Tombol a nyár, és ezzel egyidőben még nagyobb szerepet kapnak a friss gyümölcsök az étrendünkben. Ebben az időszakban az egyik leggyakrabban feltett kérdés dietetikai szakkonzultációk során a gyümölcsfogyasztásra vonatkozik. Mikor, mennyit és legfőképp milyen formában javasoltak? Mire érdemes odafigyelni a fogyasztásuk, tárolásuk során? Milyen speciális esetek, egészségi problémák léteznek, amikor a gyümölcsfogyasztás akár kellemetlen panaszokkal vagy ellenjavallatokkal, korlátozásokkal is járhat?
Gyümölcsnek nevezzük vadon termő vagy termesztett növények húsos lédús termését, áltermését és olajtartalmú magvait. Kémiai összetétel alapján a gyümölcsöket két csoportra lehet osztani. Léteznek lédús, friss gyümölcsök, melyek magas víztartalommal (70–95%) rendelkeznek, kiváló C-vitamin-, B-vitamin-források, valamint antioxidánsokat, egyben színezőanyagokat tartalmaznak, például karotinoidokat, flavonoidokat. A gyümölcsök egy másik csoportjához tartoznak a száraztermésű, héjas gyümölcsök, melyeknek alacsony a víztartalmuk (6–9%), de annál magasabb a zsírtartalmuk, leginkább B- és E-vitaminban bővelkednek, valamint ásványi anyagokban is gazdagok (kálium, kalcium, magnézium, foszfor, cink, mangán, vas).
Közismert tény, hogy a gyümölcsfogyasztás a kiegyensúlyozott táplálkozás egyik fontos alappillére. Kiemelkedően magas tápanyagtartalmuknak köszönhetően jó hírnek örvendenek,és színessé, változatossá tehetik étrendünk. Napi szintű, rendszeres fogyasztásuk kedvezően hat egészségünkre, számos betegség kialakulásának az esélyét csökkenti. Magas rost- és antioxidáns-tartalmuk miatt szerepet játszanak a szív-érrendszeri betegségek megelőzésében, valamint csökkentik a kockázatáta 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának is. Változatos gyümölcsfogyasztással fedezni tudjuk a vitamin- és ásványianyag-szükségletünk egy részét, valamint a lédús fajták magas víztartalmuknak köszönhetően hidratálnak, hozzájárulnak a napi folyadékbevitelhez.
A lédús gyümölcsök aszénhidráttartalmuk miatt támasztanak egyesekben kétségeket. Leginkább a diétázó, fogyni vágyó és cukorbeteg vagy a cukorbetegséget megelőző állapotban levő emberek rettegnek a gyümölcsfogyasztástól, és próbálják minimalizálni, kerülni azt. A lédús gyümölcsök főként egyszerű cukrokat: fruktózt (gyümölcscukor) és glükózt (szőlőcukor) tartalmaznak, emellett szacharóz, szorbit, keményítő (legfőképp az éretlen gyümölcsökben) és értékes élelmi rostok is megtalálhatók bennük, mint a cellulóz, hemicellulóz,pentozán és pektin.
A FOGYÁS ÉS A GYÜMÖLCSFOGYASZTÁS. Ha valaki testzsírt szeretne veszíteni, avagy fogyni, karcsúsodni, fontos kiemelni a tényt, hogy nincs olyan élelmiszer, mely önmagában hízáshoz vezetne, és olyan étel sem, mely „fogyasztana”. Szóval, ha azt hallottuk, hogy a szőlő hizlal, akkor az azért lehet, mert magasabb szénhidráttartalma miatt nagy mennyiséget elfogyasztva jókora mennyiségű cukrot, szénhidrátot tudunk bevinni a szervezetünkbe, és ha meghaladtuk a napi kalóriakeretünket (más ételek elfogyasztása által is!),akkor az testzsír formájában raktározódik. A lédús gyümölcsök a gyorsan felszívódó szénhidrátforrások közé sorolandók, hiszen egyszerű cukrok: fruktóz és glükóz egyaránt megtalálható bennük.A glükóz, más néven szőlőcukor gyors vércukorszint-emelkedést okoz. Afruktóz nem okoz ilyet, de szintén egyszerű szénhidrát.A gyorsan szívódó, emésztődő cukrok elfogyasztása után hirtelen, nagy sebességgel emelkedik a vércukorszint, ami aztán gyorsan le is esik. Ezért tapasztalhatjuk, hogy önmagában elfogyasztott gyümölcs után gyorsan jelentkezik újra éhségérzet. Ezért javallott valamivel társítva fogyasztani a gyümölcsöket.A teljes kiőrlésű gabonák, a gabonaipari termékekben található rostok lassítják a cukrok felszívódását, valamint a sajtban, illetve olajos magvakban található zsír szintén lassító hatással van a vércukorszint-emelkedésre, így rostdús keksszel, egy zárt marék olajos maggal, sajttal, magas kakaótartalmú étcsokoládéval párosítsuk a gyümölcsöket, ha szeretnénk, hogy hosszabb ideig laktasson az étkezés, és egy óra múlva ne keressünkújabb nassolnivalót.
