A tésztafélék fogyasztásáról, a burgonyához hasonlóan, nem sok jó van a köztudatban. A legtöbb fogalom, amivel asszociálják: „hizlal”, „egészségtelen”, „bűnözés”, és lehetne folytatni az elterjedt tévhitek sorát. Ha valaki fogyni szeretne, a burgonya mellett gyakran az elsőként száműzött alapanyagok közé tartozik.
Vajon mi az igazság, és milyen szempontokra tudunk figyelni fogyasztásuk során? Tényleg az ördögtől valóak, vagy beiktathatók egy kiegyensúlyozott, egészséges étrendbe? Nos, az igazság sokak számára hihetetlenül hangzik és szembemegy minden tévhittel, amit eddig olvashattunk, hallhattunk: a tésztafélék fogyasztása nem egészségtelen és nem ellenjavallott dietetikai szempontból, de nem árt néhány egyéni és általános szempontot figyelembe venni a termék vásárlása és elkészítése során.
Általános szempontok, javaslatok
A tésztaféléket lisztből készítik. Ez a liszt származhat gabonából (pl. búza, tönköly), álgabonából (pl. hajdina, köles), hüvelyesekből (pl. vörös lencse, csicseriborsó), de találhatunk a boltok polcain rizs-, illetve kukoricalisztből készült tésztaféléket is, melyek leginkább a gluténmentes táplálkozást folytatók körében elterjedtek. Amiért sokan rettegnek a tésztaféléktől fogyókúrás berkekben, az a magasabb energia- és szénhidráttartalmuk, mivel 100 g száraztésztafélében általánosan 350 kcal és 70 g szénhidrát található. Ha azonban okosan tálaljuk őket, és nem magára fogyasztjuk, akkor nemcsak tésztával fogunk jóllakni, hanem egyéb magas telítőértékű rost- és fehérjetartalmú alapanyagokkal, például zöldségekkel, sovány fehérjeforrással. Ilyen remek kombináció lehet például a tonhalas-zöldséges penne, répás bolognai, raguval tálalt teljes kiőrlésű fusilli, lazacos-brokkolis spagetti vagy pesztós-mozzarellás tésztasaláta. Nemcsak az ételbe rejthetünk el zöldségeket, hanem melléje is készíthetünk, tálalhatunk egy friss, vegyes salátát, savanyúságot. Egy másik jó taktika lehet, ha tésztás étel előtt elfogyasztunk egy zöldségekben gazdag levest, mely eltelít, és ezáltal nem történik túlfogyasztás a tésztás ételből.
Még egy érdekesség: ha a tésztaféléket al dentére, vagyis ressre főzzük, akkor lassabban emészthetők, lassabban emelik a vércukorszintünket és több ideig ellaktatnak, valamint ha tizenkét órán keresztül a hűtőben tároljuk, például hideg tésztasaláta formájában, akkor rezisztens keményítő keletkezik a keményítő egy részéből, ami által szintén nehezebben emészthetővé válik. Ez főleg cukorbetegség vagy azt megelőző állapotok esetén fontos és jelentős szempont.
Makrotápanyagok tekintetében a tésztaféléket a fő szénhidrátforrások közé soroljuk. A szénhidrát a szervezetünk számára alapvető tápanyag, energiaforrás, és szükségünk van rá az aktivitásunkhoz mért megfelelő mennyiségben. Főleg sportolók, hobbisportolók számára nagyszerű sportolás előtti, illetve utáni üzemanyagforrás lehet egy tésztaalapú étel, étkezés.
A tészta fogyasztása során legtöbbször a nem megfelelő (túlméretezett) adagokkal, illetve a velük tálalt magas zsírtartalmú szószokkal, húsokkal, tejszínnel, sajtokkal érhető el egy magasabb energiatartalmú étkezés, de ha rendszeresen a napi energiaigényünk felett fogyasztjuk, az hosszú távon súlyproblémákhoz vezethet. Szószok készítésénél figyeljünk arra, hogy a hús, tejtermék legyen zsírszegény, és ne használjunk nagy mennyiségű olajat, vajat az elkészítéshez. Egy nagyobb adag szószhoz egy-két teáskanálnyi zsiradéknál többre nincsen szükség.
Továbbá előnyös az a helyzet, hogy a tésztafélék nemcsak könnyen beszerezhetők, hanem árban is elérhetők a legtöbb ember számára, illetve könnyű velük dolgozni, nem igényel nagy tudást és sok időt az elkészítésük. Hogy kinek mi és mennyi lesz hosszú távon megfelelő vagy éppen ellenjavallott a tésztafélék közül, azt mindig egyéni szempontok, egészségi állapot alapján döntjük el.
A legelterjedtebb tésztafélék
Durumtészta, teljes kiőrlésű tészta
Ezeknek magasabb a rosttartalmuk, mint a hagyományos fehér búzalisztből készült tésztaféléknek, így a szervezet a bennük lévő keményítőt lassabban bontja le, emészti meg, ezáltal lassabb vércukorszint-emelkedést okoznak, illetve hamarabb és több ideig eltöltenek, valamint elősegítik a megfelelő bélműködést. Fontos szempont azonban, hogy attól, mert rostdúsabbak, az energiatartalmuk nem tér el a hagyományos terméktől, így a porciókontroll esetükben is ugyanúgy érvényes.
