Talán sokan hallottunk arról, hogy egészséges rostdúsan étkezni, ellenben nem mindenki van tisztában azzal, hogy miért. Mik is azok a rostok, miből épülnek fel, és milyen funkciót töltenek be a táplálkozásunkban? Ezekre a kérdésekre keressük e havi cikkünkben a válaszokat.

A rostok a növények ehető részei, összetett típusú szénhidrátok, melyek nem vagy csak részben emészthetőek. Mivel részben vagy teljesen érintetlenül haladnak át az emésztőrendszerünkön, ezért nem is szívódnak fel teljes mértékben. Élelmi rostok vannak a zöldségekben, hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonafélékben, olajos magvakban. Egy adott növényben többféle rosttípus is megtalálható lehet, ezért, ha kellően változatosan fogyasztunk a felsorolt élelmiszercsoportokból, akkor többféle rosttípust is fogunk ezzel biztosítani a szervezetünk számára, kihasználva együttes előnyeiket.

Megkülönböztetünk vízben nem oldódó és vízben oldódó élelmi rostokat.  
A vízben oldódó élelmi rostok közé sorolandó a pektin, inulin, frukto-oligoszacharid, galakto-oligoszacharid, béta-glükán, rezisztens keményítő. Jelentős forrásai többek között a banán, sárgarépa, alma, birsalma burgonya, tökfélék, zabpehely.  Egészségmegőrzésben betöltött szerepük főként annak tudható be, hogy stabilizálják a vércukorszintet, növelik a teltség érzetét, megkötik a koleszterint és az epesavakat, salakanyagokat, méreganyagokat, káros anyagcseretermékeket, valamint táplálékot biztosítanak a bélbaktériumok számára, elősegítik a hasznos mikroorganizmusok szaporodását, ezáltal prebiotikus hatásúak. Érdekesség a rezisztens keményítőkről: olyan keményítők és keményítő lebontásból származó köztes termékek, melyek nem emésztődnek meg a vékonybélben, így élelmi rostként tartják számon őket. A keményítővel ellentétben nem szolgáltatnak energiát, kalóriát a szervezet számára, valamint nem emelik a vércukorszintet, és ezzel előnyösen befolyásolják az étkezés utáni vércukor-emelkedést, valamint igazoltan előnyös hatással vannak a koleszterin- és trigliceridszintre is.

A vízben nem oldódó rostok közé sorolandó a lignin, cellulóz, hemicellulóz. Jelentős forrásai többek között a gabonák, teljes őrlésű lisztek, búzakorpa, zabkorpa, fás növényi részek, például idősebb karalábé, zellergumó, brokkoliszár, hüvelyesek, olajos magvak, káposztafélék.  Előnyös hatásaik közül megemlítendő, hogy fokozzák a bélmozgást, elősegítik a megfelelő bélflóra kialakítását, fenntartását, hozzájárulnak a megfelelő bélműködéshez, lassítják a szénhidrátok felszívódását, ezáltal stabilizálják a vércukorszintet.

Mennyi az annyi? A javasolt rostbevitel egy átlagember számára 25-35 gramm körül van. Bizonyos egészségi kondíciók esetén (például elhízás, túlsúly, magas koleszterinszint, prediabétesz, cukorbetegség) a mennyiség növelhető, de minden esetben javasolt szakemberrel konzultálni. Ahhoz, hogy a rostok kifejthessék jótékony hatásukat, minimum napi két liter folyadék elfogyasztására van szükség. Ebbe a mennyiségbe a kávé, üdítőitalok fogyasztása nem számítandó bele. A túlzott rostfogyasztás nem megfelelő folyadékbevitel mellett kellemetlen tünetekkel járhat, például bélgázosodás, puffadás, sőt, székrekedés is jelentkezhet. A megnövelt rostfogyasztás nem egyenlő a garantált fogyással is, hiszen ha nem csökkentünk a kalóriabevitelünkön, és/vagy nem növeljük aktivitásunkat, akkor nem várhatunk el érdemi testzsírvesztést. A nagyon magas, túlzott, napi 60 grammot meghaladó rostfogyasztás már nem minden szempontból mondható előnyösnek, hiszen akadályozhatja egyes vitaminok, ásványi anyagok, mikroelemek hasznosulását, valamint ha hirtelen, egyik napról a másikra növelünk nagymértékben a rostbevitelünkön, szintén okozhat puffadást, hasfájást. Fontos, hogy bármilyen változásra szánnánk rá magunkat, kérjük ki szakember véleményét, valamint fokozatosan növeljük a rostbevitelünket.