SPECIÁLIS HELYZETEK. Szénhidrátanyagcsere-zavar (pl. cukorbetegség, inzulinrezisztencia) esetén a napi szénhidrátfogyasztásba beleszámolandó a gyümölcsök cukortartalma, és figyelni kell az elfogyasztott mennyiségre, valamint a feldolgozottsági formára (minél feldogozottabbegy gyümölcs, a benne levő cukor annál gyorsabban szívódik fel, így hasonló problémák esetén kerülendőek a cukrozott lekvárok, turmixok, smoothie-k, gyümölcslevek, aszalványok, préselt levek,befőttek). Egészséges embereknél a gyümölcsök feldolgozottabb formában is szerepelhetnek az étrendben, heti két-három alkalommal, de fontos kiemelni, hogy legkedvezőbb élettani hatása egyértelműen az érett, friss, nyers, alaposan megmosott, megtisztított gyümölcsnek van.
Egy másik egészségi probléma, amelynél korlátozni kell a gyümölcsfogyasztást, afruktózmalabszorpció, a fruktóz (gyümölcscukor) felszívódásának zavara, melynek következtében a fruktóz félig emésztetlen formában jut a vastagbélbe, ahol erjedésnek indul. Tünetei közé sorolandó a rossz közérzet, gyengeség, sápadtság, hasi fájdalom, teltségérzet, puffadás, fokozott gázképződés, hasi görcsök, laza széklet, hasmenés. Ez esetben egyéni tolerancia függvényében fogyaszthatók fruktózt tartalmazó élelmiszerek, a megengedett gyümölcscukor-bevitel 0 és 50 gramm között van. 50 gramm feletti fruktózfogyasztás esetén egészséges embernél is emésztési problémák léphetnek fel, például puffadás, hasmenés.
MIKOR? MENNYIT? Figyelembe véve a szervezet működését, a legideálisabb a kora délutáni órákban elfogyasztani a gyümölcsöt, mondjuk, uzsonnára, mivel reggel, délelőtt, valamint délutánöt órátkövetően rosszabb a szervezet inzulinérzékenysége, vagyis magasabbra emelkedik tőle a vércukorszint, rosszabbul reagál rá a szervezet. Gyümölcsöket főétkezéssel együtt is lehet fogyasztani, de nem ajánlott kizárólag belőlük fedezni egy reggelit, ebédet, vacsorát, mivel az az étkezés fehérjében, zsiradékban és lassan felszívódó keményítőalapú szénhidrátokban lesz szegény az az étkezés. Ilyen kombináció lehet, ha gyümölccsel bolondítunk meg egy salátát, gyümölcsökből készítünk szószt a húst mellé, vagy lekvárt kenünk a palacsintára.A javasolt mennyiség lédús gyümölcsökből napi két adag, ami kétmaréknyi,kétökölnyi vagy kéttenyérnyi szelet gyümölcsöt jelent. Szénhidrátanyagcsere-zavar esetén naponta maximum 20-25 grammnyi, gyümölcsből fedezett cukor elfogyasztása javallott. Száraztermésűekből fogyaszthatunk heti három-négy alkalommal egy-egy zárt maréknyival (magas kalória- és zsírtartalmuk miatt jó, ha mértékletesek maradunk).
TÁROLÁS.Érdemes mindig szezonális, lehetőleg legfőképp helyileg termett, termesztett gyümölcsöket fogyasztani. Jó tudni, hogyhőre és fényre érzékenyek, így hosszú ideig tartó tárolással, hőkezelésseljelentősen csökken például a C- és B-vitamin-szintjük. A héjas gyümölcsökben megtalálható E-vitamin fényre és levegőre érzékeny, így javallott a magvakat napfénytől védve, jól becsomagolva tárolni. A málna, cseresznye, meggy, szamóca még alacsony hőmérsékleten is csak egy-két napig tárolható károsodás nélkül, ellenbena nyári alma, őszibarack, egres, kajszibarack megfelelő raktározással egy hétig is ép maradhat. Több hónapos tárolásra alkalmas a téli alma, a birs és a téli körte. Ha fagyasztott zöldséget, gyümölcsöt vásárolnánk, vagy szeretnénk ilyen formában eltárolni őket, akkor jó, ha tudjuk: a friss és a mirelit gyümölcsök vitamintartalma hasonló arányú, nem kell aggódnunk amiatt, hogy a lefagyasztás során veszítenek tápanyagtartalmukból.
Vitos Dorottya