Kukorica- és rizstészta
Ezek gluténmentes étrendet követő személyek által közkedvelt alapanyagok, mivel olcsóbbak, mint a gluténmentes álgabonákból vagy hüvelyesekből készült termékek. Fontos, hogy rosttartalmuk alacsony, ezért szénhidrátanyagcsere-zavarok esetén ellenjavallott fogyasztásuk, mivel gyorsabb vércukorszint-emelkedést okoznak. Ha nem indokolt, akkor nincs amiért gluténmentes tésztafélét választani, mivel nem egészségesebbek, és jobbak, mint a fent említett teljes kiőrlésű tésztafélék. A kínai ételekben használt rizstészta esetében, ha figyelnünk kell a felszívódás sebességére, akkor javaslom helyette a hajdinából készült szoba tésztát vagy sima teljes kiőrlésű spagettit.
Hajdinatészta, kölestészta
Jó választás lehet olyan gluténérzékenyek számára, akiknek fontos, hogy lassan felszívódó legyen a szénhidrátforrás, amit fogyasztanak (pl. cukorbetegek, inzulinrezisztensek), de részét képezhetik egy egészséges, változatos étrendnek is. Magas a tápanyag- és rosttartalmuk.
Vöröslencse-, csicseriborsó-tészta
A hüvelyesekből készült tésztafélék legnagyobb előnye más tésztafélékkel szemben a magasabb fehérjetartalom, illetve a rosttartalmuk is jelentős, így több ideig laktatnak el, és lassú, fokozatos vércukorszint-emelkedést okoznak. Míg 100 gramm vöröslencse-tészta 52 g szénhidrátot és 23 g fehérjét tartalmaz, addig 100 g hagyományos teljes kiőrlésű tészta 66 g szénhidrátot, illetve 13 g fehérjét tartalmaz. Gluténmentes étrend esetén is fogyaszthatók. Akik érzékenyek a hüvelyesre, puffadhatnak tőlük, így ebben az esetben érdemes más, könnyebben emészthető tésztafélét választani.
Csökkentett szénhidráttartalmú diétás tésztafélék
Az élelmiszeripar számos lehetőséget kínál azoknak is, akik szeretnék csökkenteni a bevitt szénhidrát, illetve energia mennyiségét, de nem szeretnének kevesebbet enni. Erre jó megoldás lehet egy csökkentett energia-, illetve szénhidráttartalmú tésztaféle elfogyasztása, főleg az esti étkezések során, amit már nem követ olyan mértékű fizikai aktivitás, ami nagyobb mennyiségű szénhidrátbevitelt igényelne. Vigyázzunk, mert sok terméknek csak a szénhidráttartalma csökkentett, de egyéb tésztafélékhez hasonló mennyiségű energiát tartalmazhat a hozzáadott maglisztek, őrlemények miatt.
Hideg pesztós magas fehérjetartalmú tésztasaláta
Hozzávalók (1 adag):
• 70 g száraz vöröslencse-tészta
• 20 ml pesztó
• 100 g light mini mozzarellagolyócska
• 20 g aszalt paradicsom
• 40 g zöld olívabogyó
• pár szem koktélparadicsom
• ízlés szerint friss bazsalikomlevél
• só, bors
Elkészítés:
A tésztát sós, forrásban lévő vízben 10-12 perc alatt megfőzzük. A koktélparadicsomot félbevágjuk, az aszalt paradicsomot csíkozzuk. Keverjük el a kifőtt tésztát pesztóval, adjuk hozzá a zöldségeket, a mozzarellát és az olívabogyót, és alaposan dolgozzuk össze. Friss bazsalikomlevelekkel díszítjük.
Túrós-zöldséges rakott tészta
Hozzávalók (4 adag):
• 250 g durumlisztes penne
• 100 g répa
• 400 g brokkoli
• 200 g sovány tehéntúró
• 2 tojás
• 100 ml görög joghurt
• 150 g sovány reszelt sajt
• só, bors
Elkészítés:
A tésztát al dentére főzzük. A répát lereszeljük, a brokkolit rózsáira szedjük, roppanósra pároljuk kevés vízen. A túrót kikavarjuk a joghurttal, tojással és a reszelt sajt kétharmad részével, majd egy nagy tálban alaposan összedolgozzuk a lereszelt répával, párolt brokkolival és főtt tésztával. Egy hőálló tálat kikenünk olajjal, beleadagoljuk a tésztás masszát, a tetejére szórjuk a maradék sajtot, és 190 fokon 35-40 percet sütjük.
Tonhalas-zöldséges spagetti
Hozzávalók (2 adag):
• 1 kanál olívaolaj
• 140 g száraz teljes kiőrlésű spagetti
• 150 g tonhal saját levében eltéve
• 2 dl passzírozott paradicsom
• 250 g barna csiperkegomba
• 1 nagyobb répa
• 1 kisebb fej vöröshagyma
• fokhagyma ízlés szerint
• 1 marék friss bazsalikomlevél, só, bors, parmezán
Elkészítés:
A felaprított hagymát, fokhagymát olajon üvegesre pároljuk, hozzáadjuk a lereszelt répát, apróra vágott gombát, majd 10-15 percet pároljuk alacsony lángon. Közben a tésztát a csomagoláson lévő instrukciók alapján megfőzzük. Miután megpuhultak a zöldségek, felöntjük paradicsomszósszal, hozzáadjuk a tonhalat és az aprított bazsalikomlevelet. Összefőzzük 10 perc alatt, majd a kifőtt tésztával elkeverve tálaljuk, és parmezánt szórunk a tetejére.