A rostbevitel növelése különböző betegségek kezelése, illetve megelőzése esetén előnyös lehet, ide sorolandó a székrekedés vagy a vastagbelet érintő elváltozások: aranyér, polip, daganatos betegségek, diverticulosis megelőzése, valamint a metabolikus szindrómában is jelentős szerepe van (elhízás, magas vérnyomás, koleszterintszint-eltérések, cukorbetegség).  

Egyes betegségek ellenkező beavatkozást igényelnek: rostszegény étrendet, mely az emésztőrendszer kíméletét célozza meg. Ez az emészthetetlen növényi rostok fogyasztását, csökkentését jelenti, valamint rosttartalmat csökkentő eljárásokat követel meg, például áttörést, pürésítést, hámozást.

A rostban gazdag táplálkozás gyakorlatba ültetése egyszerűnek hangzik, mégis rengeteg ember táplálkozik rostszegényen napjainkban. Egyes esetekben a zöldségfélék, hüvelyesek, rostosabb gabonafélék bevezetése a korábbi étrendhez képest óriási változás lehet, és mindenképp fokozatosságot, nagyobb tudatosságot igényel az alapanyag-választás és ételelkészítési műveletek szempontjából.

Tippek a rostbevitel  növeléséhez:  

Minden étkezésünk mellé fogyasszunk gyümölcsöt és/vagy zöldséget! A tálalási forma legyen minél változatosabb. Fogyasszuk őket bátran nyers, sült, főtt, párolt formában is, valamint a savanyúságok is jó választások lehetnek. A turmixolás, pépesítés során a rostok szerkezete roncsolódik, azonban a smoothie-k, turmixok ettől függetlenül még remek rostforrásnak számítanak, azonban szénhidrát-anyagcsere zavarok esetén ezek kerülendőek, mivel gyors vércukorszint-emelkedést okoznak. Ilyen esetben javasolt a gyümölcsöket, zöldségeket minél feldolgozatlanabb formában fogyasztani.  

Válasszunk teljes kiőrlésű, korpás vagy rozskenyeret, lisztet, esetleg magvakkal és/vagy rosttal dúsított kenyereket, pékárukat, liszteket, lisztkeveréket a fehér lisztes variánsok helyett. Cukrozott, rostszegény kukoricapehely, müzlikeverékek helyett készítsünk házilag granolát olajos magvakból, rostdús gabonapelyhekből.  

Rakott ételek esetén a rizs egy részét helyettesíthetjük hajdinával, kölessel, barna rizzsel, zabpehellyel.

Fasírtokba zsemlemorzsa helyett tehető teljes kiőrlésű pékáru, zabpehely, teljes kiőrlésű zsemlemorzsa.

A rántást, habarást készíthetjük fehér liszt helyett teljes kiőrlésű megfelelőjével.

Bundázás, panírozás esetén használhatunk zabpelyhet, magas rosttartalmú liszteket, például tökmaglisztet, valamint bő zsiradékban való sütés helyett sütőben is befejezhető az étel elkészítése.

Fogyasszunk zöldségekben gazdag leveset a második fogást megelőzően!

Mire figyeljünk vásárláskor? Jelenleg a gyártók döntése, hogy az élelmiszercímkén feltüntetik-e a rosttartalomra vonatkozó értékeket. A tápanyag-összetételre vonatkozó állítások között akkor közölhető egy termékről, hogy élelmirost-forrás, ha élelmirost-tartalma legalább 3 g/100 g. Ha a rosttartalom már eléri a 6 g/100 g terméket, akkor az a termék élelmi rostban gazdagnak minősül.

Vitos Dorottya