Nyakunkon a nyár, és vele együtt a kertben való sütögetések, grillezések ideje. Mire érdemes odafigyelni ételeink elkészítése során, milyen mértékben tudjuk befolyásolni azok tápanyagtartalmát, illetve milyen ételkészítési módszereket részesítsünk előnyben, ha fontos számunkra az egészségünk, emellett szeretnénk a súlyunkat is kordában tartani?
A grillezés gyakorta alkalmazott ételkészítési eljárás, viszont érdemes fokozott figyelmet szentelni arra, hogy mennyi ideig és milyen módszerrel készítjük a húst, a zöldségeket, hiszen a magas hőmérsékleten való hőkezelés során akrilamid nevű vegyületek képződhetnek, melyeket karcinogén anyagokként tartanak számon. Nemcsak grillezés, hanem bő zsiradékban történő sütés, pörkölés, pirítás közben is fokozott lehet a képződésük. Az embereken végzett kutatásokból egyelőre kevés és ellentmondásos adat származik ahhoz, hogy egyértelműen bizonyítsák: az akrilamid növeli a daganatos betegségek kockázatát. Állatkísérletekben azonban a táplálékkal bevitt akrilamid nagymértékben megemelte a génmutációk és tumorok kialakulásának valószínűségét különféle szervekben. Az állatokon végzett kísérletek eredményei alapján az EFSA szakértői egyetértenek a korábbi értékelésekkel, melyek szerint az élelmiszerekben jelen lévő akrilamid lehetségesen növeli a rák kialakulásának kockázatát. Az alkalmazott sütési/főzési hőmérséklet befolyásolja a különböző élelmiszerek akrilamid-tartalmát. Ajánlott ételkészítés során, hogy ne süssük túl, ne „égessük”, hanem csak enyhén barnára süssük azokat.
Grillezett húsok esetén érdemes szót ejteni a policiklusos aromás szénhidrogének (PAH-vegyületek), valamint a heterociklikus aminok (HCA-vegyületek) keletkezéséről is, melyek fogyasztása kapcsolatba hozható a gyomor- és vastagbélrák előfordulásával. Ha szeretnénk csökkenteni a grillezéssel járó kockázatokat, akkor érdemes csak addig sütni a húst, a zöldségeket, amíg sárgás, világosbarna színt kapnak, és ne várjuk meg, hogy teljesen elbarnuljon vagy fekete legyen. Sütés előtt pácoljuk be a húsokat, ezzel is csökkentve a HCA-képződést, valamint forgassuk meg őket gyakran a tűz felett, tegyünk antioxidánsokban, színanyagokban gazdag zöldség alapú köretet is a húsok mellé a tányérunkra. Ha parázs fölött grillezünk, akkor csomagoljuk alufóliába az ételt, különben a húsok és a hal zsírtartalma lecsepeg a parázsra, és policiklikus aromás szénhidrogének keletkezhetnek, melyek belekerülnek az ételbe is.
Grillezéshez válasszunk sovány húsféléket, például csirkemellet, halat, sovány sertést. A grillezés során sok zsiradékot tudunk megspórolni, az olajban sült húsokkal, halfélékkel ellentétben. A zsírszegényebb csirke- és pulykamellhez használhatunk alufóliát, bepácolva friss zöldfűszerekkel és kevés olajjal. Hasonlóan készíthetünk el halféléket, például lazacot, pisztrángot, fehér húsú halakat is alufólia használásával. A sovány húsrészeknél még célszerű megoldás lehet a nyársra húzás zöldségekkel együtt, ízletes zöldfűszeres pác kíséretében. A sült húsok mellé köretként tálalhatunk grillzöldségeket is például cukkinit, gombát, kaliforniai paprikát, melyeket sütés előtt megforgathatunk fűszeres olíva- vagy más növényi olajban.
A sült fogások mellé minden esetben javasolt, hogy készítsünk friss salátát, hiszen elősegítik az emésztést, és kevesebb az esély arra, hogy a zsírosabb húsfélékből esszük túl magunkat, hiszen a zöldségek magas rosttartalma miatt hamar érezzük jóllakottnak magunkat. Saláták mellé válasszunk ízlés szerint ecetes/citromleves öntetet, kerüljük a zsírosabb majonézes saláták tálalását a magas kalóriatartalmuk és nehezen emészthetőségük miatt.
Ha nem fogyasztunk húst vagy csökkenteni szeretnénk a húsfélék fogyasztását, akkor nagyon sokféle grillsajt áll rendelkezésünkre, valamint tofut is lehet grillezni. Nagyobb szeletekre vágva helyezzük a sajtot a rácsra és süssük aranybarnára mindkét oldalukat.
A párolás az egyik legkíméletesebb módja a zöldségek, húsok és halak elkészítésének. Ha zsiradék, olajok nélkül vagy nagyon kevés mennyiséggel készítjük el az ételeket, akkor ezáltal a fogás energiatartalmát is csökkenthetjük, valamint ha alacsonyabb hőfokon párolunk, akkor a hőre érzékeny vitaminokat (például C-vitamin, B-vitaminok) sem fenyegeti a veszély, hogy lebomlanak.
Hosszantartó főzés során a C-vitamin 50-70 százaléka is elveszhet, ezért javasolt a gyümölcsök, zöldségek héjában történő hőkezelése, amely védettséget nyújt a veszteség ellen, valamint a zöldségeket forrásban lévő vízbe tegyük és lehetőleg ne hagyjuk sokáig a főzővízben őket.
További kíméletes ételkészítési módszerek közé sorolható a gőzben főzés, párolás speciális bevonatú rozsdamentes edényben, teflonedényben, alufóliában, grillzacskóban, sütőben.
A hangsúly itt is a mértékletességen van: ha az étrendünk kellően tápanyagdús, változatos, az esetek többségében előnyben részesítjük a párolást, sütőben, jénai tálban való sütést, akkor alkalmanként egy-egy grillezés, pörkölt étel fogyasztása is beleférhet, anélkül, hogy az egészségügyi kockázatoktól kellene tartanunk. Törekedni kell a főzési technológiák váltogatására, és próbáljuk fenntartani az egyensúlyt a forralás, gőzölés, sütés, pörkölés között.
Vitos Dorottya
