Köztudott, hogy a gyümölcsfogyasztás a kiegyensúlyozott táplálkozás egyik fontos alappillére, de nemcsak a friss, hanem a szárított, aszalt gyümölcsök is értékes részei lehetnek étrendünknek. Az aszalás során a gyümölcsök víztartalmának döntő része távozik, ennek köszönhetően tápanyagtartalmuk – különösen a rostok, vitaminok, ásványi anyagok és természetes cukrok – koncentrálódik, ezáltal az aszalványoknak kis mennyiségben is jelentős az energia- és tápanyagtartalmuk.

Jelentős rost- és antioxidáns-tartalmuknak köszönhetően kedvezően hathatnak az emésztésre, a bélflóra egészségére és a szív-ér rendszer működésére. A bennük lévő polifenolok és karotinoidok antioxidáns hatásúak, csökkenthetik az oxidatív stresszt és a gyulladásos folyamatokat. Rosttartalmuk elősegíti a teltségérzet kialakulását, támogatja a bélmozgást, és hozzájárulhat a koleszterinszint csökkenéséhez.

A vízvesztés következtében azonban az aszalt gyümölcsök természetes cukortartalma is koncentrálódik: 100 g aszalványban átlagosan 50–70 g cukor is lehet, így glikémiás terhelésük lényegesen magasabb, mint a friss gyümölcsöké. Emiatt fogyasztásuknál a mennyiségre különösen érdemes odafigyelni, főleg inzulinrezisztencia, cukorbetegség vagy testsúlycsökkentő étrend esetén. A hozzáadott cukorral készült aszalványokat (pl. kandírozott gyümölcsök) érdemes kerülni, mivel ezek jelentősen emelik a vércukorszintet, és kalóriatartalmukat tekintve inkább édességnek, mintsem gyümölcsöknek nevezhetők. A natúr, hozzáadott cukrot nem tartalmazó aszalványok esetén is érdemes őket étkezések során valamilyen zsír- vagy fehérjeforrással társítani (például olajos magvak, joghurt, étcsokoládé), ami lassítja a cukrok felszívódását és tartósabb teltségérzetet biztosít, kivétel, ha intenzív fizikai megerőltetés előtt állunk. Ebben az esetben előnyös, ha a gyorsan felszívódó cukrokat tápanyagdús formában, aszalványokból biztosítjuk a szervezetünk számára.

Az aszalványok a magas energiasűrűségük miatt könnyűszerrel megnövelhetik napi kalóriabevitelünk mennyiségét, hiszen egy marék aszalt gyümölcs akár 200–300 kcal-t is tartalmazhat. Ezért zsírvesztést célzó étrendben legfeljebb kis maréknyi adagban (kb. 20–30 g) ajánlott beilleszteni őket, például zabkásába, salátába, joghurtba keverve. Szénhidrátanyagcsere-zavarok (például cukorbetegség, inzulinrezisztencia) esetén az aszalványok cukortartalmát a napi szénhidrátbevitelbe mindenképpen be kell számítani, és célszerű ritkábban, kis mennyiségben fogyasztani őket. Ezenfelül minél feldolgozottabb formában fogyasztunk egy aszalványt (például apróbbra vágott, pépesített vagy préselt formában energiaszeletben, datolyapasztában), annál gyorsabban szívódik fel belőle a cukor.

Fruktóz-malabszorpció, egyes emésztőrendszeri problémák (például irritábilisbél-szindróma) esetén az aszalványok különösen problémásak lehetnek, hiszen nagyon magas a fruktóztartalmuk, így gyakran okoznak puffadást, teltségérzetet, hasi diszkomfortot. Napközben, lehetőleg délelőtt vagy kora délután érdemes fogyasztani őket – például tízóraira, uzsonnára, vagy sporttevékenység előtt/közben. Főétkezések részeként is beilleszthetők (például salátákba, kuszkuszhoz, bulgurhoz keverve, húsok mellé szószba), de önálló étkezésként nem ajánlottak, mivel fehérjében és zsiradékban szegények.

Aszalványok vásárlásakor hozzáadott cukrot, szirupot, tartósítószert (kén-dioxidot) nem tartalmazó, natúr termékeket érdemes előnyben részesíteni. Tárolásukhoz száraz, hűvös, zárt hely javasolt, és érdemes őket pár napon belül elfogyasztani felbontás után, mivel magas cukortartalmuk miatt könnyen megpenészedhetnek.

Összegzésképpen: az aszalt gyümölcsök értékes, koncentrált tápanyagforrások, amelyek változatosabbá tehetik étrendünket. Magas rost-, antioxidáns- és ásványianyag-tartalmuk miatt részei lehetnek egy kiegyensúlyozott táplálkozásnak, ugyanakkor jelentős cukor- és energiatartalmukat figyelembe véve mértékkel fogyasszuk őket.

Datolyás-sütőtökös kókuszgolyó

Hozzávalók (15 golyó):

• 100 g apró szemű zabpehely

• 200 g sült sütőtök(püré) héja nélkül

• 100 g aszalt, magozott datolya

• 50 g dió

• 50 g kókuszreszelék (és forgatni még egy pici)

• 50 ml tej

Elkészítés:

A datolyát és a tejet robotgéppel pépesítjük, majd hozzáadjuk a sütőtököt, diót és kókuszt. Alaposan összedolgozzuk, majd a végén beletöltjük a zabpelyhet, és egynemű masszává gyúrjuk. Pihentetjük tíz percet, és golyókat formálunk a tenyerünkkel a masszából. Ha szeretnénk, kókuszreszelékbe még belehempergethetjük.

Grillezett sajt aszalt vörös áfonyás bulgursalátával

Hozzávalók (1 adag):

• 70 g száraz bulgur

• 100 ml víz vagy zöldségalaplé

• 1 grillezhető camembert sajt

• 1 marék aszalt vörös áfonya

• 2 marék friss rukkola

• 1 evőkanál olívaolaj

• 1 tk. citromlé vagy balzsamecet

• só, frissen őrölt bors ízlés szerint

• 1 marék pirított dió

Elkészítés:

A bulgurt főzzük meg formában levő vízben vagy alaplépen. Forró grillserpenyőben vagy kontaktgrillben süssük meg a sajtot két-három perc alatt mindkét oldalon. Keverjük össze a bulgurt az aszalt vörös áfonyával és a rukkolával. Locsoljuk meg az olívaolajjal és citromlével/balzsamecettel, majd ízesítsük sóval és borssal. Tegyük a tetejére a forró grillsajtot, szórjuk meg pirított dióval.