogy teljesen kerülni kellene őket, sokkal inkább azt, hogy az elkészítésükre és a mennyiségre nagyobb figyelmet kell fordítani. A száraz hüvelyesek előzetes, hosszabb ideig tartó áztatása, az áztatóvíz leöntése, valamint az alapos, teljes puhulásig történő főzés jelentősen javíthatja az emészthetőségüket. Az emésztést segítő fűszerek használata, illetve a hántolt változatok, például a vörös lencse választása szintén csökkentheti a panaszokat. A pürésített, krémes formában elkészített hüvelyesek sokaknál könnyebben tolerálhatók, mint az egész szemek. Különösen fontos a fokozatosság azok számára, akik korábban kevés rostot fogyasztottak. A rostbevitel hirtelen megemelése önmagában is puffadást, hasi diszkomfortot okozhat, ezért érdemes lépésről lépésre növelni a hüvelyesek, zöldségek és gyümölcsök mennyiségét, és közben a megfelelő folyadékbevitelre is figyelni.  

Hús helyett jó minőségű szójaalapú termékek, például tofu vagy tempeh is beilleszthetők az étrendünkbe, ugyanakkor érdemes kerülni az erősen feldolgozott húspótló készítményeket, amelyek gyakran sok sót, adalékanyagot és kevésbé kedvező zsírsavösszetételt tartalmaznak. A böjti időszakban gyakran kerül elő a szója mint növényi fehérjeforrás, ugyanakkor sokakat elbizonytalanítanak a vele kapcsolatos tévhitek, különösen az a gyakran hangoztatott állítás, miszerint a szója „felborítja a hormonháztartást”. Ez a félelem elsősorban a szójában természetesen előforduló fitoösztrogénekhez, azaz izoflavonokhoz kapcsolódik. Fontos azonban hangsúlyozni, hogy ezek az anyagok szerkezetükben hasonlítanak ugyan az ösztrogénhez, hatásuk azonban lényegesen gyengébb, és nem azonos módon működnek az emberi szervezetben. A tudományos kutatások túlnyomó többsége szerint mérsékelt mennyiségben fogyasztva a szója nem okoz hormonális egyensúlyzavart sem nőknél, sem férfiaknál, sőt bizonyos esetekben kifejezetten kedvező hatással lehet a hormonháztartás működésére. A szója kiemelkedő előnye, hogy az egyik legteljesebb növényi fehérjeforrás, vagyis tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyekre a szervezetnek szüksége van. Emiatt különösen értékes szerepet tölthet be a húsmentes vagy csökkentett húsfogyasztású étrendben, a böjti időszakban pedig segít a megfelelő fehérjebevitel biztosításában. Emellett rostban gazdag, tartalmaz B-vitaminokat, vasat, kalciumot, magnéziumot, és kedvező a zsírsavösszetétele, ami hozzájárulhat a szív- és érrendszer védelméhez. A rendszeres, de nem túlzott szójaalapú élelmiszer-fogyasztást több kutatás összefüggésbe hozza a koleszterinszint csökkenésével, valamint a szívbetegségek kockázatának mérséklésével. A fitoösztrogének kapcsán fontos megérteni, hogy ezek az anyagok nem „ráerősítenek” a szervezet ösztrogénhatásaira, hanem inkább szabályozó jelleggel működnek. Alacsony ösztrogénszint esetén enyhe ösztrogénszerű hatást fejthetnek ki, míg magas ösztrogénszintnél akár gátolhatják az erősebb ösztrogének kötődését. Ennek köszönhetően a szója fogyasztása egyes élethelyzetekben, például a menopauza időszakában, kifejezetten kedvező lehet, mivel hozzájárulhat a hőhullámok és egyéb kellemetlen tünetek enyhítéséhez. A jelenlegi tudományos álláspont szerint a szója mérsékelt fogyasztása nem növeli az emlőrák kockázatát, sőt bizonyos vizsgálatok védő hatást is leírnak, különösen a fermentált szójakészítmények esetében.  A hangsúly itt is a mértékletességen és a feldolgozottság fokán van. A természetes, kevéssé feldolgozott szójaalapú élelmiszerek, mint a tofu, a tempeh vagy az edamame, kedvező élettani hatásokkal bírnak, míg a szójaizolátumot tartalmazó, erősen feldolgozott termékek rendszeres fogyasztása nem ajánlott.

Csicseriborsó curry tofuval

Hozzávalók (2 adag):

• 240 g füstölt tofu

• 1 ek. olaj

• 1 kisebb fej vöröshagyma

• 1 közepes répa

• 100 g bébispenót

• 240 g főtt csicseriborsó

• 200 ml passzírozott paradicsom

• 150 ml konzerves sűrű kókusztej

• ½ kk. fűszerkömény

• ½ kk. garam masala

• ½ kk. curry

• 1 ek. szójaszósz

• só, bors, fokhagyma-granulátum

Elkészítés: 

Az olajat felhevítjük egy serpenyőben. Rádobjuk a felaprított hagymát, rászórjuk a fűszereket és hozzáadjuk a felaprított répát, csicseriborsót. Néhány percig pirítjuk, majd felöntjük a paradicsomszósszal és annyi vízzel, hogy ellepje. Körülbelül 20 percet főzzük, közben, ha szükséges, pótoljuk alatta a vizet, majd hozzáadjuk a kókusztejet és a spenótot, és még 5–10 percet hagyjuk főni. A kockára vágott füstölt tofut curryvel, fokhagymával fűszerezzük, majd olajjal kikent serpenyőben megsütjük pár perc alatt minden oldalát, rálocsoljuk a szójaszószt. Hozzákeverjük a curryhez, együtt tálaljuk.

Babsaláta

Hozzávalók (1 adag):

• 50 g száraz kinoa

• 100 g csemegekukorica

• 150 g főtt vesebab

• ½ lila hagyma

• paradicsom ízlés szerint

• 1 kanál olívaolaj

• ¼ lime leve

• szárított petrezselyemzöld-szórat

• fokhagyma-granulátum

• só, bors

Elkészítés:

A kinoát leöblítjük, alaposan megmossuk, majd kétszeres mennyiségű sós vízben kb. 12-15 perc alatt puhára főzzük. A hagymát felaprítjuk, a paradicsomokat felvágjuk. Mindent egy tálba helyezünk, melléje pakoljuk a főtt kinoát, meglocsoljuk olajjal, a lime levével, és fűszerezzük.